O salată sănătoasă.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Scăderea în greutate poate fi necesară pentru a evita o multitudine de consecințe asupra sănătății, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială sau chiar unele tipuri de cancer, precum și pentru a crește stima de sine și încrederea. Mâncând alimentele potrivite și făcând exerciții fizice adecvate, veți pierde kilogramele în timp ce stilul dvs. de viață și nivelul de energie se vor îmbunătăți dramatic. Pierderea în greutate este la fel de simplă ca arderea mai multor calorii decât consumați, dar la fel de dificilă ca găsirea voinței, cunoștințelor și determinării de a face acest lucru.
Pasul 1
Împărțiți-vă obiectivul de pierdere în greutate în obiective mai mici, mai ușor de gestionat. A pierde 70 de kilograme în opt luni înseamnă a pierde aproximativ 8 până la 9 kilograme pe lună. Împărțit și mai mult, trebuie să slăbiți 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Calculați deficitul caloric pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Un kilogram de greutate corporală reprezintă aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, trebuie să eliminați 7.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, deci trebuie să creați un deficit caloric de 1.000 de calorii pe zi.
Pasul 3
Eliminați 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Planificați un meniu zilnic de 1.200 până la 1.800 de calorii care încorporează 50% legume și fructe; 25% carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea din cereale integrale, orezul brun și cartofii dulci; și 25% proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, carnea slabă de vită și fasolea. Începeți ziua cu un mic dejun plin de proteine, cum ar fi un ou fiert tare sau pâine prăjită din grâu integral și unt de arahide. Mâncați mese mici pe tot parcursul zilei care includ atât proteine, cât și grăsimi, care se digeră mai greu.
Pasul 4
Ardeți încă 500 de calorii prin exerciții fizice regulate. Încercați să vă antrenați patru până la șase zile pe săptămână prin activități aerobice, cum ar fi mersul rapid, joggingul, săritul cu coarda, mersul pe bicicletă sau înotul. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă între 60 și 90 de minute de activități aerobice pe zi, sau 300 de minute pe săptămână, atunci când lucrați pentru a pierde în greutate.
Pasul 5
Încorporează un program de antrenament de forță în rutina ta de exerciții. Dezvoltarea musculaturii stimulează metabolismul și menține arderea caloriilor după antrenament. Începeți cu un set de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu, cum ar fi abdomene, ghemuit, fandări și flotări. Treptat, adăugați mai multe seturi și greutăți ușoare sau folosiți un aparat de exerciții. Antrenați-vă în forță de două până la trei ori pe săptămână, acordând timp corpului să se recupereze dacă sunteți inflamat.
Pasul 6
Înrolați-vă într-un grup de sprijin și spuneți-le care vă sunt obiectivele. Având o plasă de siguranță de prieteni și familie vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun și vă împiedică să renunțați.
Pasul 7
O salată sănătoasă.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Scăderea în greutate poate fi necesară pentru a evita o multitudine de consecințe asupra sănătății, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială sau chiar unele tipuri de cancer, precum și pentru a crește stima de sine și încrederea. Mâncând alimentele potrivite și făcând exerciții fizice adecvate, veți pierde kilogramele în timp ce stilul dvs. de viață și nivelul de energie se vor îmbunătăți dramatic. Pierderea în greutate este la fel de simplă ca arderea mai multor calorii decât consumați, dar la fel de dificilă ca găsirea voinței, cunoștințelor și determinării de a face acest lucru.
-
Pasul 1
-
Împărțiți-vă obiectivul de pierdere în greutate în obiective mai mici, mai ușor de gestionat. A pierde 70 de kilograme în opt luni înseamnă a pierde aproximativ 8 până la 9 kilograme pe lună. Împărțit și mai mult, trebuie să slăbiți 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Calculați deficitul caloric pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Un kilogram de greutate corporală reprezintă aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, trebuie să eliminați 7.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, deci trebuie să creați un deficit caloric de 1.000 de calorii pe zi.
Pasul 3
Eliminați 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Planificați un meniu zilnic de 1.200 până la 1.800 de calorii care încorporează 50% legume și fructe; 25% carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea din cereale integrale, orezul brun și cartofii dulci; și 25% proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, carnea slabă de vită și fasolea. Începeți ziua cu un mic dejun plin de proteine, cum ar fi un ou fiert tare sau pâine prăjită din grâu integral și unt de arahide. Mâncați mese mici pe tot parcursul zilei care includ atât proteine, cât și grăsimi, care se digeră mai greu.
Pasul 4
Ardeți încă 500 de calorii prin exerciții fizice regulate. Încercați să vă antrenați patru până la șase zile pe săptămână prin activități aerobice, cum ar fi mersul rapid, joggingul, săritul cu coarda, mersul pe bicicletă sau înotul. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă între 60 și 90 de minute de activități aerobice pe zi, sau 300 de minute pe săptămână, atunci când lucrați pentru a pierde în greutate.
Pasul 5
Încorporează un program de antrenament de forță în rutina ta de exerciții. Dezvoltarea musculaturii stimulează metabolismul și menține arderea caloriilor după antrenament. Începeți cu un set de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu, cum ar fi abdomene, ghemuit, fandări și flotări. Treptat, adăugați mai multe seturi și greutăți ușoare sau folosiți un aparat de exerciții. Antrenați-vă în forță de două până la trei ori pe săptămână, acordând timp corpului să se recupereze dacă sunteți inflamat.
Pasul 6