Două mere verzi cu o bandă de măsurare cu o salată sănătoasă pe o suprafață de lemn.Imagine: Martinina/iStock/Getty Images
Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate face mai mult decât să vă îmbunătățească aspectul – vă îmbunătățește și sănătatea. Excesul de greutate vă expune la un risc crescut de afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala vezicii biliare, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA favorizează pierderea în greutate într-un ritm treptat de un kilogram sau două pe săptămână, afirmând că este mai ușor să păstrați greutatea pe termen lung și să vă obișnuiți cu schimbările necesare în stilul de viață. În acest ritm, puteți pierde între 5 și 10 kilograme în cinci săptămâni.
Pasul 1
Acumulați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. Într-o săptămână, se ajunge la un deficit de 3.500 până la 7.000 de calorii și, având în vedere că un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, veți pierde în greutate la rata recomandată de experți de unul până la două kilograme.
Pasul 2
Consumați alimente din toate grupele alimentare de bază pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Includeți o varietate de legume și fructe, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, cum ar fi orezul brun și fulgii de ovăz, și proteine din surse, cum ar fi peștele, carnea de pasăre, nucile nesărate, albușul de ou și fasolea.
Pasul 3
Practicați controlul porțiilor și limitați alimentele care sabotează dieta și care sunt bogate în colesterol, sare, zahăr și grăsimi trans și saturate, care sunt prezente în carnea grasă și în alimentele coapte și prăjite din comerț. Comparați porțiile cu porțiile recomandate menționate pe ambalajele alimentelor și înlocuiți alimentele nesănătoase, bogate în calorii, cu alternative mai sărace în calorii. De exemplu, în loc de înghețată și supe cremoase, consumați iaurt înghețat și supe pe bază de bulion.
Pasul 4
Programați până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână, conform recomandărilor Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Efectuați exerciții cardio care pun în mișcare atât partea inferioară, cât și partea superioară a corpului pentru o ardere calorică optimă. De exemplu, mișcați brațul în timp ce alergați, urmați un curs de cardio-kickboxing, folosiți un aparat eliptic cu brațe în mișcare sau jucați racquetball sau tenis. Faceți exerciții la o intensitate la care încă mai puteți vorbi; variați rutina de antrenament pentru a viza mușchi diferiți și pentru a preveni leziunile cauzate de suprasolicitare.
Pasul 5
Două mere verzi cu o bandă de măsurare cu o salată sănătoasă pe o suprafață de lemn.Imagine: Martinina/iStock/Getty Images
Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate face mai mult decât să vă îmbunătățească aspectul – vă îmbunătățește și sănătatea. Excesul de greutate vă expune la un risc crescut de afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala vezicii biliare, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA favorizează pierderea în greutate într-un ritm treptat de un kilogram sau două pe săptămână, afirmând că este mai ușor să păstrați greutatea pe termen lung și să vă obișnuiți cu schimbările necesare în stilul de viață. În acest ritm, puteți pierde între 5 și 10 kilograme în cinci săptămâni.
Pasul 1
Acumulați un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. Într-o săptămână, se ajunge la un deficit de 3.500 până la 7.000 de calorii și, având în vedere că un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, veți pierde în greutate la rata recomandată de experți de unul până la două kilograme.
Pasul 2
Consumați alimente din toate grupele alimentare de bază pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Includeți o varietate de legume și fructe, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, cum ar fi orezul brun și fulgii de ovăz, și proteine din surse, cum ar fi peștele, carnea de pasăre, nucile nesărate, albușul de ou și fasolea.
Pasul 3
Practicați controlul porțiilor și limitați alimentele care sabotează dieta și care sunt bogate în colesterol, sare, zahăr și grăsimi trans și saturate, care sunt prezente în carnea grasă și în alimentele coapte și prăjite din comerț. Comparați porțiile cu porțiile recomandate menționate pe ambalajele alimentelor și înlocuiți alimentele nesănătoase, bogate în calorii, cu alternative mai sărace în calorii. De exemplu, în loc de înghețată și supe cremoase, consumați iaurt înghețat și supe pe bază de bulion.