Cum să faci umăr dislocați exercițiul pentru umeri sănătoși, fără durere

Îmbrăcămintea dislocatelor de umăr se îndreaptă spre mușchii cu manșetă rotativă, îmbunătățind mobilitatea dvs. pentru mișcările aeriene.Image credit: MoreFit.eu Creative În acest articol Instrucțiuni sfaturi Beneficii Modificări Progresie Exercițiul de dislocare umărului ar putea părea ca un truc de partid dureros, dar este de fapt un foraj de mobilitate aprobat de experți – unul care vă poate ajuta să vă deschideți umerii, să vă îmbunătățiți formularul și să vă îmbunătățiți sănătatea comună. (Nu, în ciuda numelui său, acest exercițiu nu vă dezlătorește de fapt umărul. Arată doar așa cum o face.) Care este exercițiul de dislocare a umărului? numit și exercițiul de dislocare umărului, este un exercițiu de mobilitate a umărului care implică ridicarea unei țevi din PVC, a unui diblu sau a unei benzi de rezistență deasupra capului și în spatele corpului cu brațe drepte. Ce mușchi se dislocează umărul de lucru? Setați mușchii cu manșetă rotativă: supraspinatusul, subscapularisul, infraspinatusul și teres minor, angajând în același timp deltoidele. ​Cine poate face acest exercițiu?​ Acest exercițiu este excelent pentru oricine fără răni la umăr care dorește să-și slăbească umerii înainte de antrenament și să-și îmbunătățească mobilitatea umerilor. Dacă ați avut o luxație sau o rănire anterioară a umărului, este posibil să puteți face această mișcare de mobilitate – asigurați-vă că primiți undă verde de la kinetoterapeut. Publicitate Cum să faci exercițiul pentru dislocarea umărului cu o formă perfectă Umăr dislocate Partea corpului Umeri Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți o mătură sau o țeavă din PVC în fața coapselor, cu mâinile cu aproximativ un picior mai late decât lățimea șoldului. Strângeți fundul și fixați-vă miezul în întreaga mișcare pentru a preveni îndoirea coloanei vertebrale inferioare. Ținând brațele drepte și pieptului mândru, ridicați bastonul într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți bastonul din spatele tău. Dacă bara sau coatele dvs. încep să se îndoaie, opriți mișcarea la intervalul de capăt și țineți apăsată întinderea, apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă puteți muta bara și brațele fără îndoire, continuați să rotiți stick-ul până când acesta atinge fundul sau spatele coapsei (în funcție de lungimea brațelor și lățimea mânerului dvs. pe baston). Cu brațe drepte, trageți stick-ul de sus în sus și în fața dvs., revenind la poziția de plecare. Afișați instrucțiunile Urmăriți tutorialul complet Partea corpului Umeri Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți o mătură sau o țeavă din PVC în fața coapselor, cu mâinile cu aproximativ un picior mai late decât lățimea șoldului. Strângeți fundul și fixați-vă miezul în întreaga mișcare pentru a preveni îndoirea coloanei vertebrale inferioare. Ținând brațele drepte și pieptului mândru, ridicați bastonul într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți bastonul din spatele tău. Dacă bara sau coatele dvs. încep să se îndoaie, opriți mișcarea la intervalul de capăt și țineți apăsată întinderea, apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă puteți muta bara și brațele fără îndoire, continuați să rotiți stick-ul până când acesta atinge fundul sau spatele coapsei (în funcție de lungimea brațelor și lățimea mânerului dvs. pe baston). Cu brațele drepte, trageți bastonul înapoi deasupra capului și în fața dvs., revenind la poziția inițială. Afișați instrucțiunile Avertizare Nu este nevoie să o forțați dacă umerii dvs. nu pot trece peste un anumit punct fără durere. Țineți întinderea la intervalul de capăt sau faceți cercurile brațului în loc să vă încălzi umerii. „Dacă nu faceți ascensoare olimpice [sau un exercițiu în care barul trebuie să meargă în spatele liniei mediane a craniului, în timp ce nimeni nu trebuie să fie 40 de grade în spatele trunchiului lor cu acel pol”, spune Brandon Lirio, CPT, directorul lui Brandon Lirio, CPT Fitness de bază. 3 sfaturi pentru rezultate mai bune 1. Țineți pieptul, dar nu afară În picioare cu pieptul tău, mândru vă ajută să vă păstrați lamele umărului înapoi și în jos, dar aveți grijă să nu vă umfliți prea mult pecs, deoarece poate provoca înapoi înapoi. Asigurați-vă că, de asemenea, să vă fixați miezul și să vă strângeți glutele în timpul exercițiului, astfel încât mișcarea să rămână în umeri și nu în spatele tău. 2. Utilizați o aderență largă Puneți mâinile aproximativ un picior mai larg decât lățimea șoldului pe diblu. Un mâner mai larg izolează umerii dvs. și vă permite să mutați dibluul într-un arc complet fără să vă îndoiți brațele sau bara. Publicitate Dacă bara (sau coatele) se îndoaie, brațele încearcă practic să se lărgească, astfel încât umărul să poată continua mișcarea, spune Lirio. Dacă se întâmplă acest lucru, lărgiți-vă și mai mult priza sau mențineți întinderea în punctul în care bara sau coatele încep să se îndoaie. Pe măsură ce faceți acest lucru exercită o rutină, mobilitatea dvs. de umăr se va îmbunătăți și, în cele din urmă, veți putea să vă aduceți brațele mai îndepărtate în spatele corpului. S-ar putea chiar să vă puteți face aderența pe băț mai îngustă. (Vedeți progresul de mai jos.) 3. Nu forțați Nu vă pot păstra brațele drepte sau scoateți diblul tot drumul în spatele tău? Asta e ok. Încercarea de a împinge articulația dvs. printr-o gamă inconfortabilă de mișcare vă pune la un risc semnificativ de rănire. Publicitate În timpul exercițiului, se mișcă numai în măsura în care se simte de fapt bine. Da, acesta este un burghiu provocator de mobilitate. Dar nu ar trebui să fie niciodată un dureros. 2 Umăr dislocați Beneficiile exercițiului 1. Îmbunătățește sănătatea umărului Fascia este țesutul conjunctiv care trece prin întregul corp, inclusiv tendoanele și ligamentele. Când ridicați greutățile, mușchii nu numai că transferați forța oaselor, ci și la Facia Connectivă. Și dacă fascia ta este strânsă în jurul mușchilor, ea poate limita mobilitatea și provoacă noduri dureroase, potrivit medicinii Johns Hopkins. Publicitate Făcând umărul dislocatele întinde ușoare ușoarele în mușchii manșetei rotatorului și lubrifiază îmbinarea umărului, făcându-l mai ușor de mutat. Umărul dvs. este o articulație sinovială cu bile și soclu, adică de fiecare dată când mutați articulația, fluidul în interiorul articulației (numit fluid sinovial) acoperă oasele. Acest lucru reduce frecarea dintre oase și crește aria de mișcare a umerilor tăi. Lichidul sinovial furnizează, de asemenea, oxigen și substanțe nutritive articulațiilor umerilor pentru a le menține sănătoase și funcționale. 2. Îți pregătește umerii pentru exerciții fizice Antrenamentele bune, eficiente necesită un formular excelent de exerciții. Și prin activarea tuturor mușchilor mici care vă înconjoară articulația umărului, exercițiul dislocat vă poate îmbunătăți forma de antrenament într-un mod mare. „Poate deschide articulația umărului și poate permite o gamă mai mare de mișcare prin întinderea interiorului manșetei rotative, labrumul [bucata de țesut grosieră care ține mingea îmbinării umărului în soclu] și mușchii umărului din spate, „Spune Lirio. De exemplu, prese deasupra capului, în timp ce sunt minunate pentru construirea puterii umărului, sunt unul dintre exercițiile cele mai frecvente. De ce? Deoarece puțini oameni au mobilitatea umărului să facă prese deasupra capului. Dar încălziți-vă gama completă de mișcare a mișcării înaintea ascensoarelor, și veți fi mai bine capabili să vă aduceți brațele deasupra capului fără să vă aruncați coloana vertebrală. Încercați să faceți acest exercițiu înainte de orice mișcare a corpului superior, precum și exerciții cum ar fi squats și auditoriile din spate care necesită mobilitatea și / sau stabilitatea umărului. 2 modificări pentru a face mai ușor dislocatele umărului Îmbrăcăminte de umăr de rezistență Repps 10 parte umeri Stați cu picioarele cu lățimea umărului, degetele de la picioare orientate spre înainte. Țineți o bandă de rezistență în fața coapsei, cu o aderență suprapusă, mâinile despre un picior mai larg decât lățimea șoldului. Strângeți fundul și fixați-vă miezul pe întreaga mișcare pentru a evita îndoirea spatelui inferior. Ținând brațele drepte și pieptului mândru, ridicați trupa într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți banda din spatele dvs. Dacă coatele încep să se îndoaie, oprește mișcarea în intervalul final și ține întinderea înainte de a reveni la poziția inițială. Dacă puteți continua să mișcați banda și brațele fără să vă îndoiți, continuați să rotiți banda până când vă atinge fundul sau spatele coapselor (în funcție de lungimea brațelor și de lățimea prizei de bandă). ). Păstrați-vă brațele drepte, trageți banda înapoi peste cap și în fața dvs., revenind la poziția de pornire. Afișați instrucțiunile Făcând exercițiul de dislocare umăr cu o bandă este o opțiune excelentă dacă nu aveți un baston mare disponibil sau dacă doriți doar ceva cu unii „dați”. Deoarece trupa se poate întinde, este puțin mai ușor să treci printr-o gamă completă de mișcare, fără a vă îndoi brațele. Supinea umărului dislocate Partea corpului de corp Stați cu fața în sus pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioare pe bancă. (Puteți face acest lucru cu picioarele pe podea, dar plasarea picioarelor pe bancă face mai greu să ardă înapoi înapoi.) Țineți o țeavă PVC peste piept cu mâinile un pic mai larg decât lățimea umărului. Brațați-vă miezul. Ținând brațele drepte, ridicați bastonul într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți bastonul în spatele vostru. Dacă bastonul sau coatele dvs. încep să se îndoaie, opriți mișcarea la intervalul de capăt și țineți apăsată pentru a vă simți întinderea. Aduceți bastonul înapoi în poziția inițială și repetați. Afișați instrucțiunile Dacă aveți probleme la obținerea barului peste cap, aceasta poate fi o modalitate sigură de a lucra la gama de mișcare cu ajutorul gravitației. Doar asigurați-vă că mergeți încet și păstrați-vă miezul strâns, astfel încât spatele dvs. nu arc. 1 progresie pentru a face umăr dislocate mai greu Umăr dislocați cu aderență îngustă Partea corpului de corp Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți o mătură, o țeavă din PVC sau un alt bețișor care se poate îndoi în fața coapselor cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile cu aproximativ 6 inci mai late decât lățimea șoldului. Strângeți fundul și fixați-vă miezul în timpul mișcării pentru a vă menține spatele inferior de la îndoire. Ținând brațele drepte și pieptului mândru, ridicați bastonul într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți bastonul din spatele tău. Dacă bara sau coatele dvs. încep să se îndoaie, opriți mișcarea la intervalul de capăt și țineți apăsată întinderea înainte de a reveni la poziția de pornire. Dacă puteți continua să mutați bara și brațele fără îndoire, continuați să rotiți stick-ul până când acesta atinge fundul sau spatele coapsei (în funcție de lungimea brațelor și lățimea mânerului pe baston ). Ținând brațele drepte, trageți bățul înapoi în sus peste cap și în fața dvs., revenind la poziția inițială. Afișați instrucțiuni Coatina mai îngustă, cu atât mai greu acest exercițiu devine, deci opriți-vă la intervalul de capăt dacă coatele sau bastonul începe să se îndoaie. Mai multe exerciții de mobilitate a umărului Cele mai bune 13 se întinde pe umăr, în conformitate cu terapeuții fizici de Bojana Galic. 7 Suprafață simplă pentru a ușura gâtul și tensiunea umărului de Bojana Galic. 6 întinderi pe care le poți face în fiecare zi pentru un spate strâns de Bojana Galic. Publicitate