Cum să spuneți dacă aveți o înclinare pelvină anterioară și 9 exerciții pentru a o repara

Înclinarea pelvină anterioară poate duce la durere și vă poate face antrenamentele mai puțin eficiente.

În acest articol

• Ce este înclinarea pelvină anterioară?
• Test de înclinare pelvină anterioară
• Cum să remediați înclinarea pelvină anterioară
• 9 exerciții pentru înclinarea pelvină anterioară

Pelvisul tău joacă un rol crucial în modul în care se mișcă întregul corp. La urma urmei, este conectorul principal al trunchiului și al picioarelor. Deci, atunci când poziția ta pelvină este modificată, schimbă sarcina pe mușchii majori ai corpului inferior – ceea ce în cele din urmă aruncă modelele de mișcare și poate duce la durere în timp. Înclinarea pelvină anterioară este un tip de poziție pelvină alterată care poate provoca ravagii pe corp.

Publicitate

Înclinarea pelvină anterioară are loc atunci când partea din față a pelvisului dvs. este rotită în jos. A bloca în această poziție poate duce la probleme de durere și mișcare, dar, din fericire, există exerciții de înclinare pelvină anterioară care pot corecta această problemă posturală și pot rezolva durerile și durerile conexe.

Publicitate

Ce este înclinarea pelvină anterioară?

Pentru a înțelege înclinarea pelvină anterioară, este util să vă imaginați pelvisul dvs. este un bol umplut cu apă. Când pelvisul tău este într -o poziție neutră, vasul stă în poziție verticală și apa este la nivel. O înclinare pelvină anterioară vârfuri partea din față a vasului înainte, care trimite apa care se vărsă în fața ta. O înclinare pelvină posterioară, pe de altă parte, vârfuri în spate și vărsă apa din spatele tău.

Publicitate

Pelvisul nimănui nu este într -o poziție neutră tot timpul – este normal ca pelvisul tău să se deplaseze în timp ce faci activități diferite. Cu toate acestea, atunci când înclinarea pelvină anterioară devine postura dvs. implicită, puteți experimenta o serie de provocări, inclusiv durere în spatele scăzut, șolduri, genunchi și chiar umeri.

Publicitate

Vedeți acest videoclip pentru a vedea un exemplu despre modul în care pelvisul nostru trece de la neutru, la înclinare anterioară, înapoi la neutru și apoi la înclinare posterioară.

Ce mușchi provoacă înclinare pelvină anterioară?

Mușchii de înclinare pelvici anterioare strânse

Mușchii de înclinare pelvic anterior slab

Mai mulți factori pot arunca acești mușchi, ducând în cele din urmă la înclinare pelvină anterioară:

• ședință excesivă. prea multă ședință poate duce la flexori strânși ai șoldului, precum și la glute slabe și mușchi de bază. Toate acestea pot contribui la înclinarea pelvină anterioară.
• purtând frecvent încălțăminte cu toc înalt. Pantofii cu un călcâi ridicat determină ca pelvisul tău să se rotească înainte, să-ți strângă flexorii șoldului și să-ți slăbească glutele și miezul. Purtarea tocurilor înalte în mod regulat poate duce la înclinare pelvină anterioară.
• abordare dezechilibrată pentru exerciții fizice. Puteți înrăutăți dezechilibrele prin răsturnarea anumitor mușchi și neglijând pe ceilalți. De exemplu, dacă vă antrenați frecvent quad -urile și evitați să vă loviți din spate a picioarelor, de asemenea, hamstrings -ul dvs., puteți dezvolta un dezechilibru muscular care duce la înclinarea pelvină anterioară.
• genetică. Structura dvs. osoasă poate afecta poziția naturală a pelvisului dvs., lungimea anumitor mușchi și alți factori care au impact asupra înclinării pelvinei anterioare.

Testul Thomas pentru înclinare pelvină anterioară

Puteți utiliza un test simplu cunoscut sub numele de testul Thomas pentru a determina dacă aveți un pelvis aliniat incorect.

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Întindeți -vă pe spate pe o masă sau pe bancă. Întregul tău corp superior, precum și șoldurile și coapsele ar trebui să fie pe masă. Asigurați -vă că nu există un arc excesiv în partea inferioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie îndoit și vițeii și picioarele ar trebui să atârne de pe marginea mesei.
2. Prindeți ușor sub o coapsă cu mâinile și trageți genunchiul spre piept. Dacă coapsa opusă rămâne plană pe masă, felicitări – probabil că nu aveți înclinare pelvină anterioară. Cu toate acestea, dacă coapsa opusă apare de pe masă, este un semn că flexorii șoldului dvs. sunt strânși și s -ar putea să aveți înclinare pelvină anterioară.

Afișați instrucțiuni

Cum să remediați înclinarea pelvină anterioară

Fixarea înclinării pelvine anterioare necesită să întindeți mușchii strânși și să întăriți mușchii slabi. Mai exact, veți dori să întindeți mușchii din fața picioarelor, inclusiv flexorii șoldului și quad -urile. Relaxarea treptată a acestor mușchi va îmbunătăți poziția pelvisului dvs. și va oferi o ușurare pentru hamstrings -ul dvs. strâns.

De asemenea, este esențial să întăriți mușchii care combate înclinarea pelvină anterioară – în primul rând glutele, hamstrings -ul și miezul. Toată întinderea din lume nu vă va face prea bine dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a menține o postură adecvată.

Este important să rețineți că întinderea hamstrings -ului nu este o soluție de înclinare pelvină anterioară. Persoanele cu înclinare pelvină anterioară se plâng adesea de hamstrings strânse și cred că ar trebui să fie întinse. De fapt, întinderea hamstrings -ului este de fapt contraproductivă. Hamstrings -ul tău se simt strâns, deoarece sunt deja prelungite excesiv din cauza rotației înainte a pelvisului tău.

Cât durează pentru a repara o înclinare pelvină anterioară?

Abordarea dezechilibrelor musculare și devenirea mai puternică necesită timp. Este important să practicați răbdarea atunci când încercați să corectați înclinarea pelvină anterioară.

Nimeni nu poate spune cu siguranță cât timp va dura pentru a repara înclinarea pelvină anterioară, de aceea este important să rămâneți în concordanță cu lucrurile pe care le puteți controla:

• Efectuați în mod regulat exerciții de întindere și de întărire, cum ar fi cele descrise mai jos
• Încercați să stați mai puțin, dacă este posibil, sau să despărțiți perioadele lungi de a sta cu plimbări sau alte activități fizice
• Petreceți mai puțin timp purtând pantofi cu toc înalt

De -a lungul timpului, o combinație a acestor eforturi ar trebui să vă ajute să abordați înclinarea pelvină anterioară.

9 exerciții pentru înclinarea pelvină anterioară

1. Respirație 90/90

Respirația este un instrument puternic pentru a vă reseta postura și a vă relaxa mușchii strânși. Poziția 90/90 își înclină pelvisul posterior și reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui, ambele pot ajuta cu înclinarea pelvină anterioară.

Nivel de abilități toate nivelurile

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele ridicate pe o cutie sau pe bancă. De asemenea, puteți așeza picioarele pe un perete. Poziționează-te astfel încât genunchii și șoldurile tale să formeze unghiuri de 90 de grade. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie plat pe pământ.
2. Puneți mâinile pe fundul coastelor. Ar trebui să puteți simți coaste extinzându -vă pe măsură ce inspirați și coborând pe măsură ce expirați.
3. Conduceți -vă ușor călcâiele în cutie și ridicați -vă ușor șoldurile de pe podea. Ar trebui să -ți simți hamstrings -ul, glutele și miezul să se angajeze în timp ce respiri.
4. Inhalați prin nas și afară prin gură. Concentrați -vă pe respirația adâncă și plină în tors. Mențineți implicarea în hamstrings -ul dvs. pe tot parcursul.

Afișați instrucțiuni

2. Întinderea flexorului de șold pe jumătate

Flexorii strânși de șold și înclinarea pelvină anterioară merg mână în mână. Întinderea flexorului de șold pe jumătate de genunchi vă ajută să vă deschideți șoldurile, astfel încât să puteți restabili o postură adecvată.

Tip Flexibilitatea Regionului Corpul inferior

1. Începeți într-o poziție de jumătate de genunchi. Un genunchi ar trebui să fie pe podea și piciorul opus ar trebui să fie în fața ta, astfel încât genunchiul din față să formeze un unghi de 90 de grade. Vârfurile din spate trebuie să fie flexate pe podea.
2. Ajungeți -vă la șoldurile în spatele vostru, apoi strângeți -vă fundul și apăsați ușor șoldul înainte până când simțiți o întindere în fața piciorului care este pe podea.
3. Nu vă arcuiați spatele sau nu vă hiperexați șoldurile în timp ce vă întindeți. Torsul dvs. ar trebui să fie înalt și coloana vertebrală neutră în poziția de întindere superioară.
4. Țineți poziția de întindere în timp ce luați 3 până la 6 respirații adânci. Apoi relaxați -vă, ajungeți la șold înapoi și repetați.

Afișați instrucțiuni

3. Standing quad și Hip Flexor Stretch

Întinderea quad în picioare este un complement excelent pentru întinderea flexorului de șold pe jumătate îngenuncheat; De asemenea, vizează mușchii strânși din fața picioarelor care îți afectează poziția pelvină. Este, de asemenea, o opțiune ideală de întindere pentru oricine nu este capabil să intre confortabil într-o poziție de jumătate de genunchi.

Tip Flexibilitatea Regionului Corpul inferior

1. Stai înalt și așezați o mână pe un perete sau o altă suprafață stabilă pentru a ajuta la echilibru.
2. Folosiți mâna opusă pentru a vă apuca glezna în spatele corpului. Dacă nu puteți ajunge la gleznă cu mâna, folosiți o bandă de rezistență. Buclați banda în jurul piciorului, aruncați banda peste umăr și trageți în jos pe bandă cu mâna în fața corpului.
3. Trageți -vă ușor piciorul în sus și înapoi spre fund până când simțiți o întindere în fața piciorului.
4. Nu vă aplecați înainte sau nu vă arcuiți pe spate în timp ce vă întindeți. Încercați să rămâneți cât mai înalt prin tors.
5. Țineți poziția de întindere pentru 3 până la 5 respirații adânci înainte de a comuta părțile.

Afișați instrucțiuni

4. Cat vacă

Exercițiul de vacă de pisici îmbunătățește mobilitatea în coloana vertebrală. Dacă aveți înclinare pelvină anterioară, asigurați -vă că accentuați porțiunea de rotunjire a vacii de pisică pentru a vă dezlega partea inferioară.

Tastați flexibilitatea Partea înapoi

1. Intrați într -o poziție cvadrupată, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inițiați mișcarea prin rotunjirea coloanei vertebrale. Imaginează -ți că cineva trage mijlocul din spate spre tavan cu o sfoară. Priviți în jos și gândiți -vă să vă atingeți mâinile prin pământ. Imaginați -vă că încercați să formați un „u” cu capul în jos cu corpul vostru.
3. Apoi, treceți încet în poziția arcuită. Uită -te în sus și încearcă să -ți tragi stomacul spre podea. De data aceasta, imaginați -vă că încercați să formați un „u” cu corpul vostru.
4. Deplasați -vă înainte și înapoi între o coloană vertebrală rotunjită și arcuită, încercând să obțineți cât mai multă mișcare în fiecare poziție.

Afișați instrucțiuni

5. Bug mort

Dacă doriți un nucleu mai puternic pentru a combate înclinarea pelvină anterioară, ștergeți situațiile și crunch-urile. În schimb, alegeți exerciții care vă învață să vă folosiți miezul pentru a rezista mișcării în coloana vertebrală.

Bug -urile moarte sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi acest tip de forță de bază. Sunt deosebit de utile pentru oamenii cu înclinare pelvină anterioară, deoarece oferă o mulțime de indicii fizice externe. Veți ști imediat dacă vă aruncați spatele pentru că veți simți că este apărut de pe podea

Tip Forță Region Nucleu

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra pieptului, cu picioarele rostogolite de pe podea și genunchii s-au aplecat în unghiuri de 90 de grade. Șoldurile dvs. ar trebui să fie înclinate posterior și ar trebui să vă apăsați întregul înapoi pe podea.
2. Respirați adânc, apoi expirați și extindeți încet un picior și brațul lateral opus departe de corpul vostru. Păstrați celălalt braț și picior cât mai nemișcat. Nu lăsați partea inferioară a spatelui la arc sau trageți de pe podea în timp ce vă extindeți membrele.
3. Terminați reprezentantul prin inhalare și revenind încet în poziția de pornire. Repetați și alternați laturile.

Afișați instrucțiuni

6. Plank antebraț

Plantele sunt un alt exercițiu de bază excelent pentru înclinarea pelvină anterioară. Cu toate acestea, scândirea cu o formă slabă (cum ar fi un spate arcuit din spate) poate înrăutăți înclinarea pelvină anterioară. Asigurați -vă că acordați o atenție deosebită poziției din spate și luați în considerare înregistrarea scândurilor dvs., astfel încât să puteți evalua formularul după fiecare set.

Pentru a obține cel mai mare beneficiu de la scândura dvs., concentrați-vă să faceți tot posibilul pentru a sclanda cu cât mai multă tensiune a corpului. Această poziție este mai greu de reținut, dar mai eficientă pentru construirea miezului și a rezistenței glutei, astfel încât să puteți îmbunătăți poziționarea pelvină.

Tip Forță Region Nucleu

1. Începeți pe podea cu genunchii în jos, coatele de sub umeri și antebrațe plate pe pământ.
2. Încercați să vă implicați Lats (mușchii spatelui superior) imaginându -vă că vă trageți coatele în jos spre stomac. Întindeți -vă omoplatele în timp ce vă conduceți coatele în pământ.
3. Odată ce poziția superioară a corpului este setată, întindeți -vă picioarele și ridicați -vă pe degetele de la picioare. Implicați -vă fundul și strângeți -vă picioarele împreună și imaginați -vă că vă trageți degetele de la picioare spre cap. Când este privit din lateral, spatele ar trebui să fie plat sau ușor rotunjit și pelvisul înclinat posterior.
4. Țineți scândura pentru timp sau pentru un anumit număr de respirații adânci. Încercați să mențineți cât mai multă tensiune.

Afișați instrucțiuni

7. Podul glutei

Nici o listă de exerciții de înclinare pelvină anterioară nu ar fi completă fără poduri glute. Glutele slabe joacă un rol important în dezvoltarea înclinării pelvine anterioare. Podurile cu glute vă ajută să construiți rezistența glutei și a miezului și pot, de asemenea, să întindeți flexorii strânși ai șoldului.

Tip Forța Region Nucleu și corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu brațele pe pământ și cu picioarele plate pe podea.
2. Inițiați mișcarea conducându -vă călcâiele în podea. Strângeți -vă fundul și ridicați șoldurile în poziție de pod.
3. Nu vă hiperexendați șoldurile sau partea inferioară în partea de sus a podului. Când este privit din lateral, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă prin umeri, șolduri și genunchi.
4. Țineți podul timp de 1 până la 3 secunde înainte de a vă întoarce șoldurile înapoi la podea.

Afișați instrucțiuni

8. Podul glutei ridicat de picioare

Puteți crește dificultatea podurilor glutei ridicându -vă picioarele. Acest lucru crește gama de mișcare și, prin urmare, îmbunătățește cerințele pe glutul și puterea ta de bază.

Nivel de abilități intermediatetype Forța Regionului și corpul inferior

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu brațele pe pământ și cu picioarele ridicate pe o cutie sau pe bancă.
2. Inițiați mișcarea conducând călcâiele în cutie. Strângeți -vă fundul și ridicați șoldurile în poziție de pod.
3. Nu vă hiperexendați șoldurile sau partea inferioară în partea de sus a podului. Când este privit din lateral, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă prin umeri, șolduri și genunchi.
4. Țineți podul timp de 1 până la 3 secunde înainte de a vă întoarce șoldurile înapoi la podea.

Afișați instrucțiuni

9. CURLUL SLISĂ DE BALL ELIBIL

Buclele de picioare ale bilei elvețiene ajută la construirea rezistenței coordonate de glute, miez și hamstring, ceea ce le face un exercițiu ideal pentru combaterea înclinării pelvine anterioare. Asigurați -vă că vă simțiți puternici și încrezători cu podurile glute de bază înainte de a progresa spre buclele picioarelor.

Nivel de abilități intermediatetype forță să facă parte

1. Întindeți -vă pe spate cu brațele plate pe podea, picioarele întinse și gleznele ridicate pe o minge elvețiană.
2. Inițiați mișcarea prin strecurarea fundului și ridicându -vă șoldurile de pe podea într -un pod glute. Nu vă hiperexați șoldurile sau arcuiți -vă partea inferioară a spatelui.
3. Țineți -vă șoldurile de pe pământ, în timp ce ondulați încet mingea înapoi spre corpul dvs. folosind hamstrings.
4. Terminați reprezentantul rostogolindu -vă încet mingea departe de tine până când picioarele sunt drepte. Repetați pentru repetări.

Afișați instrucțiuni

Publicitate