Cum să faci genuflexiuni laterale pentru coapse și fesieri mai puternice

Genuflexiunile laterale, cunoscute sub numele de genuflexiuni laterale, beneficiază glutei, precum și coapsele exterioare și interioare. Credit imagine: Christine Torde/morefit.eu

Chiar dacă genuflexiunile sunt o vedetă în antrenamentul tău pentru partea inferioară a corpului, bănuim că genuflexiunile laterale (aka genuflexiuni laterale) nu sunt – cel puțin nu încă. Versiunea laterală a mișcării funcționale merită mai multă dragoste și atenție pe care o primește în prezent.

De ce? Pentru că funcționează întregul corp inferior – quads, glutei, ischio-jambieri, adductori șold și abductori – provocând, de asemenea, forța și stabilitatea de bază. Este o mulțime de beneficii de la o singură mișcare.

Publicitate

• ​Ce este o genuflexiune laterală?​ Este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică să stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu balamale înainte la șolduri, deplasarea într-o parte și îndoirea genunchiului pentru a te ghemui pe el. picior, menținând celălalt picior drept. Apoi treci înapoi la starea în picioare.
• ​Ce mușchi funcționează genuflexiunile laterale?​ „Îți lucrează cvadricepsul, ischio-jambierii, adductorii, abductorii și fesierii, adică picioarele, fesele și coapsele interioare/exterioare”, spune Tatiana Firpo, CPT, un antrenor personal certificat și instructor de fitness de grup în New York City. De asemenea, necesită un angajament serios de bază pentru a funcționa corect. Puteți beneficia de a le face doar cu greutatea corporală, dar adăugarea de greutăți crește rezistența și beneficiile de consolidare a puterii.
• ​Care sunt beneficiile unei genuflexiuni laterale?​ Acestea vizează coapsele interioare și exterioare mai mult decât genuflexiunile obișnuite. În plus, deoarece atât de multe exerciții standard vă fac să vă mișcați în direcția înainte și înapoi sau în sus și în jos, genuflexiunile laterale vă oferă șansa de a reduce dezechilibrele musculare laterale.

Publicitate

Cum să faci genuflexiuni laterale cu o formă perfectă

Credit imagine: Christine Torde/morefit.euSkill Level Toate nivelurile

1. Stai cu picioarele împreunate, abdomenele angajate și spatele drept. Întindeți ambele brațe în fața dvs. pentru echilibru sau strângeți-vă mâinile împreună în fața pieptului.
2. Îndepărtați-vă piciorul drept spre dreapta cam la doi până la trei picioare. Îndoaie genunchiul drept și coboară șoldurile spre podea într-o poziție ghemuită, ținând în același timp piciorul stâng drept.
3. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Urmăriți tutorialul complet

Bacsis

Poți face ghemuitul lateral cu gantere, kettlebell, un TRX, mreană, saci de nisip, benzi de rezistență, o cutie sau un scaun și chiar frânghii de luptă, spune Christine Torde, CPT, antrenor de forță la Body Space Fitness din New York City.

Deoarece puteți folosi atât de multe tipuri diferite de echipamente și niveluri de rezistență, este ușor să modificați mișcarea pentru orice nivel și obiectiv de fitness.

Derulați în jos pentru trei variante populare de ghemuit lateral.

Care este diferența dintre un pasaj lateral și o ghemuire laterală?

„O fante laterală sau laterală și o ghemuit laterală sunt foarte asemănătoare; totuși, o fante laterală este diferită, deoarece există mai multă locomoție”, spune Torde. „Pășiți în fața laterală mai degrabă decât să vă schimbați înapoi în ea. Deoarece picioarele voastre se mișcă, fantezia laterală este mai dinamică și necesită puțin mai multă stabilitate și coordonare.”

Publicitate

Ambele exerciții vizează aceiași mușchi ai picioarelor și fesierii, dar din cauza provocării de stabilitate, fanda laterală lucrează puțin mai mult nucleul. De asemenea, vă puteți gândi la ghemuit lateral ca la o versiune fără impact a lungi-ului lateral, spune Firpo.

4 Beneficii pentru genuflexiuni laterale și mușchi lucrați

1. Îți construiește fesele

Genuflexiunea laterală vizează glute maximus, care este cel mai mare mușchi fesier. Acest mușchi joacă un rol imens în orice genuflexiuni, deoarece este cel mai mare și mai puternic mușchi al feselor – adevărata putere a corpului inferior.

Publicitate

Pentru că vă mișcați dintr-o parte în alta, mișcarea vizează și mușchii din exteriorul fesierii – în special, glute medius și glute minimus, spune Torde. Aceștia sunt cunoscuți ca mușchii răpitori ai șoldului, deoarece munca lor este abducția șoldului sau deplasarea laterală a piciorului departe de linia mediană a corpului.

Notă: Întărirea acestor mușchi este uriașă pentru prevenirea rănilor, deoarece fesierii laterali puternici îmbunătățesc alinierea și reduc stresul asupra șoldurilor, genunchilor și gleznelor.

2. Îți întărește picioarele

Picioarele tale vor depune, de asemenea, un pic de lucru în timpul ghemuirii laterale, similar unei genuflexiuni de bază. Veți simți că mușchii patrulați lucrează din greu, alături de fesieri, pe măsură ce vă scufundați în mișcare și când apăsați pe podea pentru a reveni la picioare, spune ea.

Vițeii și ischiochimbiolarele se distrac și ei, deși nu sunt cei mai importanți factori de mișcare aici.

3. Întinde și tonifică interiorul coapselor

Mușchii din interiorul coapselor sunt cunoscuți și sub denumirea de adductori ai șoldului. Ei fac opusul răpitorilor și vă ajută să vă strângeți picioarele împreună.

Când vă scufundați în fiecare repetare, ar trebui să simțiți o întindere plăcută în acești mușchi din interiorul coapsei, spune Torde.

Pe măsură ce treceți de la ghemuit înapoi la poziția în picioare, folosiți acești mușchi pentru a vă aduce corpul înapoi spre centru, oferindu-vă un antrenament bun pentru interiorul coapsei.

4. Îți implică nucleul

O genuflexiune laterală este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că folosește mai multe grupuri musculare majore simultan. Chiar dacă nu veți simți o arsură în mușchii de bază, așa cum ați simți în timpul unei scânduri, miezul lucrează tot timpul pentru a vă menține corpul stabil.

Pentru că vă mișcați dintr-o parte în alta aici, oblicii – mușchii abdominali care trec de-a lungul părților laterale ale trunchiului dvs. – vor face și ei ceva în plus.

7 sfaturi pentru rezultate mai bune

1. Perfecționează-ți poziția

Dacă poziția ta este prea largă, riști să te întinzi prea mult și să pui prea multă presiune pe genunchi; dacă poziția ta este prea îngustă, nu te vei putea înclina complet înapoi și îndoi genunchiul într-o ghemuire suficient de adâncă.

Vrei să stai cu picioarele suficient de late încât tibia (osul tibia) să se alinieze drept peste gleznă și sub genunchi atunci când te deplasezi în lateral și cobori într-o ghemuire laterală. Dacă piciorul tău nu se stivuiește așa, schimbă-ți poziția până când o face.

2. Stai pe spate, nu înainte

Pe măsură ce vă deplasați în lateral și începeți să vă scufundați în ghemuitul lateral, puteți fi tentat să vă aplecați în față sau chiar să vă ridicați pe degetele de la picioare. Aceasta este o modalitate bună de a pune prea multă presiune pe genunchi – în plus, îți iei o parte din munca de pe fesieri, așa că nu îi vei lucra la fel de mult (care este oarecum scopul întregului exercițiu!).

Pentru a evita deplasarea înainte, concentrează-te în mod intenționat pe a te așeza pe spate și a menține întregul picior pe pământ în timp ce îndoi genunchiul și îndoiește șoldurile, aproape ca și cum ai încerca să te așezi încet pe spate pe un scaun. Numai că nu ești, pentru că fundul tău lucrează din greu pentru a-ți ține greutatea și apoi te apasă înapoi când ieși din ghemuiala laterală.

3. Urmăriți-vă alinierea genunchilor

O greșeală comună pe care oamenii o fac când fac genuflexiuni laterale este să lase genunchii să cadă sau să apese prea mult în afară, spune Torde. „Dacă genunchiul se prăbușește sau presează în afara corpului nostru, acest lucru ar putea duce la răni.” S-ar putea să nu doară imediat, dar în timp, apăsarea genunchiului în acest fel ar putea duce la probleme.

„Într-adevăr ar trebui să arate ca o parte sau jumătate a unei genuflexiuni standard”, spune Firpo.

Gândiți-vă să vă mențineți genunchiul orientat înainte și în linie cu al doilea sau al treilea deget de la picior, spune Torde. „O soluție bună este să vă priviți într-o oglindă pentru a vă verifica formularul. (Îți dai seama, funcționează și înregistrarea pe telefon.)

De asemenea, dacă descoperiți că genunchiul dvs. își dorește în continuare să se prăbușească sau să se apese, ar putea însemna că trebuie să lucrați la îmbunătățirea stabilității genunchiului în general. „Încercați să vă țineți de un TRX sau de un cablu pentru a avea un sprijin suplimentar în timp ce efectuați mișcarea pentru a exersa înainte de a o face fără asistare”, spune ea.

4. Ține-ți piciorul drept pe deplin drept

Când treceți pe o parte, piciorul opus trebuie să rămână drept. Dacă nu, poate fi dificil să treci înapoi în poziția centrală, spune Torde.

Acest lucru vă poate împiedica să obțineți beneficiile complete ale exercițiului – cea mai mare parte a muncii fesieri are loc atunci când apăsați piciorul piciorului îndoit și vă întoarceți la mijloc, așa că doriți ca mișcarea să fie lină. Un picior îndoit poate întrerupe fluxul și poate schimba modul în care vă schimbați greutatea.

„Dacă întâmpinați probleme în a menține acest picior opus drept, s-ar putea să fie nevoie să regresați adâncimea ghemuitului lateral sau să folosiți o recuzită pentru a vă ajuta să mențineți controlul”, spune ea.

5. Ține-ți pieptul sus și coloana vertebrală dreaptă

Rotunjirea coloanei vertebrale este o greșeală comună pe care oamenii o fac când fac genuflexiuni laterale, spune Firpo. Acest lucru poate însemna și pieptul tău se prăbușește înainte. Făcând acest lucru, vă puteți stresa spate și genunchi (mai ales dacă țineți greutăți) și reduce efectele exercițiului asupra fesierii.

Pentru a corecta acest lucru, Firpo sugerează să vă gândiți să vă așezați șoldurile și coczisul pe spate și să mutați greutatea către călcâie. „Imaginați-vă să vă așezați pe un scaun și gândiți-vă la menținerea unei poziții „bune” și a unei coloane alungite. Trageți-vă buricul spre coloana vertebrală, angajându-vă miezul”, spune ea. „Să te uiți în oglindă te poate ajuta!” Un alt indiciu bun este să vă țineți ochii înainte și ușor sus, astfel încât corpul să vă urmeze vederea și pieptul să rămână în poziție verticală.

6. Angajați-vă nucleul

Mișcările laterale necesită o cantitate decentă de stabilitate și control de bază. Pentru a vă mișca cel mai eficient și pentru a vă menține spatele drept, asigurați-vă că vă implicați nucleul pe parcursul întregii mișcări. Dacă nu o faceți, puteți ajunge să vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau să vă rotunjiți partea superioară a spatelui, ambele pot provoca durere (sau răni dacă ridicați greutăți mari).

7. Progresează încet

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți mai întâi cu versiunea cu greutatea corporală. Odată ce ați stăpânit forma, adăugați greutăți care par provocatoare, dar realizabile. Evitați să utilizați greutăți prea grele pentru a vă permite să finalizați exercițiul cu forma adecvată. Dacă întâmpinați dificultăți în a vă muta înapoi în picioare și simțiți că trebuie să vă arcuiți sau să vă răsuciți spatele sau să vă îndoiți piciorul drept, greutatea este probabil prea mare.

„Dacă vi se pare că este prea provocator, inconfortabil sau chiar dureros, nu continua”, notează Firpo. „Este posibil să fie nevoie să lucrați la formă, sau să lucrați la gama de mișcare.” Lucrul cu un profesionist de fitness vă poate ajuta să vă dați seama care mușchi sunt prea slabi sau prea strânși, împiedicându-vă să executați corect, spune ea.

3 Variații de genuflexiuni laterale

Mișcarea 1: Genuflexiunea laterală cu gantere

Nivel de calificare Toate nivelurile

1. Stai cu picioarele împreunate, abdomenele angajate și spatele drept. Țineți câte o gantere în fiecare mână în jos, în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndepărtați-vă piciorul drept spre dreapta cam la doi până la trei picioare. Îndoaie genunchiul drept și coboară șoldurile spre podea într-o poziție ghemuită, ținând în același timp piciorul stâng drept. Ganterele ar trebui să coboare pe ambele părți ale piciorului îndoit.
3. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Nivel de calificare Toate nivelurile

1. Stai cu picioarele împreunate, abdomenele angajate și spatele drept. Cu ambele mâini, ține un kettlebell de clopot la piept.
2. Îndepărtați-vă piciorul drept spre dreapta cam la doi până la trei picioare. Îndoaie genunchiul drept și coboară șoldurile spre podea într-o poziție ghemuită, ținând în același timp piciorul stâng drept.
3. Apăsați prin piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Genuflexiune laterală cu gantere

Nivel de calificare Toate nivelurile

1. Stai cu picioarele împreunate, abdomenele angajate și spatele drept. Cu ambele mâini, ține o ganteră de un capăt la piept.
2. Îndepărtați-vă piciorul drept spre dreapta cam la doi până la trei picioare. Îndoaie genunchiul drept și coboară șoldurile spre podea într-o poziție ghemuită, ținând în același timp piciorul stâng drept.
3. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Cel mai bun antrenament pentru interiorul coapsei pentru picioare puternice și sculptate

de Bojana Galic

Acest antrenament de 20 de minute cu gantere pentru fesele laterale garantează fesieri bine rotunjiți

de Bojana Galic

Tot ce ai nevoie pentru acest antrenament de 20 de minute este o bandă de rezistență

de Holly Roser

Publicitate