Cum să faci un salt cu cutie în siguranță și eficient

A învăța cum să faci un salt cu o formă adecvată este cheia pentru a fi în siguranță – și a profita la maximum de mișcarea pliometrică. Credit imagine: vgajic/E+/GettyImages

În ceea ce privește mișcările proaste de la sală, saltul de cutie este cu siguranță în fruntea listei. Dar mișcarea care sfidează gravitația este mai mult decât doar pentru spectacol – stăpânirea ei oferă beneficii majore în afara sălii de sport.

„Ar putea fi considerat „standardul de aur” pentru exercițiile pliometrice pentru partea inferioară a corpului, deoarece puteți reduce cu ușurință dificultatea sau puteți progresa exercițiul în funcție de înălțimea cutiei pe care o utilizați”, spune Katie Prendergast, CPT, personal certificat NASM. antrenor și antrenor de forță.

Publicitate

În plus, este una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena puterea inferioară a corpului fără a avea un impact la fel de mult asupra articulațiilor ca și alte exerciții plio. Asta pentru că, în timp ce sari sus, „cădeți” doar câțiva centimetri înainte de a ateriza pe cutie, explică Prendergast.

• ​Ce este un box jump?​ Este un exercițiu pliometric avansat sau de antrenament pentru sărituri. Implică sări pe o cutie de pe podea și aterizare cu ambele picioare.
• ​Ce mușchi funcționează?​ La fel ca orice exercițiu de sărituri, vizează mai ales mușchii extensori mari ai corpului inferior (îndreptarea articulațiilor), cum ar fi cvadricepele, fesierii și gambele, spune Jack Craig, CPT, un antrenor personal certificat cu Inside Bodybuilding. Core, partea inferioară a spatelui și mușchii stabilizatori vă ajută.
• ​Sunt sigure săriturile cu box?​ Dacă le faci cu o formă adecvată, te concentrezi și asculți corpul tău, săriturile sunt un exercițiu sigur. Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru toată lumea.
• ​Cine nu ar trebui să facă box jumps?​ Dacă aveți un istoric de leziuni la gleznă, genunchi sau șold, obțineți o evaluare de la un kinetoterapeut înainte de a le adăuga (sau alte plio) în programul dvs., Prendergast spune. De asemenea, ar trebui să discutați cu kinetoterapeutul dacă aveți probleme articulare sau osoase, cum ar fi artrita sau osteoporoza. Exercițiul are un impact mai mare și necesită mult echilibru, coordonare și forță pentru a-l face în siguranță.

Publicitate

Cum să faci un salt de cutie cu formă perfectă

Box Jump

Tip Puterea

1. Stați în fața unei cutii robuste sau pășiți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți genunchii într-un sfert de genuflexiuni și aduceți ambele brațe în spate.
3. Îndreptați-vă brațele înainte și treceți rapid prin picioare pentru a sări în mijlocul cutiei sau al treptei.
4. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți.
5. Îndreptați-vă picioarele înainte de a coborî din cutie. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Ce echipament ar trebui să utilizați?

Singurul echipament de box jump de care aveți nevoie este o plio box. Acestea vin în soiuri de spumă, lemn și metal. Tampoanele moi din spumă sunt cele mai bune pentru a minimiza impactul, dar toate tipurile funcționează bine și sunt comune în sălile de sport. Înainte de a începe, asigurați-vă că boxa nu alunecă pe podea. Dacă încercați să faceți exerciții de sărituri în boxă acasă, puteți utiliza orice suprafață ridicată, care este puternică, stabilă și are o suprafață suficient de mare încât să o faceți. nu riscați să pierdeți centrul sau să cadă de pe margine. Cu toate acestea, acestea pot fi greu de găsit. Băncile de antrenament și treptele scărilor sunt ambele prea înguste, în timp ce un scaun nu este suficient de robust.

​Iată cutiile noastre preferate de plio pentru antrenamentele de acasă:​

• Yes4All Wooden Plyo Box (începând de la 49,95 USD Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (începând de la 175 USD, Rogue.com)
• Cutie pliometrică JFIT (începând de la 85,50 USD, Amazon.com)

4 sfaturi pentru repetări puternice și sigure

1. Începeți scurt

Salturile cu boxe sunt grele, iar majoritatea celor care fac sport trebuie să se ridice la ele.

„Pentru a-i obișnui pe oameni să sari, îmi place să încep cu sărituri largi”, spune Craig. „Acestea sunt hopuri joase, înainte, care îi obișnuiesc pe oameni cu ceea ce se simte să explodeze de pe pământ”. (Vezi videoclipul de mai jos, sub regresii.)

Publicitate

Dacă sunteți gata să adăugați înălțime, începeți cu o suprafață joasă, cum ar fi o cutie de 6 sau 12 inchi. Odată ce treceți la o cutie joasă, asigurați-vă mai întâi că este solidă și pe un teren plan. Efectuați câteva ascensiuni pentru a vă asigura că cutia este stabilă și că sunteți poziționat la o distanță adecvată, spune Smith. Atunci, sari!

De-a lungul timpului, urmărește-ți să te ridici de la o cutie de 18 la 24 de inchi, spune Dasha Maslennikova, coproprietar și director clinic Symmetrix Exercise & Rehab din Vancouver, Canada.

2. Rămâi concentrat

Un obstacol cu ​​care se confruntă mulți oameni este teama de a supra-sau sub-trage cutia în timpul săriturii.

Publicitate

„Aceasta este o preocupare reală și nu ar trebui luată cu ușurință”, spune Tami Smith, CPT, antrenor personal certificat și CEO al Fit Healthy Momma. Dacă nu reușiți să vă abordați, ați putea ajunge să vă trântiți tibia sau genunchii în cutie sau să cădeți în întregime peste cutie. În mod similar, dacă nu aterizați, s-ar putea să vă pierdeți echilibrul și să faceți o cădere.

Așa că abordați-le cu grijă și atenție la detalii. Minimizați distracția și rămâneți concentrat pe ceea ce faceți.

3. Ascultă-ți Corpul

Dacă simțiți vreo durere când aterizați pe box, poate fi necesar să vă modificați tehnica sau să treceți de la box jumps la step-up.

Cea mai bună mișcare a ta este să iei un antrenor personal care să-ți evalueze mecanica, spune ea. Și dacă asta nu funcționează, mergeți la un cabinet de kinetoterapie.

4. Pas (și încet) în jos

Întotdeauna, ​întotdeauna​ coborâți din cutie după aterizare. Nu reveni sărind în jos înapoi de pe cutie.

„Acest lucru se face adesea într-o încercare de a face mai multe sărituri de cutie, mai rapid, dar scopul exercițiului este de a genera putere explozivă – nu este vorba despre câte poți face”, spune Prendergast.

Acest lucru impune repetarea: saltul de cutie nu este o mișcare de anduranță sau cardio pentru a grăbi, accelera sau face repetări până când nu ești complet fără benzină. Oferă-ți puțină odihnă între fiecare repetare, astfel încât să te apropii de fiecare săritură ca o genuflexiune maximă sau deadlift.

Dacă scopul tău este să crești putere, limitează-ți seturile la 5 repetări, spune Maslennikova.

3 Beneficii Box Jump

1. Forța și puterea inferioară a corpului

Lansarea de pe podea pe o suprafață mai înaltă pune în joc fibrele musculare puternice cu contracție rapidă din fesieri și picioare.

„Te provoacă să-ți exerciți mușchii la potențialul maxim pentru o perioadă scurtă de timp”, spune Smith. Când este practicat în mod repetat, acest lucru vă antrenează mușchii din partea inferioară a corpului să tragă mai repede și mai puternic. Acestea sunt abilități obligatorii pentru orice atlet sau războinic de weekend.

2. Prevenirea vătămărilor

Multe leziuni sportive tind să apară atunci când corpul nu este pregătit să absoarbă forța, spune Prendergast. Salturile vă antrenează corpul să producă mai multă forță, dar, mai important, să o absoarbă atunci când aterizați pe cutie.

Subliniind porțiunea de aterizare a săriturii (nu uitați, aterizați liniștit cu genunchii moi!), vă puteți antrena partea inferioară a corpului pentru a absorbi forța în siguranță și eficient. Acest lucru vă poate ajuta să evitați durerea și rănirea în timpul exercițiilor de mare impact, cum ar fi alergarea, sau când aterizați greu după ce ați lovit o minge de volei.

3. Echilibru și coordonare

Să sari pe o cutie și să aterizezi pe picioare necesită mult echilibru și coordonare. „De fapt, mulți oameni constată că atunci când încep pentru prima dată cu sărituri, sunt puțin tremurați în picioare când aterizează pe cutie”, spune Smith.

În ciuda tremurării, mușchii din nucleul tău și din partea inferioară a corpului învață cum să se stabilizeze odată ce atingi suprafața. În timp, pe măsură ce devii mai puternic și mai familiarizat cu mișcarea, corpul tău se va obișnui și cu munca, rezultând un echilibru și o coordonare mai mari, spune Smith.

2 regresii la lucru până la salturi complete

Mișcarea 1: Squat Jump

Nivel de calificare Toate nivelurile

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți genunchii într-un sfert de genuflexiuni și aduceți ambele brațe în spate.
3. Înclinați-vă brațele înainte și conduceți rapid prin picioare pentru a sări în aer.
4. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți.
5. Treceți imediat la următoarea repetare.

Afișați instrucțiuni

Salturile ghemuit cu greutatea corporală sunt un punct de intrare grozav sau dacă nu aveți acces la o cutie plio sau o platformă stabilă pe care să sari, spune Prendergast.

„Salturile în ghemuit antrenează aceeași mișcare, dar fără riscul de a rata caseta”, adaugă ea. Concentrați-vă pe săriți cât de sus puteți și să aterizați încet.

Mișcarea 2: săritura largă

Nivel de calificare Toate nivelurile

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți genunchii într-un sfert de genuflexiuni și aduceți ambele brațe în spate.
3. Înclinați-vă brațele înainte și conduceți rapid prin picioare pentru a sări înainte.
4. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți, apoi ridică-te.

Afișați instrucțiuni

Salturile late sunt o altă alternativă bună la box jump. Acestea vă cer să produceți forță pe orizontală, spre deosebire de vertical.

Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi util dacă sportul dumneavoastră necesită mai multă putere orizontală (pentru alergare sau sprint) decât înălțimea săriturii verticale (pentru baschet sau volei), spune Prendergast.

2 progresii pentru a vă face săriturile mai grele

Mișcarea 1: Salt în cutie așezată

Nivel de calificare Avansat

1. Stați în fața unei cutii robuste sau pas cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și înfruntați o altă cutie sau treaptă.
2. Așezați-vă pe bancă și aduceți ambele brațe în spatele dvs.
3. Îndreptați-vă brațele înainte și treceți rapid prin picioare pentru a sări în mijlocul cutiei sau al treptei.
4. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți.
5. Îndreptați-vă picioarele înainte de a coborî din cutie. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Pentru o provocare suplimentară de forță, încercați această progresie. Potrivit lui Prendergast, este nevoie să produceți forță dintr-o poziție de dead-stop (șezând), ceea ce este mai dificil decât inițierea unui salt dintr-o poziție ghemuită.

Mutarea 2: Salt în adâncime la Salt în casetă

Nivel de calificare Avansat

1. Stați deasupra unei cutii robuste sau pășiți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și înfruntați o altă cutie sau pășiți la câțiva metri în fața dvs.
2. Coboara de pe banca si indoaie genunchii.
3. Aterizează pe pământ într-o ghemuială sfert cu ambele brațe în spatele tău.
4. Înclinați-vă imediat brațele înainte și treceți rapid prin picioare pentru a sări în mijlocul cutiei sau al treptei.
5. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți.
6. Îndreptați-vă picioarele înainte de a coborî din cutie. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Acesta este cunoscut sub numele de exercițiu pliometric „multi-răspuns” și este benefic în special pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească timpul de reacție și puterea pentru sport, potrivit Prendergast.

Cum să faci împingeri de șold cu o formă perfectă

de Amy Marturana Winderl, CPT

Cum să faci Star Jumps pentru cea mai bună ardere cardio la domiciliu

de Bojana Galic

Îmbunătățiți-vă mobilitatea și întăriți-vă spatele și picioarele cu exercițiul de bună dimineața

de Elizabeth Millard

Cum să faci presa de mină pentru umerii puternici și sănătoși

de Lauren Del Turco

Publicitate