Verzele de vară fac un schimb de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați. Credit de imagine: Dishing Up The Dirt
În timp ce spanacul și varza capătă toată dragostea în ceea ce privește legumele cu frunze, colinele subestimate sunt la fel de versatile și vitale pentru o sănătate bună.
Încărcate cu substanțe nutritive, colțul verde conține calciu și vitamina K pentru oasele puternice și sunt abundente în trio-ul antioxidant numit „ACE” (vitaminele A, C și E) pentru pielea suplă, DJ Blatner, RDN și autorul The Superfood Swap : Planul de 4 săptămâni pentru a mânca ceea ce tânjești fără CRAP , spune morefit.eu.
Ca să nu mai vorbim, aceste verzi bune pentru tine sunt pline de fibre și apă pentru a ajuta la o digestie sănătoasă, adaugă Blatner.
„Cel mai bun mod de a le prepara este aburirea ușoară sau fierberea în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado”, spune Blatner, adăugând că gătitul ușor de verdeață „poate de fapt îmbunătăți o parte din substanțele nutritive și efectele benefice asupra sănătății fără a pierde prea mult din vitamine C și B. ”
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
De la omletele verzi la pizza pe bază de plante și callaloo în stil caraibian, aceste șase rețete creative de verdeață sunt atât hrănitoare, cât și delicioase.
1. Rainbow Collard Wrap
Această folie colorată de coli verzi îți va umple cota zilnică de legume. Credit de imagine: Yovana Mendoza
Îngrămădit cu castraveți, roșii și legume mixte, cea mai bună parte a acestei folii colorate este că puteți folosi orice legume pe care le aveți la îndemână, făcându-l o rețetă foarte flexibilă și o modalitate excelentă de a curăța frigiderul.
„Folosirea ciupercilor în loc de înveliș este o modalitate excelentă de a economisi calorii și de a crește nutriția, în timp ce avocado și humus adaugă cremă fără a fi nevoie să adăugați brânză grea, maion sau dressing”, spune Blatner.
Am menționat că acest înveliș curcubeu este ridicol de convenabil? La doar șapte minute de la pregătire până la farfurie, utilizarea unui pui rotisor este un hack excelent care economisește timp. Achiziționarea de legume pre-feliate reduce și timpul de bucătărie.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale Rainbow Collard Wrap aici.
2. Pizza cu crustă de cartofi cu tempeh și verde
Nu pizza dvs. tipică, aceasta pe bază de plante este acoperită cu verzi și tempeh. Credit de imagine: Dieteticianul alimentat de plante
„Cheia pentru a trăi un stil de viață sănătos este să mănânci ceea ce tânjești (cum ar fi pizza!) Și să o faci doar cu ingrediente mai bune pentru tine, exact ceea ce face această rețetă”, spune Blatner.
„Folosirea cartofilor ca crustă de pizza adaugă mai mult potasiu decât o crustă obișnuită, în timp ce toppingul de tempeh oferă proteine sățioase pe bază de plante pentru o putere și mai mare de satisfacție a stomacului”, spune ea.
Pentru o economie de timp, Blatner sugerează schimbarea crustei de cereale integrale încolțite pentru tătari. Cu un conținut ridicat de proteine și vitamine, plin de fibre și ușor de digerat, boabele încolțite vor produce chiar și profilul nutritiv al pizza.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre pizza cu crustă de cartofi cu tempeh și verdeață la The Dieter Powered Plant.
3. Salată de ton Tangy în înveliș de col
Verdele de colă înlocuiesc pâinea în acest sandviș de salată de ton mai bun pentru dvs. Credit de imagine: morefit.eu
Această răsucire a sandvișului tradițional de salată de ton înlocuiește pâinea cu verdeață pentru o versiune mai ușoară a clubului clasic. Iar combinația de verzi și ton gras este un câștig total când vine vorba de nutriție.
În loc să folosească toată maiaua, Blatner recomandă „amestecarea maionului cu iaurtul grecesc, care este un mare hack pentru creșterea proteinelor, adăugarea unor probiotice și scăderea caloriilor”.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre salata de ton Tangy în Collard Wrap și pe aici.
4. Ardei roșii și omletă verde Feta Collard
La fel ca spanacul, colțul verde face un plus extraordinar pentru orice omletă ca aceasta, plină cu feta aromată și ardei roșu.
În timp ce spanacul este steaua multor omlete pe bază de legume, verdele de colare merge la fel de bine cu tariful preferat de mic dejun. Dar această omletă plină de feta, ardei roșu, ar fi, de asemenea, o opțiune remarcabilă pentru un prânz satisfăcător sau o cină ușoară.
„Pentru a face din aceasta o masă mai echilibrată, asociați-o cu o salată mică plus o parte de pâine prăjită cu cereale integrale sau o ceașcă de fructe mărunțite”, adaugă Blatner.
Obțineți rețeta de ardei roșii și Feta Collard Green Omlet și informații nutriționale de pe platoul On Ty.
5. Taco verde cu năut și avocado cu sos Tahini
Vizitați pagina 
Verdele de colier oferă cochilia robustă pentru aceste tacos de naut fără tortilla. Credit de imagine: Dishing Up The Dirt
„Mulți oameni se luptă cu cum să obțină un prânz bogat în proteine, pe bază de plante, iar această rețetă este o soluție perfectă”, spune Blatner. Aceste taco-uri gustoase, vegane, saculează coaja tradițională de tortilla pentru verdeață solidă pentru a reduce carbohidrații și caloriile, crescând în același timp substanțele nutritive.
„Verzile cu conținut de fibre conțin fibre, dar adăugarea de naut mărește cu adevărat conținutul de fibre pentru a face aceste umpluturi [tacos] și bune pentru sănătatea intestinului”, spune Blatner. Plin de grăsimi sănătoase și aromă, tahini de casă este, de asemenea, un topper excelent pentru taco.
Obțineți rețeta de năut și colt de avocado Tacos verde cu sos Tahini la Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo în stil jamaican
Vizitați pagina 
Verzile de soare sunt vedeta acestui callaloo în stil jamaican.Credit de imagine: Immaculate Bites
Un fel de mâncare populară din Caraibe, callaloo este făcut cu verdeață cu frunze, care poate varia în funcție de regiune și de disponibilitatea legumelor locale. Această versiune simplă, dar satisfăcătoare, folosește verzi și plantane dulci, un alt element de bază din Caraibe.
„Pătlaginile sunt deseori servite [adânci] prăjite, așa că această versiune ușor„ faux prăjită ”[sotată în spray de gătit] este o modalitate mai sănătoasă de a le savura”, spune Blatner.
Fiecare porție are doar jumătate dintr-o felie de slănină, care produce o aromă întreagă, menținând în același timp sodiul la minimum, spune Blatner, care recomandă să cumpere slănină nevindecată fără adaos de zahăr.
Serviți aceste verzi colorate cu proteine preferate, cum ar fi pui la cuptor, fasole neagră sotată sau pește înnegrit.
Obțineți rețeta Callaloo în stil jamaican și informații nutriționale la Immaculate Bites.