Care este cel mai greu salt de majorete? Fără îndoială, știuca sare. Credit imagine: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Salturile cu stiuca nu doar arata greu, ci sunt dure. La urma urmei, suspendarea corpului (pliat în jumătate!) în aer nu este tocmai o sarcină simplă. Dar cu sfaturi de formă potrivite și un tutorial bun, puteți perfecționa această mișcare în cel mai scurt timp.
- Ce este un exercițiu de săritură cu știucă? Este un exercițiu popular atât în majorete, cât și în gimnastică, care implică sărituri în aer și îndreptarea picioarelor paralel cu pământul, în timp ce îți pliezi trunchiul peste partea inferioară a corpului.
- Ce mușchi funcționează săriturile cu știucă? Îți lucrează în primul rând cvadridele, flexorii șoldului (mușchii care trec pe partea din față a pelvisului), fesierii și gambele, potrivit Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, un Fizioterapeut din New York la Bespoke Treatments.
- Cine poate face sărituri cu știucă? Acesta este un exercițiu avansat de mare impact, care nu este sigur pentru toată lumea. Oricine a avut leziuni anterioare (în special în partea inferioară a corpului) ar trebui să discute cu un kinetoterapeut sau cu un medic înainte de a testa aceasta.
Publicitate
Cum să faci un salt de știucă cu o formă perfectă
Pike Jump
Nivel de calificare Avansat
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral.
- Îndoiți-vă genunchii și balansați-vă brațele în spatele dvs. pentru impuls.
- Dintr-o dată:
- Îndreptați-vă brațele în fața corpului.
- Ridică-te în aer și dă picioarele în fața ta până când sunt complet extinse și drepte în fața ta, paralele cu solul.
- Balamalele de la șolduri și pliați-vă trunchiul peste partea inferioară a corpului.
- Pe măsură ce începeți să cădeți spre sol, ridicați-vă trunchiul și extindeți-vă șoldurile pentru a vă muta picioarele înapoi sub tine.
- Aterizează ușor pe picioarele tale cu o ușoară îndoire a genunchilor înainte de a te întoarce în picioare.
Afișați instrucțiuni
Urmărește tutorialul complet pentru Pike Jump
3 Beneficii pentru Pike Jump și mușchi lucrați
1. Mai multă putere musculară
Știuțele nu sunt atât de diferite de alte exerciții tradiționale (cum ar fi săriturile cu box) pe care le puteți face într-un antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Exercițiile bazate pe sărituri – cunoscute și sub numele de mișcări pliometrice – construiesc puterea musculară, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Publicitate
Antrenând mușchii să se scurteze și să se lungească rapid, pliometria vă îmbunătățește coordonarea generală, agilitatea și viteza, conform NASM. Acest lucru se traduce printr-o performanță sportivă mai bună.
2. Mușchii mai puternici ai corpului inferior
Ridicarea întregului corp în aer necesită multă forță de la cvadricepele, flexorii șoldului, fesieri și gambe, spune Domnul. De aceea, practicarea exercițiilor de sărituri cu știucă (cum ar fi cele de mai jos) este atât de importantă – aveți nevoie de multă putere în partea inferioară a corpului pentru a obține mișcarea.
Publicitate
Pe măsură ce puterea dvs. crește odată cu antrenamentul din belșug și antrenamentul de forță pentru partea inferioară a corpului, știuca devine mai ușor de executat. Apoi, păstrând o formă bună, puteți folosi știucă pentru a vă crește și mai mult puterea picioarelor.
3. Creșterea puterii de bază
Deși nu este un exercițiu tradițional de bază, cum ar fi scândurile sau abdomenele, acest salt necesită multă forță de bază, potrivit lui Lord.
În esență, pentru a vă plia corpul în jumătate, trebuie să vă întăriți mușchii de bază adânciți (cum ar fi abdomenul transversal) și să vă strângeți înainte cu mușchiul rectus abdominis.
Publicitate
4 sfaturi pentru un salt mai bun cu stiuca
1. Îndreptați-vă degetele de la picioare
De îndată ce picioarele tale părăsesc pământul, arată-ți degetele de la picioare, spune Jim Lord, director de educație și programe la USA Cheer.
Când sari cu degetele de la picioare îndreptate, strângi automat mușchii de pe tot corpul inferior. Acest lucru facilitează extinderea genunchilor și ținerea picioarelor drepte.
2. Ține-ți corpul în poziție verticală
Cea mai obișnuită greșeală de sărituri de știucă pe care o vede Domnul este să înclini prea mult trunchiul – ceea ce te expune riscului de a cădea înainte.
Verifică-te: dacă umerii tăi înaintează înainte de a părăsi pământul, probabil că te apleci prea mult înainte.
Pentru a remedia această greșeală atunci când săriți, gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce brațele se balansează înainte. Menținerea șoldurilor pe spate împiedică corpul să se lanseze prea mult înainte în timp ce vă pliați peste picioare.
3. Încălzire
Să sari bine necesită mai întâi să faci niște exerciții bune de încălzire dinamică, potrivit lui Winnie Yu, DPT, CSCS, un terapeut fizic din New York la Bespoke Treatments. Spre deosebire de întinderile statice, încălzirile dinamice măresc fluxul de sânge în corpul tău, trezindu-ți mușchii înainte de antrenament.
Concentrați-vă pe a vă pregăti picioarele și, în special, a ischiochimbilor, și flexibile, spune Yu. În partea de sus a stiucii, a-ți întinde genunchii complet necesită multă flexibilitate a ischio-jambianelor. Încercați câteva linguri pentru ischio-coarde înainte de a începe să săriți.
Luați în considerare, de asemenea, să adăugați puțin cardio la încălzire, în mod ideal, eliminându-l de pe listă imediat înainte de întinderile dinamice. Câteva minute de jogging sau de mers rapid poate ajuta, de asemenea, la stimularea fluxului sanguin și la încălzirea mușchilor.
4. Aterizează ușor pe picioarele din față
Mulți oameni au tendința de a ateriza pe călcâie, ceea ce vă poate pierde echilibrul și vă poate face să cădeți pe spate, spune Yu.
În schimb, vrei să aterizezi pe picioarele tale. Cel mai bun mod de a-ți ateriza este să exersezi mișcarea la o intensitate mai mică, spune ea. Sari în aer de câteva ori fără a-ți extinde complet picioarele, concentrându-te pe porțiunea de aterizare.
Unul pe care îl ai, încearcă să aterizezi așa după un salt mai mare și mai plin.
Cele mai bune 2 exerciții pentru a-ți îmbunătăți Pike Jump
Atleții cu experiență și începătorii deopotrivă pot beneficia de exerciții de sărituri cu știucă, potrivit Lettenberger. Aceste două exerciții vizează să vă construiască forța de bază, agilitatea și puterea pentru a vă ajuta să stăpâniți mișcarea.
Puteți să le faceți singuri sau să le includeți ca parte a rutinei de încălzire de majorete sau de gimnastică.
Mișcarea 1: Slider Plank Pike
Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament pentru greutatea corporală
- Vino într-o poziție înaltă, cu mâinile în linie cu umerii, corpul în linie dreaptă de la cap la șolduri până la călcâi. Întăriți-vă miezul.
- Puneți un glisor sub fiecare picior.
- Ținând palmele înrădăcinate, ridicați șoldurile în sus spre tavan.
- Imaginați-vă că vă pliați corpul în jumătate, permițând degetelor de la picioare să alunece în sus spre mâini, ținându-vă picioarele drepte.
- Continuați această mișcare cât de departe puteți merge cu picioarele drepte.
- Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Ca aceasta? Încercați scândura pentru a sări cu știucă. Este o progresie care implică săritul picioarelor spre mâini, mai degrabă decât să le aluneci, cu fiecare repetare.
Mișcarea 2: Tuck Jump
Nivelul de calificare Activitate intermediară Antrenament pentru greutatea corporală
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral.
- Balanțați-vă brațele în spatele dvs. și îndoiți-vă ușor genunchii pentru impuls.
- În timp ce sari în aer, balansează-ți brațele înainte, în linie cu umerii.
- În vârful săriturii, bagă genunchii în piept.
- Aterizează ușor cu genunchii îndoiți.
Afișați instrucțiuni
Lectură aferentă
Cele mai bune exerciții cu trambulina
Publicitate