Un bărbat își antrenează umerii.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Articulația umărului permite brațului dvs. să se miște sau să stea nemișcat. Mușchii periscapulari dau forță umărului în timpul mișcărilor și ajută la stabilizarea umărului atunci când este nemișcat. Omoplatul, omoplatul, se mișcă și el în timpul mișcării articulației umărului. Mușchii periscapulari stabilizează și mișcă scapula pentru activitățile de rezistență și forță.
Rând
Pasul 2
Puneți-vă picioarele pe mijlocul benzii de exerciții. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 3
Aplecați-vă în față peste picioare și poziționați-vă mâinile lângă glezne.
Pasul 4
Expirați și stați dreaptă. Trageți mâinile și banda în jurul taliei. Strângeți omoplații împreună în timp ce trageți înapoi de bandă.
Pasul 5
Inspiră în timp ce îți eliberezi încet mâinile în poziția inițială și repetă.
Ridicări de umeri
Pasul 1
Stați drept. Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse lateral. Întoarceți palmele spre corp.
Pasul 2
Expirați și ridicați umerii spre urechi.
Pasul 3
Inspiră și eliberează-ți umerii în poziția inițială.
Pasul 4
Repetați ridicarea și coborârea omoplaților.
Pushups de perete
Pasul 1
Stați cu fața la un perete, cu picioarele la aproximativ 1,5 m de perete.
Pasul 2
Puneți-vă mâinile pe perete la o distanță de un umăr distanță. Îndreaptă-ți degetele spre tavan.
Pasul 3
Inspiră și îndoaie coatele, coborându-ți corpul spre perete.
Pasul 4
Expirați și îndreptați brațele, revenind la poziția inițială.
Lucruri de care veți avea nevoie
-
Bandă de cauciuc pentru exerciții de rezistență
-
Pereche de gantere de 3 până la 20 de lire
-
Perete
Sfat
Utilizați o greutate a halterelor pe care o puteți ridica confortabil de opt până la 12 ori. Creșteți greutatea dacă puteți efectua mai mult de 12 ridicări. Reduceți greutatea dacă nu puteți efectua opt ridicări.
Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinilor dacă nu aveți suficientă tensiune în bandă la începutul rândului.
Încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte de antrenament cu mișcări dinamice precum jogging pe loc și jumping jacks. Răciți-vă după antrenament cu întinderi statice.
Atenție
Antrenamentul de forță necesită o zi de odihnă între antrenamente.