Rândul de gantere îndoit este o mișcare de bază de antrenament de forță care vizează spatele, umerii, brațele și nucleul. Credit imagine: Carolina Araujo/morefit.eu
Unele exerciții sunt grozave la multi-tasking, întărind mai multe părți ale corpului simultan. Și rândul de gantere îndoit este unul dintre cei mai buni la jonglarea cu grupurile musculare.
Această mișcare întărește mușchii spatelui, umerilor și brațelor, toate în același timp contribuind la construirea stabilității de bază
Publicitate
Dar, dacă vrei să obții toate beneficiile pentru dezvoltarea mușchilor ale acestui exercițiu, trebuie mai întâi să-ți găsești forma. Urmărește un tutorial complet despre cum să faci rânduri îndoite cu formă și tehnică perfecte.
Lectură aferentă
Mușchii au lucrat în rândul cu gantere îndoite și beneficiază de forță
Cum să faci rânduri cu gantere îndoite
Rând cu gantere îndoit
Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Spate”,”Abs”,”Brate”]
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o gantere în fiecare mână, pe o parte, cu palmele față în față.
- Împingeți șoldurile înapoi și înmuiați genunchii pentru a vă apleca trunchiul înainte până când acesta este aproape paralel cu solul și greutatea este centrată în călcâie. Lasă greutățile să atârne drept în fața genunchilor.
- Întăriți-vă nucleul și gândiți-vă să vă mențineți spatele complet plat.
- Conducând cu spatele, strângeți omoplații împreună și apoi trageți prin brațe pentru a ridica ganterele în sus spre cutia toracică. Pauză în partea de sus a mișcării.
- Păstrează-ți miezul și coloana vertebrală stabile în timp ce inversezi mișcarea, extinzându-ți brațele pentru a coborî ganterele, astfel încât acestea să atârne de genunchi.
Afișați instrucțiuni
Urmărește tutorialul complet pentru rândul cu gantere
7 sfaturi pentru o formă perfectă a rândului cu gantere îndoită
1. Ține-ți șoldurile înapoi
În timp ce faci un rând îndoit cu gantere, ții practic o poziție de deadlift cu gantere, cu greutatea înapoi în călcâie, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din California și fondator al Fit With Carolina.
Publicitate
Îți dorești șoldurile înapoi pe tot parcursul exercițiului.
„Dacă simți că șoldurile încep să se strecoare înainte, poți să-ți faci rânduri în fața unui perete și să-ți ții fundul pe spate, atingând peretele tot timpul”, sugerează ea.
2. Păstrați un plat, încă în spate
Menținerea spatelui plat este o mare măsură de siguranță în timpul efectuării acestui exercițiu, potrivit Araujo. Deși ar trebui să încercați să vă faceți trunchiul cât mai paralel cu solul, doriți să acordați prioritate stabilității. Aplecați-vă înainte doar cât puteți, menținând spatele staționar și plat.
Publicitate
„Mulți oameni au tendința de a-și scufunda pieptul și înapoi și în sus cu fiecare repetare, folosind impulsul în loc de mușchi pentru a mișca ganterele”, spune ea. „Concentrează-te pe menținerea spatelui plat și în poziție și continuă să te apleci înainte doar atâta timp cât poți menține asta.”
Dacă este dificil să ții spatele drept și stabil, ar trebui să iei o pereche de gantere mai ușoare, spune Araujo.
3. Strângeți-vă miezul
Un semn că nu prea îți găsești forma? Coloana vertebrală începe să se rotunjească ca un U cu susul în jos – iar această poziție poate pune stres pe partea inferioară a spatelui, spune Araujo. Un motiv pentru această greșeală poate fi că vă lăsați miezul să se relaxeze.
Publicitate
Abdominul transvers (TA) este un mușchi central care funcționează ca o centură de greutate adânc în abdomen – și este principalul mușchi central lucrat în rândurile de gantere îndoite. Când faceți un rând cu gantere îndoit cu o formă bună, TA vă ajută să vă mențineți partea superioară a corpului stabilă și în siguranță în poziția aplecată.
Strânge-ți mușchii abdominali aproape ca și cum ai fi pregătit intestinul pentru un pumn, sugerează ea. Înclinați ușor șoldurile pentru a vă ajuta să vă angajați nucleul și să vă mențineți spatele plat.
4. Conduceți cu omoplații
„Deși acest exercițiu vă lucrează brațele, ele nu sunt un obiectiv principal”, spune ea. „Când strângeți omoplații împreună, trageți cu spatele în loc de brațe, oferind mușchilor potriviți atenția de care au nevoie.”
La fiecare repetare, concentrați-vă pe atragerea omoplaților în jos și împreună. Conduceți cu această mișcare, spune Araujo.
Acest lucru vă ajută să vizați mușchii din mijlocul și partea superioară a spatelui, cum ar fi lats, romboizi și capcane inferioare. Conducerea cu omoplații ajută, de asemenea, la prevenirea strângerii mușchilor din jurul gâtului, precum capcanele superioare. Adunarea omoplaților împreună în timp ce vâsliți ajută, de asemenea, la activarea mușchilor umărului din spate (deltoizii posteriori).
5. Rând până la talie
Iată un alt lucru pe care oamenii de toate nivelurile îl încurcă adesea – își vârsesc greutățile la axile, mai degrabă decât la talie, potrivit Araujo. Vâslitul la axile împiedică mușchii spatelui să se angajeze corect, astfel încât să ratezi cele mai mari beneficii ale rândului cu gantere.
De asemenea, mulți oameni au tendința de a vârslit prea mult – merg prea departe. Mișcă-te până când greutățile trec doar de trunchi.
6. Întinde-ți complet brațele
Pentru a obține o gamă completă de mișcare în timpul rândurilor îndoite cu gantere (și să vizeze mai mulți mușchi din spate), doriți să vă extindeți complet brațele în partea de jos a exercițiului, potrivit Araujo.
„Lats sunt mușchii spatelui care stau chiar sub axile și aleargă pe părțile tale”, spune ea. „Când îți lași brațele să se extindă complet în timpul acestui exercițiu, obții o gamă mai mare de mișcare și le oferi acestor mușchi un antrenament mai dur. În acest fel, țintiți atât mușchii din mijlocul spatelui, cât și pe părțile laterale.”
7. Încercați diferite variante
Cel mai bun mod de a profita mai mult de acest exercițiu? Încercați diferite variante de rânduri cu gantere, spune Araujo. După ce îți găsești forma pentru mișcarea inițială, încercarea de noi variații este o modalitate excelentă de a-ți consolida puterea.
Există câteva modificări pe care ea vă sugerează să încercați dacă aveți probleme în a vă păstra forma bună. Făcându-ți rândurile cu pieptul pe o bancă înclinată, îți poate oferi puțin sprijin suplimentar, izolând în același timp mușchii spatelui.
Și dacă doriți să faceți exercițiul și mai provocator, ea vă recomandă să încercați să vâsliți câte un braț pentru a vă izola fiecare parte a spatelui. Concentrându-vă pe o parte la un moment dat, vă construiți și forța uniformă pe tot corpul, prevenind dezechilibrele musculare.
Lectură aferentă
Cele mai bune 8 variante de rânduri cu gantere pentru a construi un spate mai puternic
Publicitate