Cum să faci exercițiul de hidrant de incendiu pentru a vă tona glutele și miezul

Exercițiul de hidrant de incendiu este în primul rând un constructor de glute, dar funcționează și Core.aged Credit: MoreFit.eu În acest articol Instrucțiuni Beneficii sfaturi Variații Exercițiul de hidrant de incendiu ar fi putut câștiga faima în timpul nebuniei de aerobic 80 de ani. (Mulțumesc, Jane Fonda!) Dar asta nu înseamnă că această mișcare clasică la cap nu ține merit astăzi. Adăugați-l în programul dvs. de fitness și veți găsi că, împreună cu câștigarea de glute mai puternice, vă veți întări miezul. Care este exercițiul de hidrant de incendiu? Este un exercițiu de glume pe care îl faceți prin obținerea pe mâini și genunchi și apoi ridicați un picior de partea voastră. Imaginați-vă un câine își asumă ridicarea piciorului la pipi pe un hidrant de incendiu. Așa arată asta. Ce mușchi lucrează hidragentul de incendiu? ​Care sunt principalele beneficii ale hidranților de incendiu?​ Această mișcare de izolare este ideală pentru mărirea fesierii. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de rănire la șold, spate și partea inferioară a corpului prin antrenarea fesierii laterale și a nucleului. Publicitate Cum se face exercițiul de hidrant la foc cu formă perfectă Nivel de calificare Toate nivelurile Partea [„Butt”, „ABS”] Du-te pe podea pe toate patru, umeri peste încheieturi și genunchi sub șolduri. Uită-te înapoi între picioare pentru a vă asigura că nu vă puteți vedea picioarele; Dacă puteți, rearanjați-le astfel încât să fie poziționați în spatele tău. Brațați-vă nucleul pentru a vă îndepărta spatele. Ținând privirea la câțiva centimetri în fața mâinilor, astfel încât capul să rămână într-o poziție neutră și coloana vertebrală să fie lungă, ridicați genunchiul drept spre dreapta spre șold. Opriți-vă la înălțimea șoldurilor sau cât de sus puteți confortabil. Coborâți genunchiul la poziția de pornire și repetați. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile A luat durerea încheieturii mâinii? Dacă aveți o durere pentru încheietura mâinii de istorie, acest lucru poate fi un exercițiu dificil de făcut dintr-o poziție cu toate forurile. Încercați să plasați două gantere pe podea și le strângeți cu o aderență neutră. Urmăriți tutorialul complet Beneficiile exercițiului hidrant de incendiu și mușchii lucrați Căutați un exercițiu mare de glume? Atunci ai noroc. Hidrantul de incendiu vizează glutele pentru a construi rezistență și dimensiune a mușchilor. „Exercițiul nu numai că funcționează Gluteus Maximus, cel mai mare mușchi de gluteus, dar și Gluteus Medius și Tensor Fascia Latae, care sunt mușchii de pe partea laterală a fundului tău”, spune Kelly Froelich, CPT, un antrenor personal certificat în New York Oraș și co-fondator al echilibratului. Publicitate În același timp, deplasarea vizează mușchii stabilizatorului în miezul dvs., inclusiv mușchii din față în abdomen și abdominul transversal sau mușchii din spatele inferior. Acestea sunt toate responsabile pentru menținerea coloanei vertebrale și stabile. Odată ce vă ridicați piciorul, lucrați apoi oblici, mușchii de pe partea abdomenului, care vă stabilizează și vă împiedică să vă întoarceți. Împreună cu mușchii menționați mai sus, mutarea lovește, de asemenea, mușchii șoldului și mușchii adductorului. Acestea sunt coapsele exterioare și interioare, vă permit să vă deplasați în partea laterală și de multe ori nu obțineți suficientă dragoste, spune Froelich. Publicitate Pentru cine se mișcă cel mai bine? Exercițiul de hidrant de incendiu este o necesitate pentru toate nivelurile. „Dacă sunteți nou la fitness, acesta este un exercițiu excelent, deoarece lucrează la stabilizare, care este o componentă cheie a câștigului de forță și a unei game de mișcare”, spune Froelich. În plus, dacă faceți o mulțime de mers pe jos, alergarea sau ciclismul, exercițiul poate fi deosebit de benefic. Asta pentru că vă întărește corpul în timp ce se mișcă de la o parte la alta, ajutând la combaterea dezechilibrelor musculare și reducerea riscului de rănire. 5 sfaturi pentru hidrante de incendiu pentru rezultate mai bune Probabil că nu vă găsiți adesea în poziția de hidrant de foc cvadruped în viața de zi-t0. Deci, învățarea formei corecte, chiar dacă se simte puțin ciudate, este esențială pentru a face mișcarea cât mai eficientă (să nu mai vorbim de evitarea rănirii). 1. Uită-te între vârful degetelor Una dintre cele mai frecvente greșeli de hidrant de incendiu se uită în întregul exercițiu. Problema este că atunci când vă ridicați capul la Peek în fața dvs., vă curbați automat coloana vertebrală. Care pune stresul onederat pe spatele gâtului și potențial, de asemenea, înapoi înapoi. Publicitate Țineți capul în jos și ochii s-au concentrat asupra spațiului dintre vârfurile degetelor (sau doar ușor în fața lor), iar coloana vertebrală va rămâne într-o poziție lungă, neutră. Asta e ceea ce vrei. 2. Păstrați nivelul șoldurilor Vorbind despre greșeli, este ușor să o exagerați cu acest exercițiu și să vă ridicați genunchiul prea departe cu fiecare rep. Exact cum ar trebui să ridicați genunchiul depinde de nivelurile de mobilitate și de rezistență. Dar nu ridică niciodată mai mult decât puteți utiliza în timp ce păstrați nivelul șoldurilor. Gândiți-vă: pe măsură ce ridicați genunchiul din partea dreaptă, șoldul drept ar trebui să rămână complet staționar. Nu ar trebui să urce sau să se stivuească peste șoldul stâng „Păstrarea nivelului șoldurilor vă va asigura că lucrați mușchii pentru a vă ridica piciorul și nu folosiți impulsul”, spune Froelich. spune. 3. Distribuiți greutatea dvs. în mod egal Este firesc să doriți să vă schimbați greutatea în partea opusă când vă ridicați piciorul. Făcând acest lucru, veți reduce eficacitatea acestei mișcări. În schimb, concentrează-te pe menținerea acestei greutăți centrată. Puteți ajuta la combaterea nevoii de a vă schimba și chiar adăugați o provocare ridicând mâna opusă (deci, dacă ridicați piciorul stâng, ridicați mâna dreaptă). „Asta va forța corpul vostru să se stabilizeze în mod egal și să nu se încheie cu două membre de pe podea”, spune Froelich. 4. Pretindeți că este o scândură S-ar putea să vă place să faceți câine descendent în clasa Yoga, dar pentru acest exercițiu, rezistă nevoii de a-ți lipi fundul. În schimb, păstrați-vă spatele la fel de plat ca o scândură. „Ar trebui să simtă că vă strângeți pentru că cineva care te-a lovit în stomac”, spune Froelich. Notă: Acest lucru este foarte important dacă aveți o istorie de dureri de spate inferioare. Îmbrățișarea nucleului în acest fel și minimizarea oricărei scufundări în partea inferioară a spatelui va proteja (și va întări) spatele. 5. Ține-ți coatele ușor îndoite Blocarea coatelor poate pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor. Dacă începi să simți orice încordare în jurul coatelor, ia asta ca pe un semn că trebuie să le relaxezi puțin. Câte seturi și repetări ar trebui să faci? Țintește-te pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Dar să știi că dacă ai timp doar pentru 1 set, este mai bine decât nimic. Și dacă doriți să creșteți intensitatea, puteți adăuga oricând greutăți pentru glezne sau benzi de rezistență, spune Froelich. Rotiți arsurile cu aceste 5 variante Mutare 1: Hidrantul de incendiu Mini-Band Făcând un hidrant de incendiu cu o bandă, veți adăuga rezistență la mișcare, ceea ce o va face mai dificilă pe glutele dvs. laterale, precum și pe miezul tău. Nivel de calificare intermediar Plasați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, la doar câțiva centimetri deasupra genunchilor. Du-te pe mâini și genunchi pe podea. Ridicați genunchiul drept la dreapta la fel de înalt ca și cum puteți. Coborâți genunchiul în poziția inițială și repetați. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiuni Mutare 2: Hidrantul de incendiu Dumbbell A face un hidrant de incendiu cu o gantere strânsă în spatele genunchiului ridicat reprezintă o provocare destul de mare. Menținerea greutății pe loc luminează ischiochimbiolarele din spatele coapselor, iar greutatea reală crește provocarea pentru fesieri și miez. Nivel de calificare intermediar Du-te pe podea pe mâna și genunchii Plasați o gantere ușoară în spatele unui crook al genunchiului drept. Stoarcerea greutății în poziție, ridicați genunchiul drept la dreapta la fel de mare ca tine. Coborâți genunchiul în poziția inițială și repetați. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Mutare 3: Pulsul de hidrant de incendiu Când vrei să-ți schimbi definiția musculară, trebuie să lucrezi un mușchi până la oboseală. Adăugarea de impulsuri este o modalitate eficientă de a maximiza oboseala atunci când utilizați rezistență mică sau deloc. Nivel de calificare intermediar Pune-te pe podea pe mâini și genunchi. Ridicați genunchiul drept spre dreapta și pulsați încet în sus și în jos 1 sau 2 inci, evitând să atingeți podeaua între impulsuri. După până la 30 de secunde de impulsuri, coborâți genunchiul în poziția de plecare. Comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Mutare 4: Hidrantul de incendiu cu lovitura Adăugarea unei lovituri de lovitură UPS UPS Cât de greu trebuie să lucreze miezul dvs. (pentru a vă menține de la cădere), de asemenea, lucrați și Quadriceps. Nivel de calificare intermediar Du-te pe podea pe mâini și genunchi. Ridicați genunchiul drept spre dreapta, apoi extindeți genunchiul, astfel încât piciorul dvs. este în concordanță cu șoldurile. Îndoiți genunchiul, coborâți-l în poziția de pornire și repetați. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Mișcarea 5: Hidrant de incendiu în picioare Făcând mișcarea ca un exercițiu de glume permanent poate fi o alternativă excelentă dacă aveți probleme comune sau de mobilitate care fac să ajungă pe podea nu-merge. BONUS: Această modificare va funcționa echilibrul într-un mod mare și veți simți glutele de lucru în picioare. Plasați o mână pe un obiect robustat pentru ajutor, dacă este necesar. Nivel de calificare intermediar Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Mutați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul drept. Ridicați piciorul drept spre dreapta. Coborâți piciorul în poziția de pornire și repetați. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Cum să faci exercițiul de câine de păsări pentru o bază mai puternică și fără durere înapoi de Bojana Galic De ce ar trebui să adăugați exercițiul Dead Bug la rutina dvs. abdominală – și cum să o faceți corect de Cara Stevens. Cum să faci exercițiul de clapetă pentru a sculpta glute puternice, bine rotunjite de Bojana Galic Cum de a face broasca declanșează ABS sculptată superioară și inferioară de Jaime Osnato Cum să faci ghemuirea cu creveți pentru forță, echilibru și mobilitate avansate de Bojana Galic. Publicitate