Cum se face căderea genunchiului îndoit pentru puterea de bază, mobilitatea șoldului și sănătatea podelei pelvine

Când faceți genunchiul îndoit, concentrați -vă să vă deplasați încet și să rămâneți stabili în picioare și în miez.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• sfaturi
• Variații

Exercițiul de cădere a genunchiului aplecat implică doar cele mai mici mișcări, dar are rambursări mari. Acest exercițiu de greutate corporală mincinoasă vă poate ajuta să vă mențineți sănătos spatele inferior, să vă îmbunătățiți stabilitatea pelvină și chiar să vă creșteți mobilitatea șoldului. Ca bonus, puteți adăuga role de spumă și benzi de rezistență pentru a face această mișcare și mai dificilă.

Publicitate

• Care este exercițiul de cădere a genunchiului îndoit? numit și picături laterale de genunchi și prescurtate ca BKFO, este un exercițiu în care vă aflați pe spate (poziția supină) cu dvs. Genunchii s -au aplecat și picioarele plate pe podea. Apoi, vă lăsați încet picioarele să cadă în lateral pe rând, în timp ce folosiți mușchii de miez pentru a împiedica pelvisul și trunchiul să se miște sau să se răsucească. Este utilizat atât ca exercițiu de bază, cât și ca test pentru a monitoriza stabilitatea lombară și pelvină, precum și leziunile de șold și inghinal.
• Ce mușchi funcționează genunchiul îndoit? „Acesta este un exercițiu excelent pentru aducerea conștientizării mușchilor de bază mai profunde – cum ar fi abdominii și oblicii transversali – în timp ce controlați poziția spatelui scăzut și pelvis cu provocarea adăugată a schimbărilor de poziție a picioarelor „, spune Leada Malek, PT, DPT, un kinetoterapeut și specialist în sporturi certificate de bord. În plus, acest exercițiu întinde șoldurile și coapsele interioare.
• Cine poate face acest exercițiu? Acest exercițiu este excelent pentru cei care doresc să -și consolideze mușchii de miez profund și să îmbunătățească stabilitatea pelvină, în special la persoanele care au dureri de spate sau sunt postpartum. Din cauza naturii blânde a acestei mișcări, există foarte puține cazuri în care nu ar trebui să o faci. „Dacă ați avut intervenții chirurgicale cu șoldul care au o gamă de precauții de mișcare în mișcare, atunci ați dori mai întâi să conduceți acest lucru de către medicul sau kinetoterapeutul dvs.”, spune Malek. Dacă aveți durere în timpul acestei mișcări, opriți -vă și discutați cu medicul dumneavoastră.

Publicitate

Sunteți gata să începeți? Mai jos, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatorul Mișcării Vault, împărtășește un ghid complet despre cum să faci căderea genunchiului îndoit pentru beneficiile maxime.

Cum se face ca genunchiul îndoit să cadă exercițiu cu o formă adecvată

Genunchiul îndoit căderea

Repetări 20

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii în sus, lățimea șoldului și picioarele plate pe podea.
2. Puneți palmele pe podea.
3. Faceți o respirație diafragmatică profundă, lăsând aerul să vă umple stomacul în timp ce inspirați.
4. Pe măsură ce expirați, trageți -vă ușor pelvisul sub astfel încât partea inferioară a spatelui să fie plană pe podea. Gândiți -vă să vă apăsați butonul pe burtă până la podea pentru a vă activa mușchii de miez profund.
5. Lăsați încet piciorul stâng să cadă în lateral. Nu lăsați șoldurile să se întoarcă sau să se rotească din spate. Păstrați -vă miezul contractat pe tot parcursul mișcării.
6. Lăsați -vă doar piciorul să cadă până la punctul în care vă puteți menține șoldurile și pelvisul stabil, dar nu mai mult de 45 de grade în lateral.
7. Aduceți -l înapoi la poziția de pornire.
8. Faceți toate repetările din partea stângă, apoi treceți la piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

După ce puteți face 20 de repetări pe fiecare picior, păstrându -vă pelvisul și șoldurile stabile, efectuați acest exercițiu cu ambele picioare căzând în același timp.

Urmăriți tutorialul complet

4 Beneficiile exercițiului pentru căderea genunchiului îndoit

1. Îți întărește mușchii abdominali profunde

Mușchii abdominali profunde pot fi dificil de izolat și de întărit, dar este important să -i lucrezi, deoarece literalmente îți susțin întregul corp. Un nucleu puternic are beneficii interminabile. Pentru a numi câteva: îți susține spatele scăzut, îmbunătățește postura și îți stabilizează corpul în timpul aproape fiecare ascensor, activitate cardio (alergare, mers, ciclism) și mișcare de zi cu zi. Nucleul tău face cu adevărat totul.

Publicitate

Exercițiul supin al genunchiului îndoit ajută la izolarea și vizarea abdominilor transversari în special – cel mai profund dintre toți mușchii abdominali, care stabilizează coloana vertebrală și pelvisul – și este un prim pas bun pentru îmbunătățirea stabilității și rezistenței generale a miezului.

2. Îmbunătățește stabilitatea podelei pelvine

Picăturile de genunchi laterale laterale întăresc și îmbunătățesc controlul mușchilor tăi de miez profund, care nu numai că includ mușchii abdominali, ci și mușchii podelei pelvine care îți susțin vezica, intestinul și, dacă ai unul, uter, potrivit Harvard Health .

Publicitate

În timp ce acest exercițiu este excelent pentru podeaua pelvină a tuturor, merită să -i chemați beneficiile pentru oameni după sarcină. O podea pelvină puternică poate ajuta la prevenirea și gestionarea dificultăților postpartum, cum ar fi incontinența și prolapsul organelor pelvine. „După sarcină, este important să vă relatați cum să vă vizați miezul și să respirați și să coordonați aceste lucruri pentru un control optim”, spune Malek.

3. Poate ajuta la reducerea durerilor de spate scăzute

Abdominisul transversal este unul dintre mușchii majori care ajută la furnizarea de stabilitate a spatelui inferior – și întărirea acesteia poate ajuta la îmbunătățirea tulpinii și durerii scăzute a spatelui, conform cercetărilor din decembrie 2019 în Journal of Exercițiu de reabilitare.

Un alt mod în care mișcarea vă ajută să vă susțineți spatele este prin combo -ul de respirație diafragmatică și de consolidarea miezului.

„Este un pas foarte mare în a învăța cum să -ți coordonezi respirația cu controlul de bază”, spune Malek. „În timp ce lipsește acest lucru, nu este întotdeauna întotdeauna în dureri de spate, poate juca un rol în eficiența de bază și stabilitatea trunchiului și a pelvisului.”

4. Testează puterea de bază și mobilitatea șoldului

Acest burghiu nu este doar un exercițiu, dar este folosit și ca instrument de diagnostic atunci când priviți puterea de bază și chiar mobilitatea șoldului. „Testează capacitatea de a preveni rotirea coloanei vertebrale lombare în timpul răpirii/rotației laterale a șoldului”, explică Malek.

Puteți utiliza testul de cădere a genunchiului îndoit ca un auto-test, monitorizând cât de departe va cădea piciorul înainte de a pierde controlul asupra nucleului. Pe măsură ce puterea ta de bază se îmbunătățește, ar trebui să poți lăsa piciorul să cadă mai departe fără a pierde controlul. Este posibil să observați chiar că aveți mai mult control pe o parte decât cealaltă.

4 Sfaturi de formare pentru rezultate mai bune

Chiar dacă BKFO arată ușor la prima vedere, trebuie să le faceți corect pentru a obține beneficiile maxime. Și asta poate fi provocator. Următoarele sfaturi vă vor asigura că vă utilizați miezul, nu impulsul sau gravitația, pentru a vă ajuta să vă întăriți abdominalele și podeaua pelvină.

1. Rezistați dorința de a se răsuci

Când faceți picăturile de genunchi cu un singur picior, greutatea piciorului care se încadrează în lateral va face ca torsul tău să vrea să se răsucească în acea parte. Folosiți -vă mușchii de bază pentru a preveni acest lucru. Aceasta este atunci când are loc acea contracție abdominală profundă.

Gândiți -vă la menținerea genunchiului piciorului staționar îndreptat drept în sus și oasele pelvine îndreptate spre tavan. Când faceți un genunchi îndoit cu două picioare, torsul dvs. poate dori să se răsucească spre partea dvs. mai slabă. Din nou, folosiți miezul dvs. pentru a rezista.

2. Folosiți -vă mâinile pentru a vă verifica pelvisul

„Pune -ți mâinile pe oasele șoldului pentru a ajuta cu o anumită conștientizare”, spune Malek. „În timp ce mențineți un pelvis stabil, lăsați încet un genunchi să cadă în raza de mișcare disponibilă, fără a lăsa pelvisul sau spatele jos să se rotească. Reveniți la poziția de pornire și repetați.”

Dacă simțiți că mâinile vă mișcă, atunci nu mențineți controlul nucleului. Asigurați -vă că miezul dvs. este contractat, aduceți -vă piciorul înapoi și încercați din nou.

3. Țineți spatele jos fixat pe podea

Nucleul tău ar trebui să fie strâns pe întreaga mișcare. „Înclinați ușor pelvisul înapoi prin implicarea abdominalelor”, spune Malek. Un alt mod de a te gândi la asta este să -ți imaginezi aplatizarea spatelui jos pe podea în timp ce îți strângi abdominalele.

Nucleul tău ar trebui să funcționeze pe întreaga mișcare. Știți că miezul dvs. a verificat când portbagajul începe să se rotească sau pelvisul începe să se răsucească.

4. Opriți -vă când nu puteți menține controlul

Pe măsură ce lăsați un picior să cadă în lateral, mergeți doar cât puteți în timp ce mențineți controlul. Mutați -vă lent și controlat pentru a vă lăsa cu adevărat să funcționeze. Dacă simțiți că portbagajul sau pelvisul se rotește, trageți piciorul înapoi și pe următorul reprezentant, opriți -vă înainte să se întâmple asta. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, vei putea lăsa piciorul să cadă mai departe în lateral, menținând controlul.

3 BENT genunchiul cădează variații pentru o provocare suplimentară

După ce ați stăpânit căderea cu un singur picior și cu dublu genunchi, este timpul să amestecați lucrurile pentru a vă contesta în continuare nucleul. Aici, Wickham împărtășește trei progrese minunate.

MOVE 1: BKFO-ROLLER FOAM

Pentru a vă provoca în continuare miezul, în loc să vă mențineți mâinile pe pământ, ridicați mâinile drept deasupra capului în timp ce efectuați exercițiul pe un role de spumă. Nucleul tău va trebui să muncească mai mult pentru a -ți menține pelvisul stabil, spune Wickham.

Repetări 20

1. Așezați -vă pe un role de spumă cu densitate medie, care este suficient de lung pentru a vă susține din cap în jos până în partea de jos a pelvisului.
2. Îndoiți genunchii și așezați -vă picioarele pe pământ.
3. Puneți palmele pe pământ pentru stabilitate.
4. Strângeți -vă miezul, apăsându -vă spatele în rola de spumă.
5. Lăsați încet piciorul stâng să cadă în lateral, menținându -vă contracția de bază.
6. Nu lăsați pelvisul sau camionul să se răsucească. Țineți șoldurile îndreptate direct în sus.
7. Repetați de 10 ori pe partea stângă. Repetați pe partea dreaptă.
8. După ce puteți face 20 de repetări în fiecare parte, menținând controlul (fără răsucire), lăsați ambele picioare să cadă în același timp.

Afișați instrucțiuni

Move 2: mini-band bkfo

Punând un mini legat în jurul genunchilor, adăugați rezistență atât la glute, cât și la miez.

Când sunteți gata să faceți această mișcare mai dificilă, folosiți o trupă mai grea. Wickham spune că puteți pune mâinile direct în aer în timp ce efectuați această mișcare, în loc să le folosiți pentru a vă ajuta să vă stabilizați.

Repetări 25

1. Puneți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Începeți cu o trupă ușoară și progresați către o trupă grea.
2. Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate și picioarele lățime de șold.
3. Apăsați -vă înapoi jos în pământ pentru a vă activa miezul.
4. Puneți palmele pe pământ.
5. Împingeți -vă împotriva trupei, mutându -vă piciorul stâng în lateral.
6. Mutați lent și controlat. Păstrează -ți miezul strâns pe toată durata mișcării.
7. Repetați de 10-20 de ori fiecare parte. După ce ați stăpânit versiunea cu un singur picior, progresați spre un dublu genunchi.

Afișați instrucțiuni

MOVE 3: STABILITATE-BALL BKFO

Genunchiul îndoit căderea pe o minge de stabilitate este dificilă. Wickham recomandă să faceți acest exercițiu după ce ați stăpânit celelalte variații.

Repetări 20

1. Întindeți -vă pe o minge de exercițiu cu spatele sprijinit și genunchii aplecați cu picioarele plate pe podea.
2. Puneți -vă mâinile în spatele capului și țineți -vă capul în linie cu torsul. Ar trebui să fiți în linie dreaptă.
3. Apăsați -vă înapoi jos în minge pentru a vă activa miezul.
4. Lăsați încet un picior să cadă în lateral, menținându -vă activarea miezului și păstrându -vă stabilul.
5. Repetați 10-20 de repetări pe o parte și treceți în cealaltă parte.
6. După ce puteți face 20 pe un picior cu un control bun, efectuați exercițiul cu ambele picioare căzând.

Afișați instrucțiuni

Mai multe exerciții pentru puterea de bază și mobilitatea articulară

Cum se face exercițiile fizice pentru câini de pasăre pentru un miez mai puternic și un spate fără durere

Bybojana Galic

Cum se face exercițiul de moară de vânt pentru miezul de nivel următor și puterea umărului

Bygreg Presto, CPT

Pallof Press este cel mai bun exercițiu de bază pe care nu îl faci

Bygreg Presto, CPT

Publicitate