Când începeți cu antrenamentul de forță, acordați prioritate mișcărilor compuse de bază, cum ar fi presa de umăr. Credit imagine: RichLegg/E+/GettyImages
Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, ridicarea primelor dvs. gantere, kettlebell și haltere poate fi o sarcină descurajantă – mai ales dacă trăiți cu obezitate. La urma urmei, în trecut, sala de greutăți nu a fost cea mai primitoare pentru toate tipurile de corp (și încă mai are multe de făcut, sincer).
Videoclipul zilei
Dar iată primul lucru pe care ar trebui să-l știi despre antrenamentul de forță cu obezitate: nu este chiar atât de diferit de antrenamentul de forță cu orice alt tip de corp, spune antrenorul personal certificat din New York, Morit Summers, CPT.
Publicitate
„Toată lumea este foarte diferită. Au puncte forte și puncte slabe diferite”, spune ea. „Au corpuri care se mișcă în moduri diferite. În general, puterea este forță, iar mișcările sunt mișcări, dar fiecare persoană trebuie să învețe cum să se miște pentru propriul corp.”
Și indiferent de tipul tău de corp, antrenamentul cu un plan specific corpului tău te poate ajuta să obții cele mai mari beneficii mentale și fizice din sesiunile tale, spune Summers.
Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune exerciții de antrenament de forță pe care le puteți face, cum să vă structurați antrenamentele și cum să obțineți maximum de la fiecare repetare.
Publicitate
1. Masterați exerciții de bază compuse
Multe dintre exercițiile de antrenament de forță recomandate persoanelor cu obezitate sunt aceleași mișcări recomandate pentru toate tipurile de corp, spune Summers. Așa că veți dori să acordați prioritate mișcărilor compuse – exerciții care mișcă mai multe articulații și grupuri de mușchi simultan, spune Noam Tamir, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare și fondator al TS Fitness.
Mișcările compuse antrenează corpul să îndeplinească sarcini de zi cu zi, cum ar fi ghemuit, lunging, tragere (rânduri), împingere (push-ups), balamale (deadlifts) și rotire, ceea ce le face extrem de funcționale. Acest lucru le face mai benefice în comparație cu exercițiile de izolare care se concentrează doar pe un grup de mușchi la un moment dat.
Publicitate
Lectură aferentă
Cele mai bune 5 exerciții de forță pentru începătorii care trăiesc cu obezitate
2. Testați diferite variații
Corpul fiecăruia se mișcă diferit, așa că, deși modalitatea standard de a face un anumit exercițiu poate fi confortabil pentru o persoană, poate să nu fie ideală pentru alta. De aceea, exercițiile de ajustare pentru corpul tău sunt atât de utile. La urma urmei, exercițiile ar trebui să funcționeze pentru corpul tău, nu împotriva lui.
„Un ghemuit este o ghemuială, [de exemplu]. Trebuie doar ajustată în funcție de capacitatea și corpul persoanei”, spune Summers. „Fiecare exercițiu are o progresie și regresie și sute de variații diferite între ele. Fiecare ridicător începător sau avansat are o abilitate diferită.”
Publicitate
O mică încercare și eroare este probabil necesară aici. Pentru persoanele cu șolduri mai înguste, luarea unei poziții larg în timpul genuflexelor se poate simți mai confortabil, potrivit Lore McSpadden-Walker, CPT, un antrenor de fitness inclusiv certificat și co-fondator al Positive Force Movement. Acest lucru vă poate oferi secțiunii mediane puțin mai mult spațiu.
Pentru cei care se luptă cu flotări, schimbă cu o mișcare care lucrează aceiași mușchi, dar oferă mai multă accesibilitate, cum ar fi un blat plutitor.
Concluzie: explorarea diferitelor variante de exerciții este doar o altă modalitate de a face exercițiul să se simtă mai confortabil (și plăcut) pentru corpul tău.
Lectură aferentă
6 variații de antrenament de forță pentru sportivii de talie mare
3. Începeți cu 2 până la 3 zile pe săptămână
Urmărește-te să antrenezi de forță 30 până la 40 de minute pe zi, două sau trei zile pe săptămână, recomandă Tamir.
Pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, progresează până la maximum cinci zile de antrenament de forță pe săptămână pentru a permite o oarecare recuperare (mai multe despre asta mai jos), spune Samuel Becourtney, DPT, terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York City.
Dacă te antrenezi, în general, trei zile sau mai puțin într-o săptămână, ține-te de antrenamente pentru întregul corp în fiecare zi de forță, spune Becourtney. „Acest lucru vă va permite să loviți fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână.”
Pe măsură ce devii mai avansat cu patru zile de forță pe săptămână, împărțiți-vă sesiunile în două antrenamente pentru partea superioară și două pentru partea inferioară, alternând între cele două, spune el. Apoi, când ajungeți la cinci zile, puteți specifica până la grupa musculară individuală.
4. Folosiți RPE pentru a ghida repetari și seturi
În mod ideal, doriți să faceți 3 până la 5 seturi de 6 până la 12 repetări per exercițiu. Totuși, acest lucru va varia în mare măsură în funcție de exercițiile pe care le faci și de intensitatea mișcărilor.
De aceea, Tamir sugerează să faci exerciții în funcție de rata de efort perceput (RPE). Măsurați-vă efortul de la 1 la 10, unde 1 este puțin sau deloc efort și 10 este intensitatea totală.
Pe tot parcursul antrenamentului, începătorii ar trebui să tragă pentru un RPE de 5 până la 6, acordând prioritate formei de exercițiu, mai degrabă decât intensității generale. Pe măsură ce devii mai experimentat, un RPE de 7 până la 8 este un nivel bun de menținut.
Când vine vorba de rezistență, alege o pereche de gantere care se simt confortabil provocatoare, spune el. Ar trebui să puteți face majoritatea repetărilor destul de ușor, cu o provocare bună, dar realizabilă, spre sfârșitul setului.
Între serii, verificați-vă în mod constant corpul, analizându-vă nivelul de oboseală și efort, în special în primele săptămâni de antrenament de forță. În timp, vei dezvolta o mai bună înțelegere a abilităților corpului tău și vei fi mai confortabil să programezi seturi și repetări pentru diferite mișcări.
5. Adăugați rezistență în timp
Creșterea constantă a volumului general de antrenament (seturile dvs. x repetări x greutate) este cheia pentru a face progrese cu antrenamentul de forță – supraîncărcare progresivă – mai ales atunci când un exercițiu la o anumită greutate devine prea ușor. Pentru a continua să-ți construiești puterea, trebuie să-ți crești constant volumul de antrenament în timp, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este ținând cont de exercițiile tale, de greutatea pe care o ridici și de seturile și repetările pe care le faci. Încercați să creșteți greutatea, seturile sau repetările exercițiilor dvs. în fiecare săptămână în trepte mici (chiar și doar 5 kilograme sau 2 repetări).
Și când vă puteți deplasa cu ușurință prin toate seturile și repetările, schimbați noi exerciții sau variații odată ce perioada respectivă a expirat. Pentru exercițiile cu greutatea corporală, încercați o progresie sau o nouă variație înainte de a aplica încărcătura externă.
„Îmi place de obicei să amestec exercițiile la fiecare una sau două luni”, spune Becourtney. „Unii oameni se pot plictisi și schimbă exercițiile în fiecare săptămână, cu toate acestea, mușchii tăi se adaptează la un stimul repetat și specific pe parcursul mai multor săptămâni consecutive.”
Sunteți gata să supraîncărcați, dar nu puteți crește în greutate?
Uneori, s-ar putea să descoperi că o anumită greutate este prea ușoară, dar următoarea este prea grea. Dacă este cazul, încercați să faceți mai multe repetări sau să încetiniți porțiunea excentrică (de coborâre) a exercițiului până când sunteți gata pentru o greutate mai mare.
6. Încălzire și răcire
Toate sesiunile tale de antrenament ar trebui să includă întotdeauna o încălzire și o răcire, spune Tamir. Începeți fiecare antrenament cu o scurtă plimbare rapidă (gândiți-vă 5 până la 10 minute), urmată de câteva exerciții dinamice de încălzire, cum ar fi punți pentru glute sau pisici-vaci.
Încheiați fiecare antrenament cu o rutină de întindere de răcire, inspirând în mușchi cu fiecare întindere. Aceste părți ale antrenamentului tău sunt importante pentru prevenirea durerilor musculare și a rănilor pe linie, conform lui Becourtney.
„Cineva care trăiește cu obezitate se poate simți mai rigid, deoarece pun mai mult stres asupra articulațiilor în fiecare zi, așa că ar putea avea nevoie de timp suplimentar pentru a încălzi articulațiile și pentru a face sângele să curgă către mușchi”, spune el. „În mod similar, ar putea avea nevoie de puțin timp suplimentar de răcire.
7. Recuperează-te
Zilele de recuperare sunt la fel de importante ca și zilele de antrenament de forță. În mod ideal, veți dori să beneficiați de cel puțin una sau două zile complete de odihnă în fiecare săptămână pentru a permite corpului să se recupereze corect, recomandă Becourtney.
De asemenea, cel mai bine este să luați 48 până la 72 de ore de recuperare între sesiunile de antrenament de forță, potrivit Tamir. Între aceste antrenamente de forță, luați o zi de odihnă totală, urmată de o zi sau două de cardio și recuperare activă.
În zilele de odihnă, evitați orice exercițiu obositor și concentrați-vă pe activități care promovează recuperarea, inclusiv rularea cu spumă și întinderea, spune Tamir.
Zilele tale de recuperare activă te pot ajuta, de asemenea, să-ți atingi obiectivul cardio săptămânal, mai ales dacă faci niște plimbări, drumeții moderate sau yoga de restaurare.
Vrei să construiești mușchi? Acestea sunt cele mai bune modalități de a face asta să se întâmple
de Amy Marturana Winderl
Cele mai bune 20 de exerciții pentru umeri pentru fiecare echipament
de Amy Schlinger, NASM-CPT
Cele mai bune 10 variante de yoga pentru cei care fac exerciții de dimensiuni mari
de Mallory Creveling
Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament
de Amy Marturana Winderl, CPT
Publicitate