Asigurați-vă că aveți forma corectă atunci când faceți tracțiuni.Imagine credit:microgen/iStock/GettyImages
Tracțiunile cu triceps nu sunt o chestiune ușoară. Ele vă cer să vă ridicați întreaga masă corporală deasupra unei bare folosind tricepșii, printre alți mușchi. Dar, înainte de a vă apuca de această activitate de dezvoltare musculară, trebuie să vă asigurați că mențineți forma corectă de tracțiune și să încercați diferite variante de tracțiune.
Sfat
Înainte de a efectua pull-up-uri pentru a lucra tricepsul, asigurați-vă că folosiți forma corectă.
Funcția principală este de a extinde cotul, deși este util și pentru a coborî brațul dintr-o poziție ridicată. Pentru a contracta mușchii tricepși, brațul trebuie să fie poziționat în spatele trunchiului în timp ce cotul se întinde.
Efectuați o tracțiune corectă
Pentru ca tracțiunile să fie eficiente și să antreneze mușchii esențiali ai brațului, acestea trebuie să fie efectuate corect. American Council on Exercise recomandă să vă așezați omoplații în poziția corectă. În timp ce prindeți bara și înainte de a face tracțiunea, trebuie să vă întindeți brațele și să vă trageți omoplații înapoi și să îi strângeți. Mențineți această poziție în timp ce vă trageți în sus folosind mușchii brațelor și ai spatelui.
Păstrarea formei adecvate este fundamentală, deoarece nerespectarea acesteia poate fi dăunătoare pentru organism. Potrivit Mayo Clinic, utilizarea unei forme necorespunzătoare poate suprasolicita anumiți mușchi și poate provoca leziuni prin suprasolicitare. Poate fi util să solicitați sfatul unui antrenor personal atunci când efectuați tracțiuni pentru prima dată.
Ridicări cu tracțiune la triceps
American Council on Exercise recomandă exerciții de tracțiuni care ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră de antrenament de forță. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două până la patru seturi cu aproximativ opt până la 12 repetări. Tricep pull-ups includ:
Mișcarea 1: Pull-up asistat
- Puneți o superbandă în jurul mânerelor de pull-up și puneți-vă picioarele sau genunchii în partea de jos a buclei.
- Faceți o ridicare obișnuită, lăsând banda să vă ajute să mențineți forma corectă.
Acest exercițiu vă ajută să mențineți mișcarea corectă până când vă dezvoltați suficientă forță pentru a efectua singur o ridicare.
Mișcarea 2: Chin-Ups excentrice
- Aduceți-vă bărbia deasupra barei cu un start săltăreț, o treaptă sau o bandă.
- Coborâți treptat până când brațele sunt complet întinse.
Puteți modifica dificultatea acestui exercițiu prin variația timpului necesar mișcării de coborâre. Cu cât mișcarea este mai lentă, cu atât este mai dificilă.
Mișcarea 3: tracțiuni cu brațe drepte
Asigurați-vă că aveți forma corectă atunci când faceți tracțiuni.Imagine credit:microgen/iStock/GettyImages
- Tracțiunile cu triceps nu sunt o chestiune ușoară. Ele vă cer să vă ridicați întreaga masă corporală deasupra unei bare folosind tricepșii, printre alți mușchi. Dar, înainte de a vă apuca de această activitate de dezvoltare musculară, trebuie să vă asigurați că mențineți forma corectă de tracțiune și să încercați diferite variante de tracțiune.
- Sfat
- Înainte de a efectua pull-up-uri pentru a lucra tricepsul, asigurați-vă că folosiți forma corectă.
Funcția principală este de a extinde cotul, deși este util și pentru a coborî brațul dintr-o poziție ridicată. Pentru a contracta mușchii tricepși, brațul trebuie să fie poziționat în spatele trunchiului în timp ce cotul se întinde.
Efectuați o tracțiune corectă
Pentru ca tracțiunile să fie eficiente și să antreneze mușchii esențiali ai brațului, acestea trebuie să fie efectuate corect. American Council on Exercise recomandă să vă așezați omoplații în poziția corectă. În timp ce prindeți bara și înainte de a face tracțiunea, trebuie să vă întindeți brațele și să vă trageți omoplații înapoi și să îi strângeți. Mențineți această poziție în timp ce vă trageți în sus folosind mușchii brațelor și ai spatelui.
- Păstrarea formei adecvate este fundamentală, deoarece nerespectarea acesteia poate fi dăunătoare pentru organism. Potrivit Mayo Clinic, utilizarea unei forme necorespunzătoare poate suprasolicita anumiți mușchi și poate provoca leziuni prin suprasolicitare. Poate fi util să solicitați sfatul unui antrenor personal atunci când efectuați tracțiuni pentru prima dată.
- Ridicări cu tracțiune la triceps
American Council on Exercise recomandă exerciții de tracțiuni care ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră de antrenament de forță. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două până la patru seturi cu aproximativ opt până la 12 repetări. Tricep pull-ups includ:
Mișcarea 1: Pull-up asistat
- Puneți o superbandă în jurul mânerelor de pull-up și puneți-vă picioarele sau genunchii în partea de jos a buclei.
- Faceți o ridicare obișnuită, lăsând banda să vă ajute să mențineți forma corectă.