Cum să faci presa de mină pentru umerii puternici și sănătoși

Exercițiul de apăsare a umărului de mine terrestre vizează umerii, partea superioară a pieptului și tricepșii, dar îți activează și miezul. Încercați-l cu unul sau două brațe. Credit imagine: RyanJLane/E+/GettyImages

Presele deasupra capului sunt exercițiul suprem pentru umeri, dar nu toată lumea le poate (sau chiar ar trebui) să le facă. Fie că se datorează lipsei de mobilitate a umerilor sau a coloanei vertebrale, apăsarea deasupra capului poate fi cu adevărat provocatoare – și uneori dureroasă. Dar acolo poate ajuta presa minelor. Acest exercițiu deasupra capului permite aproape oricui să lucreze și să își construiască umerii ca un șef.

„Ceea ce este grozav la utilizarea unei mine este că te poate pune într-o poziție mai sigură pentru a ridica deasupra capului, deoarece bara se mișcă înainte și departe într-un unghi, mai degrabă decât direct sus deasupra capului”, explică Sal Nakhlawi, antrenor de forță funcțional certificat și fondator al companiei. StrongHER Fete. În plus, deoarece greutatea este fixată pe un atașament, este ușor să menții controlul pe tot parcursul exercițiului și să construiești echilibrul și forța în siguranță.

Publicitate

Așadar, dacă aveți probleme cu presele deasupra capului sau doriți doar să evitați potențiale probleme ale umărului în viitor, mina de teren oferă o opțiune mai sigură pentru întărirea deltoanelor și a pectoralilor superioare.

• ​Ce este o presă pentru mină?​ Este un exercițiu pentru umăr care implică apăsarea unui capăt al unei mreane deasupra capului, în timp ce celălalt capăt se sprijină pe podea sau într-un atașament pentru mină.
• ​Ce mușchi funcționează presa de mină?​ Fie că alegeți să apăsați cu ambele brațe sau cu un braț la un moment dat, exercițiul vă lucrează în primul rând umerii, partea superioară a pieptului și tricepsul, potrivit lui Nakhlawi. Pentru a vă menține stabil, mușchii de bază intră și ei în acțiune.
• ​Cine poate face exercițiul? ​Deși configurația poate fi puțin intimidantă pentru începătorii de la sală, exercițiul poate fi de fapt grozav pentru începători, spune ea. Este, de asemenea, o opțiune solidă pentru persoanele cu mobilitate limitată sau care se rănesc în reabilitare. Dar dacă aveți leziuni curente sau puncte dureroase, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu kinetoterapeutul înainte de a încerca un nou exercițiu.

Publicitate

Cum să faci presa de mine cu formă perfectă

Landmine Press

Antrenament cu bară de activitate Partea corpului [„Umeri”, „Pipt”, „Brațe”, „Abs”]

1. Introduceți un capăt al mrenei în manșonul de atașare a minei și fixați orice greutate la capătul liber.
2. Stați cu fața la capătul liber al mrenei și țineți-o cu ambele mâini la înălțimea umerilor, degetele mari înfășurate sub bară.
3. Ținând miezul întărit și genunchii moale, apăsați bara în sus și departe de dvs., extinzându-vă complet brațele în partea de sus.
4. Cu control, coborâți bara înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Ține-ți coatele îndreptate drept în jos spre podea. Dacă coatele tale se evadează în lateral, nu vei putea apăsa atât de multă greutate și ar putea ajunge să-ți suprasoliciți articulațiile.

3 Landmine Press Beneficii

1. Forța superioară a corpului

Ca orice exercițiu de apăsare deasupra capului, această mișcare este o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului, spune Nakhlawi. Încorporând acest exercițiu în rutina ta, îți vei provoca umerii, precum și pieptul, tricepșii și abdomenul – mușchi care te ajută să-ți perfecționezi flotările.

În plus, dacă cineva strânge ganterele, suportul de putere sau mașina de împingere pentru partea superioară a corpului (cum ar fi presa pentru umeri) la sală, mina de teren vă oferă o altă opțiune pentru a lucra acel model de mișcare.

Publicitate

2. Siguranța umărului

În comparație cu presele stricte deasupra capului, presele pentru mine de teren pun mai puțin stres pe articulația umărului și necesită mai puțină mobilitate prin umeri și coloana vertebrală pentru a avea o formă excelentă, spune ea.

Deoarece presele aeriene prezintă un risc mare atât pentru leziuni acute, cât și pentru uzură atunci când sunt efectuate fără o formă perfectă, variațiile minelor sunt ideale pentru protejarea articulațiilor.

3. Stabilitatea miezului

Indiferent dacă efectuați această mișcare într-o poziție îngenunchiată, pe jumătate îngenunchiată sau în picioare, mușchii tăi de bază lucrează pentru a-ți menține corpul stabil pe parcursul fiecărei repetări, spune Nakhlawi. (Se declanșează din ce în ce mai mult pe măsură ce progresați prin aceste poziții.) Și, pentru informare, variațiile cu un singur braț necesită mai multă stabilitate decât cele cu două brațe.

Publicitate

„Trebuie să-ți angajezi miezul pentru a nu te simți clătinat când apăsați greutatea deasupra capului”, explică ea. „Pentru a rămâne pătrat înainte – în loc să te deplasezi în lateral sau să te rotești – pe tot parcursul mișcării, trebuie să-ți folosești miezul.”

Mașinăria preferată luată la sală? Utilizați mina de teren pentru acest antrenament pentru întregul corp

de Bojana Galic

Cele mai bune 20 de exerciții pentru umeri pentru fiecare echipament

de Amy Schlinger, NASM-CPT

Un antrenament de 20 de minute care vă sculptează fundul și picioarele

de D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Sfaturi pentru presa de mine Landmine

1. Asigurați bara (și greutățile)

Multe rafturi electrice ale sălii de sport au un atașament pentru mină – un manșon metalic care se află pe balamale – în partea de jos a platformei. Pentru a configura, pur și simplu glisați un capăt al mrenei în atașamentul pentru mină.

Nu aveți acces la un atașament de mină? Așezați un capăt al mrenei pe podea într-un colț confortabil al unui perete (o opțiune excelentă dacă vă antrenați acasă) sau un suport pentru ghemuit. De asemenea, îl puteți așeza în coșul creat de două plăci grele de pe podea.

Odată ce capătul de jos al barei este fixat pe podea, este timpul să vă asigurați plăcile de greutăți (dacă le folosiți). Pentru siguranță, fixați întotdeauna plăcile de greutăți cu o clemă, la fel ca în timpul oricărui alt exercițiu cu mreană.

2. Curăţaţi bara

Odată ce ți-ai configurat mreana, va trebui să o cureți până la piept pentru a începe.

Pentru a face acest lucru, stați cu fața la capătul liber al barei și împingeți șoldurile înapoi pentru a ajunge în jos și țineți capătul barei cu ambele mâini. (Puteți ține bara cu ambele mâini în fața plăcilor de greutăți dacă le folosiți.) Ținând miezul înclinat și spatele plat, împingeți-vă picioarele în pământ pentru a sta, îndoiți-vă și înclinând coatele pentru a lăsa bara odihnește-te în fața pieptului tău.

Acum sunteți gata să începeți să apăsați.

3. Repetări și seturi de echilibru

Numărul ideal de seturi și repetări – și cantitatea de greutate de ridicat – sunt specifice nivelului și obiectivelor dvs. individuale de fitness. Acestea fiind spuse, 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări este un loc bun pentru a începe majoritatea oamenilor, spune Nakhlawi.

În general, doriți să alegeți o greutate care să facă ultimele repetări ale fiecărui set dificil, dar nu imposibil, de completat cu o formă bună. Când ați terminat, doriți să rămâneți mult gaz în rezervor pentru a putea coborî bara pe podea cu formă solidă (în continuare).

4. Inversați curățarea

Când coborâți capătul liber al barei înapoi pe podea, este important să vă mențineți spatele plat și umerii frumosi și încurajați. Acest lucru va reduce riscul oricărei smucituri sau încordări excesive asupra mușchilor articulațiilor.

Pentru a reduce greutatea, repetați curățarea pe care ați folosit-o pentru a ridica bara la piept – doar în sens invers. Împingeți șoldurile în spatele dvs., apoi, pe rând, întoarceți-vă mâinile în jurul barei, astfel încât să vă puteți îndrepta brațele spre podea. Ține-ți miezul și spatele sprijinite. Nu vă lăsați umerii să se rotunjească înainte.

2 regresii pentru a lucra până la mișcare

Mișcarea 1: Presă îngenunchiată

Nivel de îndemânare Începător Partea corpului [„Umeri”, „Pipt”, „Brațe”, „Abs”]

1. După ce v-ați instalat mreana, înfruntați ancora și intrați într-o poziție înaltă în genunchi, cu umerii, șoldurile și genunchii stivuiți. Țineți bara cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Întăriți-vă miezul, apăsați greutatea în sus și departe de dvs. până când ambele brațe sunt complet extinse.
3. Cu control, coborâți greutatea înapoi până la înălțimea pieptului.

Afișați instrucțiuni

Dacă vă simțiți instabil în timpul presărilor în picioare sau nu vă simțiți confortabil cu curățarea barei la piept, începeți cu această presa de umăr cu genunchi înalt, sugerează Nakhlawi. Vă poate ajuta să vă simțiți confortabil cu modelul și echipamentul de mișcare.

Mișcarea 2: Presă pe jumătate în genunchi

Nivel de îndemânare Începător Partea corpului [„Brațe”, Piept”, Umeri”, Abdominali

1. După ce v-ați instalat mreana, faceți un pas înapoi și lăsați-vă într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, astfel încât genunchiul din spate să fie plantat sub șold și piciorul din față să formeze un unghi drept. Țineți bara cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Întăriți-vă miezul, apăsați greutatea în sus și departe, până când brațele sunt complet extinse.
3. Cu control, coborâți bara înapoi până la înălțimea pieptului.

Afișați instrucțiuni

Ai dat în cuie presa cu genunchi înalți? Treceți până la o poziție pe jumătate îngenunchiată, ceea ce crește provocarea pentru nucleul dvs., deoarece funcționează pentru a vă menține stabil pe tot parcursul exercițiului. Nu vă faceți griji, veți avea în continuare un timp mai ușor de echilibrat aici decât ați face-o într-o poziție în picioare.

2 progrese pentru a face mișcarea mai grea

Mișcarea 1: apăsare cu un singur braț

Nivel de îndemânare Intermediar Partea corpului [„Brațe”, Abdominale”, Piept”, “Umeri”]

1. După ce v-ați instalat mreana, stați cu fața spre ancoră și țineți bara cu mâna dreaptă la înălțimea pieptului.
2. Întăriți-vă miezul, apăsați bara în sus și departe de dvs. până când brațul drept este complet extins.
3. Cu control, coborâți bara înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați până când toate repetările s-au terminat și apoi treceți pe partea stângă.

Afișați instrucțiuni

Odată ce vă simțiți confortabil să faceți prese în picioare cu ambele mâini ținând mreana, adăugați o provocare suplimentară cu o presa de mine cu un singur braț. Această variație nu necesită doar mai multă stabilitate din partea miezului, ci și a articulației umărului.

Mișcarea 2: Apăsați lateral în picioare

Nivel de calificare Intermediar Partea corpului [„Abs”,”Brate”,”Pract”,”Umeri”]

1. Stați cu fața la capătul liber al mrenei și țineți-o cu ambele mâini la înălțimea umerilor. Așezați bara în fața umărului stâng.
2. Ținând genunchii moi și întărindu-vă nucleul, întindeți brațele pentru a apăsa capătul barei în sus și departe, până când brațele sunt întinse drept.
3. Cu control, coborâți bara în jos, de data aceasta coborând-o pentru a se odihni în fața umărului drept.
4. Repetați pe partea dreaptă și continuați alternarea.

Afișați instrucțiuni

Vrei să ​chiar​ să maximizezi beneficiile de bază ale acestei mișcări ale umărului? Presa dintr-o parte în parte necesită ca mușchii de bază să se activeze într-un mod major în timp ce apăsați și coborâți bara de la un umăr la altul – fără a vă răsuci trunchiul.

Publicitate