Exercițiul pas-up este unul dintre cele mai bune exerciții de picior pentru glute, quad-uri și hamstrings.image credit: Fotograful Extreme / E + / GettyImages În acest articol Instrucțiuni Beneficiile și mușchii au lucrat sfaturi Variații Exercițiul pas-up este un exercițiu aparent umil: urcă un pas, apoi întoarce-te înapoi. Dar această mișcare simplă are superputeri de eficacitate. Se declanșează glutele și picioarele într-un mod pe care rivalii (și, uneori, chiar depășesc!) Corpul inferior clasic se mișcă ca squats și lunges. Ce este un pas-up? un exercițiu unilateral sau un singur picior, care implică plasarea unui picior pe un pas sau o bancă, apoi apăsând prin acel picior pentru a vă aduce celălalt picior în sus pentru a satisface conduce unul. Ce mușchi fac pas-up-uri de lucru? Muschii principali de exerciții pas-up lucrate sunt cvadricepsul, glutele și hamstrings. Alți mușchi se implică ca stabilizatori, dar mușchii mari de picior fac cea mai mare lucrare. Mușchii dvs. de bază vă păstrează constant. ce pot folosi pentru pas-up-uri acasă? o scară! Nu aveți nevoie de o bancă sau un pas aerobic pentru a face pas-up acasă. Trăiesc într-o singură locuință? A scaunul poate funcționa și el. (Asigurați-vă că vă îndreptați în mijlocul scaunului și nu în margine, pentru a menține scaunul echilibrat.) Publicitate Iată tot ce trebuie să știți despre ce pas-up-uri sunt bune, cum să le faceți în mod corespunzător și variațiile pentru a adăuga la rutina dvs. Cum se face exercițiul pas-up cu forma corectă Partea corpului [„Picioare”,”Funt”,”Abs”] Stand Holding Gustbells la laturile tale, palmele cu care se confruntă. Puneți piciorul stâng pe un pas, bancă sau cutie, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit de 90 de grade. Trageți umerii înapoi și în jos ca și cum ați încerca să vă puneți lamele umărului în buzunarul din spate al unei perechi de blugi. Umpleți pieptul cu aer pentru a vă stabili miezul și menținerea unui miez rigid, rigid în întreaga mișcare. Aduceți greutățile înainte ușor, înclinându-vă trunchiul înainte doar puțin. Acest lucru va păstra greutatea în partea din față, piciorul de lucru. Apăsați prin călcâiul piciorului tău ridicat și împingeți corpul până când piciorul stâng este drept. Nu aduceți piciorul drept pe bancă până când nu este chiar și cu piciorul stâng. Controlați corpul în timp ce vă reduceți piciorul drept înapoi la podea și reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetițiile de pe această parte, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Câte progrese ar trebui să fac? Cel mai bun număr de repetări și seturi depinde de obiectivele dvs. de fitness. Dacă lucrați pentru a construi rezistență musculară, s-ar putea să fiți capabili să tăiați 15 sau la astfel de repetări și să faceți 2 până la 3 seturi. Dacă lucrați pentru câștiguri și câștiguri musculare, încercați să utilizați o greutate moderată și apăsați timp de 6 până la 12 repetări și 2 până la 6 seturi. Dacă vă aflați foarte greu, încercați să faceți 6 sau mai puține repetări și 2 până la 6 seturi. Urmăriți tutorialul complet Lectură legată Nu poți face un Step-Up? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună Beneficiile și mușchii exercițiului pas-up a lucrat 1. Construiește rezistență la glume (mai bună decât squats) Glutelele dvs. includ trei mușchi – Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Gluteus Minimus – și acest exercițiu îi împiedică pe toți. De fapt, într-un studiu din iunie 2020 în Jurnalul de Cercetare a Forței și condiției, Step-up-urile au fost mai bune la lucrarea Maximus și Medius mai bine decât squats obișnuit. Publicitate Maximus este cel mai mare mușchi al fesierii, în timp ce medius (numit și glute med) este mușchiul critic al fesierii laterale care vă stabilizează șoldurile și genunchii atunci când faceți mișcări înainte, cum ar fi mersul, alergarea și bicicleta. 2. se rostogolește hamstrings (mai bine decât squats) Hamstrings-urile voastre – un grup de patru mușchi care rulează pe spatele coapsei – joacă un rol în majoritatea mișcărilor corpului inferior. Ele fac posibilă să vă mutați genunchii și șoldurile și să vă rotiți coapsele. Și lucrează cu glutele pentru a vă oferi o putere minunată a corpului inferior. Publicitate Se pare că trecând și înapoi în jos este o modalitate excelentă de a viza această zonă. Jurnalul de mai sus Cercetare a forței și condiționării a constatat, de asemenea, că exercițiul funcționează biceps femoris – unul dintre hamii principale – mai greu decât squats regulat, cu două picioare. 3. Ea face ca scările de alpinism să fie o briză Quads mai puternic, aici veniți! Când genunchiul se îndreptă împotriva rezistenței (de la gravitate și greutatea pe care o țineți) Quadricepsul în fața focului de coapse. Acest lucru face o mișcare excelentă pentru a lucra și a construi quad-urile – și ajutându-vă mai ușor să urcați scările. Publicitate Doriți să vă provocați și să vă provocați quad-urile? Cu cât este mai mare pasul pe care îl abordezi, cu atât quad-urile dvs. vor trebui să lucreze pentru a vă îndrepta genunchiul. 4. Este nevoie de greutate minimă (dacă există!) Unul dintre beneficiile mari ale oricărui exercițiu cu un singur picior este că aveți nevoie de mai puțină greutate pentru a vă provoca mușchiul. Obțineți acest lucru: Pentru că utilizați un picior la un moment dat, urcând fără ponderi este similar cu efectuarea unui exercițiu cu două picioare care ține întreaga greutate corporală în gantere. Deci, dacă te antrenezi acasă sau nu ai acces la greutăți mari, nu-ți face griji. Încă poți să le oferi mușchilor tăi o mare provocare. Bonus: Mișcările cu un singur picior necesită ca nucleul tău să lucreze din greu pentru a te menține stabil, așa că vei primi un antrenament de nucleu ascuns pe măsură ce păși. 5 sfaturi de formular pentru rezultate mai bune 1. Obțineți unghiul drept al genunchiului Alegeți un pas sau o bancă care permite genunchiului să fie îndoit de 90 de grade și la înălțimea șoldului sau chiar puțin mai mare. „Vrei să simți o întindere în partea din spate a hamstrings și partea interioară a îngrozitorului înainte de începerea executării”, Brandon Lirio, CPT, un antrenor personal certificat, director de fitness și un culturist profesionist, spune MoreFit.eu . Dacă genunchiul este prea mic, mișcarea mă va asemănă cu un sfert de squat decât o ghemuită completă și va fi mai probabil să vă împingeți cu piciorul non-muncii pentru a obține mișcarea. Acestea fiind spuse, acesta este numai dacă găsiți acest configurat confortabil. Dacă o bancă sau un pas ridicat se simte incomod pe genunchi, mergeți mai departe și lucrați cu o suprafață mai mică. De-a lungul timpului, este posibil să puteți utiliza pași mai mari și mai mari. Dacă nu, este încă rece. 2. Nu folosiți piciorul din spate În timpul acestui exercițiu, mulți oameni nu simt o tona de muncă în piciorul lor ridicat, pentru că ei izvorăsc la piciorul nelucrat. Evitați acest lucru concentrându-vă pe piciorul dvs. de sus, menținându-vă greutatea corporală din piciorul din spate și coborând încet și numai până când degetele de la picioare atinge podeaua. 3. Mutați-vă greutatea ușor înainte Când plasați piciorul în sus pe pas sau pe bancă, mușchii pe care doriți să o lucrați sunt acum aproximativ un picior în fața greutății pe care le ridicăți – greutatea fiind greutatea corporală sau corpul dvs. plus o dumbbell sau un kettlebell. Dacă ați fi să vă îndreptați perfect în această poziție, greutatea va fi în continuare în spatele piciorului dvs. de lucru și probabil că veți răsturna înapoi, spune Lirio. În schimb, înclinați-vă trunchiul și greutățile ușor înainte de fiecare rep. În acest fel, greutatea va merge în sus și în jos în ceea ce este mai aproape de o mișcare dreaptă în sus și în jos. Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să vă împingeți cu spatele, cu piciorul nelucrat și să vă asigurați că piciorul ridicat face toată lucrarea. 4. Mai jos încet S-ar putea să fiți tentați să vă concentrați numai pe partea de trecere a mișcării, dar doriți, de asemenea, să fiți atenți la modul în care faceți pasul în jos . Slamming înapoi pe piciorul dvs. non-lucrativ și glezna nu se simte atât de bine și nu există nici un motiv să vă supuneți tuturor acelui impact – chiar dacă nu este rănit în acest moment, articulațiile dvs. nu le vor plăcea pe termen lung. Evitați să scăpați pe piciorul non-de lucru prin scăderea corpului într-o mișcare lentă și controlată. 5. Faceți toate repetările, apoi comutați picioarele Ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să introduceți o formă adecvată înainte de a avansa (adăugând mai multă greutate sau un pas mai mare). Făcând toate reperele dvs. pe o parte și apoi Comutarea la celălalt picior înseamnă că nu trebuie să resetați după fiecare rep, făcându-l mai ușor să vă păstrați formularul blocat. (De asemenea, înseamnă o mai mică coordonare este necesară!) De asemenea, veți păstra mușchii sub tensiune mai lungă, ceea ce se traduce la mai multe câștiguri. Lectură legată Cele mai grave 4 greșeli de creștere Cele 3 cele mai bune variații Se amestecă lucrurile în sus – sau chiar să construiască o întreagă antrenament cutia pas cu pas – cu aceste variante de încercare. Mișcarea 1: Greutatea corporală Acesta este un exercițiu pas-up ideal pentru începători – sau oricine dorește să se întărească fără echipament. Activitate antrenament în greutate corporală Plasați piciorul stâng pe un pas, o bancă sau cutie, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit de aproximativ 90 de grade. Trageți umerii înapoi și în jos ca și cum ați încerca să vă puneți lamele umărului în buzunarul din spate al unei perechi de blugi. Umpleți pieptul cu aer pentru a vă stabili miezul și menținerea unui miez rigid, rigid în întreaga mișcare. Înclinați trunchiul înainte doar puțin. Acest lucru va păstra greutatea în partea din față, piciorul de lucru. Apăsați prin călcâiul piciorului ridicat și stânga și împingeți corpul până când piciorul stâng este drept. Nu aduceți piciorul drept pe bancă până când nu este chiar și cu piciorul stâng. Controlați corpul în timp ce vă reduceți piciorul drept înapoi la podea și reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetițiile de pe această parte, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Mișcarea 2: Kettlebell Goblet Aceste variații îți lucrează și mai greu quads-urile! Activitate Kettlebell antrenament Stand Țineți o dumbbell în fața pieptului pe verticală. Mâinile tale ar trebui să mănânce capul unui dumbbell, ca și cum ai deține un plic. Plasați piciorul stâng pe un pas, o bancă sau cutie, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit de grade. Umpleți pieptul cu aer pentru a vă stabili miezul și menținerea unui miez rigid, rigid în întreaga mișcare. Aduceți ușor greutatea înainte, aplecându-vă puțin trunchiul înainte. Acest lucru va menține greutatea în piciorul din față, care lucrează. Apăsați pe călcâiul piciorului stâng și ridicat și împingeți corpul în sus până când piciorul stâng este drept. Nu aduceți piciorul drept pe bancă până când nu este egal cu piciorul stâng. Controlați corpul în timp ce vă reduceți piciorul drept înapoi la podea și reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetițiile de pe această parte, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiuni Bacsis Îndepliniți-vă torsul ușor înainte pentru a păstra kettlebell stivuit direct peste călcâiul piciorului de plumb. Acest lucru va face mai ușor să se ridice. Doar asigurați-vă că vă păstrați spatele spate (fără arc sau rotunjire!). Mutare 3: lateral Pasul lateral se angajează cu glultul Medius, mușchiul de pe partea laterală a fundului, care este crucială pentru stabilizarea piciorului atunci când faceți mișcări ale corpului inferior. De asemenea, joacă un rol major în răpirea șoldului, care se întâmplă atunci când ridici piciorul în lateral și departe de corpul tău. Mișcarea este una dintre cele mai bune exerciții pentru vizarea acestui mușchi de șold important, pe o nouă 2020 Jurnalul Internațional de Terapie Fizică . Activitate Dumbbell antrenament Stați cu partea stângă lângă un pas, bancă sau cutie, ținând apăsată gantere la laturile dvs. la lungimea brațului, palmele cu care se îndreaptă. Puneți piciorul stâng în sus pe pas, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit de aproximativ 90 de grade. Trageți umerii înapoi și în jos ca și cum ați încerca să vă puneți lamele umărului în buzunarul din spate al unei perechi de blugi. Umpleți pieptul cu aer pentru a vă stabili miezul și menținerea unui miez rigid, rigid în întreaga mișcare. Împingeți corpul în sus, apăsând prin călcâiul piciorului tău ridicat, stânga și împingeți corpul până când piciorul stâng este drept și piciorul drept este la același nivel ca piciorul stâng. Controlați corpul în timp ce vă reduceți piciorul drept înapoi la podea și reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetițiile de pe această parte, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Mai multe dintre cele mai bune exerciții de picior Cum sa faci un perete stai pentru picioare tonifiate de Lauren Bedosky. Sumo Deadlift construiește hamstring, glume și putere de bază, păstrând în același timp fericirea de Amy Marturana Winderl Cum să faci genuflexiuni cu aer pentru quads și fesieri mai puternici de Bojana Galic. Cum să faci șolduri cu formă perfectă de Amy Marturana Winderl, CPT Cum sa faci un sumo squat perfect de fiecare data de Jaime Osnato. Publicitate
© MoreFit.eu