Cum să faci Platypus Walk pentru a-ți întări fesele și să-ți întinzi șoldurile

Activează-ți partea inferioară a corpului și întinde-ți șoldurile cu un exercițiu eficient, dar cu impact redus, mersul ornitorincilor.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages

Pop quiz: Numiți un animal cu picioare puternice și puternice.

Poate că ați ales gazela rapidă și grațioasă. Sau poate ghepardul rapid, cu pașii săi explozivi. Sunt șanse mari să nu fi ales ornitorincul – creatura ciudată, asemănătoare unei vidre, cu un cioc asemănător cu cel al unei rațe și membre scurte și butucănoase.

Deși ornitorincul nu se poate lăuda cu cele mai frumoase gambele din regnul animal, acesta își împrumută numele unui exercițiu pentru picioare uimitor de eficient. Mersul ornitorincului – care presupune să te ghemuiești adânc și să mergi înainte și înapoi – este bine numit deoarece imită pe uscat mișcarea caracteristică a animalului acvatic.

Sigur, mișcarea poate părea puțin amuzantă, dar această clătinare cu picioarele largi vă dezvoltă serios mușchii picioarelor și feselor, în timp ce vă întindeți șoldurile. În plus, are un impact redus (a se citi: blând cu articulațiile și sigur pentru majoritatea oamenilor), nu necesită echipament și ocupă foarte puțin spațiu (ceea ce înseamnă că le puteți face cam oriunde).

Exercițiul de mers pe ornitorincă este, de asemenea, extrem de versatil: „Mersul pe ornitorincă ar putea fi încorporat ca o încălzire la antrenament, utilizat ca exercițiu cardio sau într-o sesiune de antrenament de forță (în special cu adăugarea de greutăți la gleznă)”, spune Joilan Lewis, CPT, antrenor personal certificat la LifeTime.

Dacă sunteți pregătiți să deveniți mai puternici cu fiecare pas și căutați o ardere legitimă a părții inferioare a corpului, adăugați plimbările ornitorincilor la planul dvs. de antrenament, cât mai curând posibil.

Cum să faci Platypus Walks

Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu greutate corporalăRegionul Corp inferior

1. Începeți într-o poziție largă, cu genunchii și picioarele întoarse spre exterior.
2. Îndoiți genunchii, ajungând într-o poziție adâncă de sumo squat, și puneți mâinile în spatele capului.
3. Păstrând poziția ghemuită, faceți patru pași înainte.
4. Faceți patru pași înapoi.
5. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți coborî în mod confortabil, menținând forma corectă), că genunchii sunt stivuiți deasupra gleznelor și că greutatea dumneavoastră se află în călcâie.
6. Continuați timp de 40 de secunde, mișcându-vă cât de repede puteți cu o formă bună.

Afișați instrucțiunile

4 motive pentru a face Platypus Walks în fiecare zi

Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să încorporezi plimbările cu ornitorincul în rutina ta zilnică:

1. Îți activează fesele

Deși s-ar putea să vă simțiți ciudat în poziția cu picioarele largi, această poziție ciudată este esențială pentru a viza cel mai mare grup de mușchi din corpul dumneavoastră: fesele.

„Gluteii sunt activați atunci când șoldurile se rotesc extern, genunchii sunt rotiți lateral și pelvisul este rotit înapoi [rotația pelviană anterioară] – toate acestea sunt încorporate atunci când efectuați mersul ornitorincilor”, spune Lewis.

2. Îți întăresc cvadricepșii

În timpul mersului ornitorincilor, rămâneți în poziție ghemuită tot timpul. Traducere: coapsele tale nu au niciodată o pauză. „Poziția ghemuită prelungită pune cvadricepsul sub tensiune pentru o perioadă îndelungată, ceea ce duce la hipertrofie”, spune Lewis. Cu alte cuvinte, timpul petrecut sub tensiune vă ajută să construiți mușchi puternici ai picioarelor.

3. Îți întind șoldurile

Platypus walks sunt antidotul perfect pentru toate ședințele pe care le faci în fiecare zi, care scurtează și încordează flexorii șoldului.

Încă o dată, secretul puterii mersului ornitorincului este poziția sa largă, asemănătoare cu cea a unui vâsc. Cu genunchii și picioarele întoarse spre exterior, mișcarea necesită o rotație externă exagerată a șoldurilor. Această rotație externă a șoldului ajută la alungirea și întinderea adecvată a fibrelor musculare atașate de creasta iliacă – adică de osul șoldului – spune Lewis.

Nu numai șoldurile tale moi și flexibile îți vor mulțumi, ci și partea inferioară a spatelui tău. Încordarea șoldurilor duce adesea la tensiune și durere în zona lombară.

4. Sunt de impact redus

Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe platou, sunt mai blânde pentru articulații. „Poziția mai largă a mersului ornitorincilor face ca aceasta să fie o mișcare dominată de șolduri, eliberând astfel stresul de pe genunchi”, spune Lewis.

În timp ce plimbările ornitorincilor sunt de impact redus, ele pot fi totuși de intensitate mare – mai ales dacă vă mișcați rapid. Dacă puneți puțin entuziasm în pasul de ornitorincă, cu siguranță vă va crește ritmul cardiac. Aveți grijă doar să păstrați forma corectă – nu ar trebui să sacrificați niciodată tehnica adecvată pentru viteză.

Lecturi conexe

• Cum să-ți construiești cvadricepșii și cele mai bune 7 exerciții pe care să le încerci
• 5 schimburi de exerciții pentru corpul inferior pentru câștiguri pe termen lung
• Cum să-ți dai seama dacă ai flexorii de șold încordați și cele mai bune 3 moduri de a-i slăbi