Prin tranziția între o prindere suprasolicitată și subțire, buclele Zottman lucrează bicepsul din mai multe unghiuri. Credit de imagine: gradyreese / E + / GettyImages
Buclele bicepsului sunt o bază a corpului superior, dar, de asemenea, nu sunt cel mai interesant lucru pe care îl puteți face cu două gantere. Deci, de ce să nu amesteci lucrurile cu bucla Zottman?
- Ce este o buclă Zottman? Este o variație a buclelor de biceps care implică ridicarea greutăților până la umăr, apoi răsucirea ganterelor astfel încât palmele să fie cu fața în jos și coborârea de acolo.
- Ce mușchi funcționează? Această mișcare antrenează capul lung și scurt al mușchilor bicepsului, potrivit terapeutului fizic din New York, Sam Chan, DPT, CSCS. De asemenea, vizează brahialul și brahioradialul brațului dvs. lângă biceps. În cele din urmă, funcționează ambele părți ale antebrațelor și rezistența la prindere.
- Cine poate face această buclă? Majoritatea oamenilor pot face exercițiul fără probleme. Dar oricine cu leziuni la cot sau umeri (sau dureri) poate dori să confirme cu un medic că această mișcare este sigură – mai ales înainte de a utiliza greutăți mari.
- Cum se compară o buclă Zottman cu o buclă cu ciocan? Ambele lucrează în fața brațelor, doar puțin diferit. Folosind o prindere neutră (degetul mare în sus) prin întreaga mișcare, ciocanul se concentrează pe brahial, care se află sub bicepsul tău real. Zottman, prin tranziția între o aderență pronată (suprasolicitată) și supinată (sub rezistență) pune mai mult accent pe bicepsul tău.
Publicitate
Cum se face ondularea Zottman cu o formă perfectă
Zottman Curl
Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Poziționați palmele astfel încât să fie orientate în față.
- Ținând cotul nemișcat, ridică greutățile până la umeri.
- Odată ce ați atins înălțimea umerilor, răsturnați greutățile astfel încât palmele să fie orientate înainte.
- Cu control, coborâți încet ganterele înapoi în lateral.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Deși seturile specifice și intervalele de repetare vor varia în funcție de obiectivele personale de fitness, majoritatea oamenilor tind să facă bucle pentru aproximativ 3 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări. Alegeți un set de greutăți care se simte confortabil provocator. Ar trebui să vă simțiți puțin obosit spre sfârșitul setului, păstrând în același timp o formă bună.
3 Beneficii Zottman Curl
1. Creșterea forței brațului
Cel mai mare beneficiu al acestui exercițiu este creșterea rezistenței brațului, conform Chan. Pe măsură ce ridicați greutățile, exercițiul vizează cele două segmente ale bicepsului (numit capul lung și cel scurt). Pe măsură ce rotiți greutățile, vă lucrați antebrațul și încheieturile.
Apoi, la coborâre, poziția cu mâna răsturnată îți pune bicepsul într-o poziție dificilă, spune el. Aceasta vizează brahialul (mușchiul de-a lungul interiorului cotului) și antebrațele.
Publicitate
2. Stabilitate mai bună a corpului superior
Umerii tăi sunt articulații sensibile, care sunt destul de predispuse la răniri. Și bicepsii tăi joacă de fapt un rol în menținerea lor stabilă și fără răni, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS). Deci, dacă faceți variații de curl ca acesta, vă puteți ajuta să reduceți riscul de dureri.
De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea stabilității dvs. de bază, potrivit Chan. Când ridicați greutățile la umeri, mușchii profunzi ai miezului lucrează pentru a vă menține spatele și pelvisul în poziție verticală. Concentrați-vă pe întărirea cu adevărat a nucleului și nu lăsați trunchiul să se legene.
Publicitate
3. Variația necesară
Este ușor să credeți că o buclă de biceps este o buclă de biceps, dar schimbarea lucrurilor cu noi variații la fiecare două luni poate face o mare diferență în câștigurile din partea superioară a corpului. Când atingi un platou cu unul, o schimbare a pozițiilor de aderență poate fi uneori suficientă pentru a te face să progresezi din nou.
2 modificări pentru ao face mai ușor
Mutați 1: Repetiții cu ciocanul
Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Cea mai grea parte a exercițiului este porțiunea de coborâre sau excentrică, spune Chan. În loc să cobori greutățile cu palmele îndreptate spre tine, folosește o priză neutră (degetul mare în sus) pe porțiunea excentrică.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: Repetiții de bandă de rezistență
Activitate Banda de rezistență Antrenament Brațe ale corpului
O bandă de rezistență Zottman curl este o bună modificare sau alternativă dacă nu aveți gantere disponibile, spune Chan. Partea excentrică a exercițiului este mai ușoară și cu o bandă de rezistență.
Afișați instrucțiunile
2 Progresii pentru o provocare adăugată
Mutați 1: repetări excentrice
Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Când cobori greutățile încet, mușchii lucrează mai mult și mai greu pentru a stabiliza ganterele, ceea ce înseamnă o creștere mai mare a forței, spune Chan. Încercați o buclă excentrică Zottman scăzând greutățile cu un număr de 4 sau 5 secunde.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: Rep. Îngenunchiate
Activitate Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Când faceți o buclă Zottman îngenuncheată, nu puteți folosi niciun impuls pentru a ridica greutățile până la umeri, explică Chan. Așteptați o arsură musculară intensă.
Afișați instrucțiunile
Publicitate