Cum să faci exercițiul Dead Hang pentru forța brațului, spatelui, nucleului și chiar a fesierii

Exercițiul de dead hang îmbunătățește puterea de prindere în timp ce construiește mușchi prin brațe, umeri, spate, nucleu și fesieri. Credit imagine: SrdjanPav/E+/GettyImages

Știi ce e distractiv? Atârnat de lucruri. Din păcate, cei mai mulți adulți nu au mai făcut nicio spânzurare de când erau copii care se jucau pe barele maimuțelor. Este timpul să schimbi asta. Adăugarea exercițiului de dead hang și a variațiilor acestuia la rutina de antrenament vă poate ajuta să reduceți durerile și durerile, să vă dezvoltați puterea și să vă pregătiți pentru exerciții mai provocatoare, cum ar fi chin-up-uri și trageri.

• ​Ce este un dead hang?​ Este un exercițiu care implică să te ții de ceva deasupra capului și să atârni de el cu brațele complet întinse.
• ​Ce mușchi funcționează agățatul mort?​ O agățare pasivă lucrează în primul rând flexorii antebrațului în interiorul antebrațelor, ceea ce vă ajută să vă țineți strâns de bară. Oferă, de asemenea, o întindere excelentă pentru dorsali, bicepși, pectorali și umeri. Atârnările active, care implică crearea intenționată a mai multă tensiune în întregul corp, lucrează și trapezul inferior, umerii, dorsalii, feselei și mușchii nucleului.
• ​Cine poate spânzura mortul?​ Dacă nu aveți niciun istoric de durere la umăr sau răni, puteți începe să spânzurați imediat. Dacă aveți o leziune preexistentă la umăr, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că sunteți autorizat pentru acest tip de muncă deasupra capului înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina dumneavoastră.

Publicitate

Cum să efectuezi un blocaj mort cu o formă perfectă

Credit imagine: Caroline Juster/morefit.eu

Există, de fapt, două tipuri de momente mort: pasive și active. Le folosesc pe ambele cu clienții mei în munca mea de trainer. Există un timp și un loc pentru a folosi fiecare dintre ele. Iar cea potrivită pentru tine depinde de istoricul accidentărilor tale, de obiectivele tale generale de antrenament și de ceea ce speri să scapi din blocare, în special.

Publicitate

În versiunea pasivă, pur și simplu agățați. Corpul tău rămâne liber în timp ce atârnă. Atârnarea pasivă este excelentă pentru întindere, decomprimare a discurilor coloanei vertebrale și deschiderea capsulelor umerilor.

Cu versiunea activă, totuși, trageți omoplații în jos și înapoi, trageți lașii și strângeți miezul și fesierii. Agățarea activă este cea mai bună pentru a construi forța spatelui și a miezului, ceea ce se traduce prin performanță de tragere și barbie. Atât agățarea activă, cât și cea pasivă vă îmbunătățesc puterea de prindere.

Iată cum să faci fiecare tip de suspendare:

Publicitate

Pasiv Dead Hang

Partea corpului Brațele

1. Alegeți o bară de tracțiuni sau o suprafață stabilă suficient de înaltă pentru a putea atârna cu picioarele drepte și picioarele de pe pământ. Cursanții mai scunzi ar trebui să folosească o cutie pentru a-i ajuta să se ridice în siguranță la bar.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Permiteți-vă să cădeți într-un blocaj complet. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Deoarece aceasta este o agățare pasivă, gravitația îți va trage corpul în jos, spre podea. Lasă-ți umerii să ajungă până la urechi și picioarele să atârne drept sub tine. Probabil că veți simți o mulțime de întindere pe tot corpul superior.
4. Țineți blocarea pasivă pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, puneți picioarele pe podea sau pe cutie și eliberați-vă cu grijă mâinile de pe bară.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Încercați să vă mențineți capul și gâtul într-un aliniament neutru în timp ce atârnați. Nu lăsați capul să împingă înainte prin brațe.

Active Dead Hang

Partea corpului [„Spate”,”Abs”,”Brate”,”Umeri”,”Flat”]

1. Alegeți o bară de tracțiuni sau o suprafață stabilă, suficient de înaltă pentru a putea atârna cu ouăle drepte și picioarele de pe pământ. Cursanții mai scunzi ar trebui să folosească o cutie pentru a-i ajuta să se ridice în siguranță la bar.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Permiteți-vă să cădeți într-un blocaj pasiv complet. De aici, veți trece la o agățare activă trăgând omoplații înapoi și în jos. Este posibil să existe o ușoară îndoire în coate în timp ce faci acest lucru.
4. Pentru a vă ajuta să vă activați miezul, imaginați-vă că purtați o cataramă mare de centură și încercați să o îndreptați spre bărbie. Acest lucru vă va înclina posterior pelvisul și vă va scoate picioarele în fața corpului.
5. Strânge-ți fundul și împinge-ți picioarele împreună. Întregul corp ar trebui să se simtă tensionat și activat.
6. Țineți blocarea activă pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, puneți picioarele pe podea sau pe cutie și eliberați-vă cu grijă mâinile de pe bară.

Afișați instrucțiuni

8 Beneficii Dead Hang

1. Sănătatea umărului și mobilitatea

Cei mai mulți dintre noi petrec mult timp stând în fața computerelor și smartphone-urilor noastre. Aplecarea constantă poate duce la probleme posturale, cum ar fi sindromul încrucișat superior, în care gâtul, pieptul și umerii ne devin strânși cronic. În timp, oasele din jurul umerilor noștri pot fi de fapt remodelate, astfel încât să existe mai puțin spațiu pentru mișcarea tendoanelor. Acest lucru poate duce la ciupire, durere, restricții de mișcare, cum ar fi impact și răni.

Din fericire, puteți atenua o parte din aceste daune atârnând regulat de un bar. Forța gravitației vă trage umerii într-o aliniere adecvată, reduce riscul de impact asupra umerilor și poate contracara acest proces de remodelare.

Publicitate

Petrecerea timpului într-o poziție deasupra capului vă ajută, de asemenea, să vă mențineți capacitatea de a vă mișca brațele printr-o gamă completă de mișcări. Acest lucru devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești și pierzi orice mobilitate pe care nu o folosești în mod regulat.

2. Decompresia coloanei vertebrale

Ridicarea greutăților pune presiune asupra discurilor care trăiesc între fiecare vertebră individuală a coloanei vertebrale. În ghemuitul pe spate cu mreană, de exemplu, bara grea pe care o plasezi direct deasupra coloanei vertebrale trimite forțe mari de compresie în discurile tale. Deși o anumită compresie a discurilor este normală, trebuie să eliberați în mod regulat o parte din această presiune pentru a evita durerile de spate și rănile potențial grave.

Atârnatul de bară este o modalitate excelentă de a vă decomprima discurile coloanei vertebrale. Pe măsură ce gravitația trage în jos asupra corpului tău, creează mai mult spațiu între vertebre și eliberează o parte din presiune.

3. Întinderea superioară a corpului

Agățarea este una dintre cele mai bune moduri de a vă întinde și de a slăbi partea superioară a corpului. Forța gravitației îți întinde în mod natural mușchii în timp ce te trage spre sol.

Poziția de agățat vă ajută, de asemenea, să scăpați de postura cocoșată, care este obișnuită printre cei care lucrează la birou.

4. Postura buna

Combinând decompresia coloanei vertebrale, deschiderea umerilor și întinderea părții superioare a corpului, agățatul vă poate îmbunătăți dramatic postura.

Chiar și doar câteva intervale scurte de agățat în fiecare zi te pot face să mergi mai înalt și să te simți mai încrezător.

5. Forța de prindere

O prindere puternică poate face toată diferența în antrenamentele tale de antrenament de forță. Vă ajută să efectuați rânduri, deadlift-uri, transporturi încărcate, trageri în jos și chin-up. O prindere slabă duce la oboseală mai rapidă și, de asemenea, poate face mai dificilă țintirea anumitor mușchi. De exemplu, dacă încercați să efectuați lungi cu gantere și nu vă puteți ține de greutăți, antrenamentul pentru picioare va avea de suferit.

Dar importanța forței de prindere depășește cu mult sala de sport. Potrivit unui articol din august 2019 din ​Clinical Interventions in Aging​, puterea de prindere este un predictor precis al forței generale, funcției, densității minerale osoase, sănătății mintale, sănătății somnului, stării generale a bolii și cogniției prin ani. „Pe scurt, o prindere puternică se corelează puternic cu un corp în formă, funcțional și sănătos pe măsură ce îmbătrânești.

Intră, atârnă moartă pentru puterea antebrațului.

6. Forța de bază

Efectuarea hang-urilor active este o modalitate excelentă de a construi forța de bază. Gândiți-vă la exercițiu ca la o ținere a corpului gol, doar dintr-o poziție suspendată.

FYI, un nucleu puternic este esențial dacă vrei să faci trageri și chin-up-uri. Dacă nu vă puteți ține corpul strâns pe bară, veți pierde multă energie balansându-vă și vă veți putea pune articulațiile în poziții vulnerabile.

7. Performanță de tragere și barbie

Văd adesea cursanți care doresc să stăpânească tragerile și chin-up-urile se luptă să intre și să iasă din poziția activă de suspendare. Așa că, în loc să coboare până la capăt cu fiecare barbie, ei și-au tăiat repetările scurte.

Din păcate, jumătățile de trageri și barbie vă vor afecta câștigurile de forță – împreună cu coatele și umerii.

O tragere sau un chin-up grozav începe întotdeauna și se termină cu un blocaj. Blocurile active sunt deosebit de utile, deoarece te învață cum să-ți folosești eficient miezul pentru a-ți menține corpul strâns.

8. Distracție

Agățarea poate fi umilitoare la început. Dar dacă îți faci timp să exersezi și să-ți construiești puterea, vei ajunge rapid într-un punct în care poți culege beneficii semnificative. Este grozav să stai de un bar în timp ce te întinzi și te decompresi după o zi lungă sau un antrenament greu.

Și, în timp, agățatul poate fi chiar o modalitate distractivă de a te juca cu mișcarea naturală a corpului tău, așa cum era când erai copil.

Testează-ți disponibilitatea de a te antrena

Forța de prindere este o măsură excelentă a oboselii sistemului tău nervos.

Sistemul tău nervos este esențial pentru antrenamentul de forță, deoarece ridicarea de greutăți nu înseamnă doar să-ți lucrezi mușchii, este și o abilitate care necesită coordonare între creier și corp. Atunci când sistemul tău nervos este obosit, nu vei putea executa liftările eficient sau cu formă bună.

Vrei să-ți testezi gradul de pregătire pentru un antrenament greu de ridicare? Urcă-te pe o bară de tracțiuni și vezi cum te simți dacă stai timp de 30 până la 60 de secunde la sfârșitul încălzirii.

Dacă ți se pare ușor, este un semn că ești gata să te împingi în acea zi. Dacă agățatul se simte cu adevărat dur sau nu poți să stai atât de mult ca de obicei, poate vrei să folosești greutăți mai ușoare sau să reduci intensitatea în acea zi.

3 Sfaturi pentru forma de Dead Hang

1. Poziționați-vă brațele

Pentru agățari pasive, brațele ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Atârnările active pot crea o îndoire foarte ușoară a coatelor pe măsură ce trageți omoplații înapoi și în jos.

2. Brace Everything

Atât în ​​situațiile pasive, cât și în cele active, este important să nu lăsați spatele să se arcuiască. Dar, în blocurile active, pentru a-ți activa cu adevărat miezul, trebuie să-ți pregătești tot ce ai.

Concentrați-vă pe conectarea spatelui, a mușchilor de bază și a fesierii, trăgând omoplații înapoi și în jos, îndreptând catarama curelei spre bărbie și strângând picioarele împreună în fața corpului.

3. Aflați unde sunt picioarele tale

Vorbind despre picioare, încercați să vă lăsați picioarele să atârne direct sub (pasiv) sau ușor în fața corpului (activ).

Când acest lucru nu este posibil (pentru că utilizați o bară inferioară), puteți să vă îndoiți genunchii și să vă încrucișați picioarele inferioare în spatele corpului.

3 Întrebări frecvente despre Dead Hang

1. Cât timp ar trebui să agățați?

Dacă sunteți nou-nouț în agățare, cel mai bine este să începeți cu intervale scurte de 10 până la 30 de secunde de timp mort. Cursanții mai experimentați pot sta timp de până la 60 până la 90 de secunde la un moment dat. Să lucrezi până la 3 până la 5 minute cumulate de agățat pe zi este un obiectiv grozav pe termen lung.

2. De ce echipament ai nevoie?

Puteți agăța de orice este suficient de robust pentru a vă susține greutatea. Majoritatea oamenilor atârnă folosind o bară tradițională de tragere sau barbie. De asemenea, puteți agăța de inele de gimnastică, bare de maimuță și chiar de ramuri de copac. Fii creativ!

3. Când în antrenament ar trebui să agățați?

Agățatul este un plus grozav pentru încălzirea antrenamentului de forță, deoarece vă ajută să vă pregătiți sistemul nervos pentru ridicarea grele. Funcționează bine pentru a se pregăti pentru orice tip de antrenament – partea superioară, inferioară și întregul corp.

Puteți, de asemenea, să agățați ca parte a unei răcoriri pentru a vă decomprima coloana vertebrală și a vă deschide umerii după ce ați terminat antrenamentul.

Dacă aveți o bară de tracțiuni sau o sală de sport acasă, încercați să agățați primul lucru dimineața și să intercalați mici intervale de agățat pe parcursul zilei.

Cum să ții: Încearcă aceste 8 poziții diferite ale mâinilor

Există multe moduri diferite în care vă puteți poziționa mâinile în timp ce agățați. Puteți selecta o poziție diferită a mâinii în funcție de sănătatea articulațiilor, de ce tip de suprafață agățați, de ce mușchi doriți să vizați și dacă utilizați sau nu dead hang sau activ hang pentru a vă pregăti pentru alte exerciții.

Atât hangurile active, cât și pasive pot fi efectuate cu toate aceste poziții ale mâinii. Și indiferent pe care îl folosești, ține-te bine. Prin strângerea activă a barei, veți activa mai bine mușchii din brațe și partea superioară a corpului.

1. Overhand (pronat)

Prinde bara cu ambele palme îndreptate spre tine. Această poziție a mâinii este folosită în mod tradițional pentru trageri. Vă sugerez să începeți cu o prindere deasupra mâinii, cu excepția cazului în care ați fost instruit să o evitați din cauza unei răni preexistente la umăr.

2. Sub mâna (Supinat)

Prinde bara cu ambele palme spre tine. Această poziție recrutează bicepșii mai mult decât o poziție de sus și este folosită în mod tradițional pentru barbie. Unii cursanți ar putea dori să evite poziția supinată, deoarece le deranjează coatele.

3. Neutru

Prindeți bara cu ambele palme îndreptate una spre cealaltă. Va trebui să agățați de barele de maimuță (cu fața în lateral) sau de o stație de barbie cu mânere neutre. Poziția neutră este ideală pentru cei cu umerii nervoși care ar putea să nu reușească să atârne de o bară dreaptă fără durere.

4. Mixt

Prindeți bara cu o mână pronată (cu fața în depărtare de dvs.) și o mână supinată (cu fața spre dvs.). Dacă utilizați această poziție, asigurați-vă că faceți cel puțin două seturi, astfel încât să puteți schimba direcția mâinilor.

5. Lat

Cu cât vă așezați mâinile mai departe, cu atât vă veți recruta mai mult mușchii dorsali și ai spatelui. Lărgirea strângerii este o modalitate excelentă de a face ca stăpânurile tradiționale să fie mai dificile. Mânerele largi funcționează bine cu pozițiile de mână și neutre.

6. Prindere falsă

Această poziție a mâinii este folosită pentru exerciții calistenice avansate, cum ar fi ridicarea mușchilor și pârghiile frontale. În loc să vă înfășurați degetele în jurul barei sau inelelor, veți atârna de palma mâinii. Inelele sau bara vor fi susținute de baza palmei aproape de încheieturile mâinilor.

7. Hang unic

Dacă vrei cu adevărat să-ți provoci abilitățile de agățat, încearcă să lucrezi până la o agățare cu un singur braț. Folosiți-vă picioarele pentru a vă sprijini atunci când începeți să lucrați la acestea. Pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic, poți folosi treptat tot mai puțin sprijin până când vei face o suspendare completă a unui singur braț.

8. Vârfurile degetelor

Agățatul de vârful degetelor este o abilitate avansată care nu va fi necesară pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, poate fi valoros dacă sunteți interesat de alpinism sau pur și simplu doriți să vă duceți abilitățile de agățat la nivelul următor. Agățarea cu vârful degetelor se face cel mai bine de pe o placă de suspendare special concepută pentru acest scop. Pentru a proteja tendoanele de la degete, ar trebui să efectuați întotdeauna o suspendare activă atunci când utilizați o placă de suspendare.

3 modificări pentru a face totul mai ușor

Mișcarea 1: Agățare laterală

Partea corpului [„Abs”,”Brate”,”Umeri”]

1. Prindeți cu o mână de un mâner TRX sau de altă suprafață stabilă.
2. Aplecați-vă încet în lateral până când mâna de apucare este dreaptă. Puteți fie să vă mențineți omoplatul tras înapoi și în jos, fie să îl lăsați să se extindă departe de corp. Lăsați gravitația să vă tragă corpul spre podea.
3. Țineți blocarea pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, trageți-vă cu grijă înapoi pentru a sta în picioare.

Afișați instrucțiuni

Blocarea laterală este o opțiune excelentă pentru cursanții care nu sunt capabili să efectueze blocări deasupra capului din orice motiv. Nu veți obține aceeași decompresie a coloanei vertebrale sau deschiderea capsulei umărului, dar puteți obține totuși beneficiile de întindere și de întărire ale unui hang tradițional.

Puteți efectua o agățare laterală folosind o bară, tocul ușii sau inele TRX. Experimentează cu diferite suprafețe și înălțimi pentru a găsi ceva care să se simtă bine pe umerii tăi. Cu cât unghiul corpului tău este mai abrupt față de sol, cu atât va fi mai dificil.

Mișcarea 2: Agățare cu picior susținut

Partea corpului [„Abs”,”Brate”,”Spate”,”Umeri”,”Flat”]

1. Alegeți o bară de tragere sau o suprafață stabilă. Deoarece îți vei susține parțial greutatea cu picioarele, este în regulă ca bara să fie mai aproape de sol (înălțimea pieptului funcționează excelent). Dacă utilizați o bară înaltă, stați pe o cutie poziționată sub dvs.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Permiteți-vă să cădeți într-un blocaj. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Cu toate acestea, picioarele ar trebui să rămână cel puțin parțial în contact cu podeaua sau cutia. Acest lucru poate necesita să vă îndoiți genunchii sau să vă puneți picioarele pe podea în fața dvs. Utilizați cât de mult suport pentru picioare este necesar pentru a vă permite să mențineți o poziție relaxată pentru partea superioară a corpului.
4. Țineți blocarea pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, mutați întreaga greutate pe podea sau pe cutie și eliberați cu grijă bara.

Afișați instrucțiuni

Dacă nu reușiți încă să vă susțineți întreaga greutate a corpului, exersați-vă atârnările folosind sprijinul din picioare. Puteți fie să folosiți o bară inferioară (pentru ca picioarele să rămână pe pământ), fie să plasați o cutie sub bară. Folosiți cât de mult suport pentru picioare aveți nevoie pentru a atârna fără durere. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să-ți folosești treptat picioarele din ce în ce mai puțin.

Mișcarea 3: Ring Squat Hang

Partea corpului [„Spate”,”Brate”,”Picioare”,”Abs”,”Fune”,”Umeri”]

1. Configurați inelele de gimnastică la aproximativ înălțimea bărbiei în timp ce stați în picioare. Poate fi necesar să reglați înălțimea inelelor în funcție de lungimea brațelor și picioarelor. Vrei ca brațele tale să fie complet extinse deasupra capului odată ce te afli în partea de jos a ghemuitului tău profund.
2. Începeți într-o poziție în picioare. Prinde bine inelele și așează-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Permite-ți să te lași într-o ghemuire profundă. Coborâți-vă până când brațele sunt drepte deasupra capului. Lăsați umerii să se deplaseze până la urechi în timp ce vă scufundați în poziția ghemuit adânc. Probabil că veți simți o mulțime de întindere pe tot corpul superior. Picioarele tale ar trebui să rămână ferm plantate pe pământ.
4. Țineți blocarea pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, introduceți-vă picioarele în podea, trageți-vă în sus cu brațele și reveniți la poziția de pornire în picioare.

Afișați instrucțiuni

Ring squat hang este o altă variantă care vă permite să obțineți asistență de la picioare. Dacă nu ai acces la inele, poți folosi și un TRX sau un alt antrenor cu suspensie.

Sfat: ghemuitul inel/TRX este un exercițiu grozav pentru a introduce barbii inel modificate. În loc să stai pur și simplu în partea de jos a genuflexiunii, exersează-te ghemuit și apoi folosește-ți brațele pentru a te ridica înapoi în picioare. Concentrează-te pe împingerea coatelor în jos în lateral și strângerea puternică a axilelor în partea de sus.

3 progrese pentru a face totul mai greu

Mișcarea 1: Tragerea scapulară

Partea corpului [„Spate”,”Brate”,”Umeri”,”Abs”,”Flat”]

1. Alegeți o bară de tracțiuni sau o suprafață stabilă suficient de înaltă pentru a putea atârna cu picioarele drepte și picioarele de pe pământ. Cursanții mai scunzi ar trebui să folosească o cutie pentru a-i ajuta să se ridice în siguranță la bar.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Permiteți-vă să cădeți într-un blocaj pasiv complet. De aici, veți trece la o agățare activă trăgând omoplații înapoi și în jos, înclinând catarama curelei spre bărbie și strângând picioarele în fața dvs. Țineți acest lucru timp de 1-2 secunde.
4. Relaxați-vă înapoi într-o stare pasivă, lăsând gravitația să vă tragă corpul în jos. Apoi treceți înapoi în blocarea activă. Continuați să treceți între blocurile pasive și active pentru numărul dorit de repetări.

Afișați instrucțiuni

Tragerea scapulară este o modalitate excelentă de a trece de la un hang la tragere. Fiecare rep te învață cum să treci de la hang-ul pasiv la activ, construind puterea care te va ajuta să te miști în și să ieși din partea de jos a tracțiunii.

Mișcarea 2: Rotirea suspendării și balansarea

Partea corpului [„Brate”,”Spate”,”Umeri”]

Odată ce vă simțiți confortabil cu blocarea statică, experimentați cu adăugarea de leagăne și rotații. Nu există reguli aici; Joacă-te cu mișcările și direcțiile care se simt cel mai bine pentru tine. Chiar dacă vă balansați corpul și vă mișcați pe bară, încercați să vă mișcați încet și să mențineți controlul asupra corpului. Inițiați toate mișcările din miez, șolduri și fesieri.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Monkey Bars

Partea corpului [„Brate”,”Spate”,”Umeri”,”Abs”]

1. Începeți cu ambele mâini pe o bară și corpul atârnând sub tine.
2. Eliberează cu grijă o mână și apucă următoarea bară din fața ta. Puteți folosi șoldurile pentru a genera o rotație pentru a ajunge la bară.
3. Eliberează mâna din spate și apucă următoarea bară din fața ta. Această mână va sări peste bara care a fost deja apucată de cealaltă mână.
4. Continuați să mergeți înainte în acest mod alternativ până când prinderea are nevoie de o pauză sau până când ajungeți la capătul barelor.

Afișați instrucțiuni

Îmi place să folosesc barele de maimuță ca obiectiv pentru clienții mei, deoarece antrenează-l să fie mult mai distractiv. Îți amintești cât de ușoare erau batoanele pentru maimuțe când erai copil?

Pregătește-te să fii umilit dacă nu ai încercat să le folosești de ani de zile. A ajunge din bară în bară necesită multă forță, deoarece veți avea perioade în care vă susțineți greutatea corporală cu o singură mână.

Publicitate