Bara de capcană, numită și bară hexagonală, poate face exercițiile cu mreană, cum ar fi deadliftul, mai confortabile și mai ușor de făcut pentru persoanele înalte, cu o formă bună. Credit imagine: Credit imagine: Getty Images/Pekic
Dacă v-ați văzut vreodată vizitatori de sală stând în barbele de formă ciudată (cunoscute sub denumirea de bare capcane sau hexagonale) și v-ați întrebat care este marea problemă, vă oferim acoperirea.
Aici, vă oferim detaliile despre bara de capcană – plus unele dintre cele mai bune exerciții pentru bara de capcană pentru a începe.
Publicitate
Ce este un Trap Bar, oricum?
Vizitați pagina CreditImage: Amazon/morefit.eu
O bară de capcană – numită și bară hexagonală – este puțin diferită de mrenele tradiționale pe care le puteți vedea de obicei în sală. În timp ce o mreană standard sau olimpică este o bară lungă și dreaptă, bara hexagonală (HB) numită corect este o mreană în formă de hexagon cu șase laturi, cu un mâner ridicat pe fiecare parte.
Publicitate
Forma hexagonală creează un spațiu în care să stai înăuntru când ridici. Acest lucru aduce greutatea mai aproape de centrul dvs. de greutate. Între timp, plasarea mânerului îți schimbă și poziția mâinilor în timpul exercițiilor cu bara de capcană, spune Kasey Kotarak, CPT, antrenor și antrenor personal certificat la Fit Body Boot Camp din Michigan.
„În timp ce folosești o bară hexagonală, cu mâinile de fiecare parte a ta, prinderea ta este neutră, cu palmele îndreptate spre interior”, spune ea. Dar cu o mreană tradițională, mâinile tale sunt în fața ta, cu palmele în fața ta (prindere deasupra mâinii/pronate), departe de tine (prindere sub mână/supinat) sau ambele (priză mixtă).
Publicitate
Cât cântărește o bară de capcană?
Ca și mrenele, barele de capcană (TB) sunt disponibile în diferite tipuri și greutăți. Cele trei tipuri principale sunt bara capcană Gerard, bara capcană convențională și bara capcană extra-large (XL).
Majoritatea TB-urilor din sălile de sport sunt batoane Gerard și cântăresc 45 de lire sterline, dar nu presupuneți. Întrebați personalul de la sala de sport ce tip de bare hexagonale are. Iată cât cântărește fiecare tip:
Greutăți pentru capcană/bară hexagonală
|
Gerard |
20 |
45 |
|
Convenţional |
13.3 |
30 |
|
XL |
25 |
55 |
De ce să folosiți o bară de capcană?
Bara hexagonală este un instrument grozav pentru exerciții cu mreană, cum ar fi deadlift-urile sau rândurile îndoite, deoarece vă permite să vă lucrați și să vă mișcați corpul în moduri ușor diferite decât puteți cu o mreană dreaptă, spune Caroline Juster, CPT, o companie certificată din Chicago. antrenor personal.
Publicitate
De exemplu, când faci exerciții în picioare cu un hexagonal, ești înconjurat de bară – astfel încât greutatea pe care o ridici este mai aproape de centrul tău de greutate. Asta înseamnă că poți ridica mai multă greutate și vei avea mai puțin stres pe spate și pe coloana vertebrală. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când înveți exerciții precum deadliftul, deoarece mrenele tradiționale sunt de obicei mai puțin îngăduitoare la alunecarea formei, spune Kotarak.
În plus, mulți oameni consideră că TB este pur și simplu mai confortabil decât o mreană tradițională. Forma sa hexagonală înseamnă că nu se va freca de tibie în timpul deadlift-urilor. Iar mânerele înalte și neutre ale barei îl fac mai ușor de atins, de prins și de stabilizat.
Una peste alta, TB tinde să fie opțiunea mai confortabilă pentru persoanele care sunt înalte, au picioare lungi sau disconfort la umăr, cu deadlifting și genuflexiuni obișnuite.
HB este cel mai potrivit pentru ridicări la nivelul podelei și a taliei, cum ar fi deadlifting, plimbări ale fermierilor, prese de podea și ridicare din umeri, conform lui William P. Kelley, DPT, CSCS, un terapeut fizic, specialist certificat în forță și condiționare și proprietar al terapiei fizice Berbec. . (FYI, sunt adesea numite „bare de capcană”, deoarece oamenilor le place să le folosească pentru a-și lucra capcanele superioare cu ridicarea din umeri.)
Pentru majoritatea celorlalte exerciții, există opțiuni mai bune. De exemplu, exercițiile deasupra capului (cum ar fi presa de umeri) pot fi riscante cu un HB. „Ești cuprins într-un spațiu mic și înconjurat de metal când folosești bara hexagonală”, spune el. „A-l arunca deasupra capului înseamnă necazuri.” Țineți de gantere, bare drepte și kettlebell atunci când lucrați deasupra capului. Este mai ușor să scapi din calea lor, dacă cad.
Cele mai bune bare de capcană pentru sala dvs. de sport de acasă
- Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 USD)
- Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 USD)
- Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 USD)
Cum să utilizați o bară de capcană
Folosirea unei bare hexagonale nu este prea diferită de a folosi o mreană tradițională. Acestea fiind spuse, dacă sunteți nou în acest stil de bar, este posibil să apreciați câteva indicații. Și anume, cea mai bună metodă de încărcare..
Dacă te lupți cu plăcile de greutăți pe o bară, încearcă acest truc: Pune o placă de greutăți pe bară și apoi rostogolește acea parte în sus pe o farfurie de 5 lire. Repetați pe cealaltă parte. „Acum puteți încărca restul farfuriilor cu acea mică înălțime, astfel încât să nu se frece pe podea”, spune Kelley.
Pentru a împiedica plăcile de greutăți să cadă sau să se miște în timp ce utilizați TB, asigurați-le cu gulere (majoritatea sălilor de sport au acestea lângă rafturile de alimentare). Acum este sigur să rulați bara de pe plăcile de 5 lire și să continuați cu ridicarea.
Când ați terminat, pur și simplu rotiți bara înapoi pe plăci și inversați procesul pentru a descărca, spune el.
De asemenea, recomandă încărcarea întotdeauna mai întâi a plăcilor de protecție. Acestea sunt de obicei fabricate din cauciuc de înaltă densitate, astfel încât să le puteți arunca pe podeaua unei săli de sport fără a provoca zgomot sau deteriorare. „Plăcile de protecție sunt mari și rotunde, spre deosebire de plăcile cu margini și colțuri plate, ceea ce face mai ușor să rulați bara pe podea și să încărcați sau să descărcați plăci suplimentare”, spune ea.
Bacsis
La fel ca în cazul oricărui exercițiu sau echipament nou, este important să începeți încet, spune Kotarak. Deci, optați pentru o greutate mai ușoară decât ați utiliza în mod normal și petreceți ceva timp confortabil cu HB.
În timp ce vă simțiți confortabil cu bara la o greutate mai mică, asigurați-vă că vă concentrați asupra formei dvs. „Fiecare exercițiu are anumite lucruri de care trebuie să fii atent”, spune ea. Solicitați ajutor de la un antrenor personal certificat, dacă este necesar.
Și, în sfârșit, aveți grijă să nu vă împiedicați sau să vă loviți la tibie când intri și ieși din bar.
Cele mai bune 4 exerciții cu bară de capcană
Acum că știți ce este bara și de ce l-ați folosi, probabil vă întrebați ce ar trebui să faceți cu el. Iată câteva exerciții fundamentale cu bara de capcană – demonstrate de Juster – pentru a începe.
Pentru un antrenament complet, pur și simplu faceți exercițiile în ordine. Kotarak recomandă să faceți 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări pentru deadlifting-ul cu bara de capcană, rânduri îndoite și presa de podea și purtați bara pentru 3 până la 4 plimbări de 60 de secunde.
Mișcarea 1: Trap Bar Deadlift
Partea corpului [„Picioare”,”Funt”,”Abs”,”Umeri”]
- Stați în centrul unei capcane/bară hexagonală cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Ținându-vă spatele cât puteți de plat, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte de șolduri pentru a ajunge în jos și a prinde mânerele. Ține-ți umerii înapoi și în jos, iar gâtul neutru.
- Apăsați-vă prin picioare și strângeți fesierii în timp ce vă ridicați cu greutatea cât mai înaltă posibil. Ține-ți privirea la câțiva metri în fața ta.
- Aduceți greutatea pe podea și repetați.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea 2: Trap Bar Bent-Over Row
Partea corpului [„Spate”,”Umeri”,”Brate”,”Abs”]
- Stai în centrul unei capcane/bară hexagonală cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Ținându-vă spatele cât puteți de plat, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte de șolduri pentru a ajunge în jos și a prinde mânerele. Ține-ți umerii înapoi și în jos, iar gâtul neutru.
- În timp ce încă sunteți într-o poziție de balama șold, ridicați greutatea de pe podea și trageți coatele înapoi pe lângă cutia toracică. Strângeți omoplații împreună în partea de sus.
- Eliberați omoplații și extindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.
- Ține-ți spatele plat, umerii pe spate și ochii îndreptați spre sol, astfel încât capul și gâtul să rămână aliniate cu coloana vertebrală.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea 3: Presă de podea cu bară de capcană
Partea corpului [„Pipt”,”Umeri”,”Brate”,”Abs”]
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la nivelul șoldurilor pe podea. Puneți capcana/bara hexagonală ușor încărcată lângă dvs.
- Prindeți bara (puteți prinde mânerele care sunt în linie cu bara sau mânerele ridicate) și țineți bara chiar peste piept. Întăriți-vă miezul.
- Apoi, apăsați bara de deasupra pieptului până când brațele sunt complet extinse. Nu vă blocați coatele.
- Coborâți bara până când spatele brațelor intră în contact cu podeaua. Repeta.
Afișați instrucțiuni
Mutarea 4: Trap Bar Farmer’s Walk
Partea corpului [„Abs”,”Flat”,”Umeri”,”Bratele”]
- Stați în centrul unei capcane/bară hexagonală cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Aplecați-vă înainte cu spatele plat și ridicați greutatea de pe podea.
- Ținându-ți nucleul întărit și pașii controlați, începeți să mergeți.
- Dacă spatele tău se rotunjește sau te balansezi dintr-o parte în alta în timp ce mergi, alege o greutate mai ușoară.
Afișați instrucțiuni
Cum să faci deadlift-ul cu bară de capcană pentru fesieri, ischio-jambiere și cvadride mai puternice
de Amy Marturana Winderl
Singurele 3 exerciții cu mreană de care aveți nevoie pentru brațe mai puternice
de Gabrielle Kassel
Singurele 5 exerciții cu mreană de care ai nevoie pentru un fund mai puternic
de Gabrielle Kassel
Singurele 4 exerciții cu mreană de care aveți nevoie pentru un spate puternic
de Bojana Galic
Publicitate