Cum se face exercițiul de vânt pentru nucleul de nivel următor și forța umărului

Exercițiul de vânt este, în primul rând, o mișcare de bază. Dar va îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea umărului, rezistența la glume și mobilitatea totală a corpului. Credit: MoreFit.eu În acest articol Cum să Beneficii sfaturi Modificări Progresii Exercițiul de vânt este unul dintre cele mai vechi (Ahem, cele mai subterase) se mișcă în jur. Din fericire, face o revenire. De ce? Deoarece această consolidare a miezului face mult mai mult decât daltă ABS … deși este și asta. Indiferent dacă încercați să vă eliberați durerea de spate, să vă ridicați sănătatea umărului, să vă construiți glutele sau să vă îmbunătățiți mobilitatea comună a corpului total – Exercițiul ABS de vânt te-a acoperit. Publicitate Iată tot ce aveți nevoie pentru a încerca această întindere, consolidare, musculare-clădire. Care este exercițiul de vânt? este o mișcare totală de corp care implică îndoirea corpului dvs. peste lateral în timp ce ține o greutate deasupra capului. Ce mușchi lucrează de vânt? Îmbunătățește stabilitatea în miezul tău, umeri și încheieturi. Între timp, obțineți un hamstrings se întind pe măsură ce vă îndoiți și glutele lucrează pentru a vă ajuta să vă întoarceți. Cine poate face moară de vânt? este un exercițiu moderat-avansat. Pentru a face versiunile de bază Kettlebell sau Dumbbell, trebuie să puteți apăsa o greutate dreaptă și țineți-o acolo – ceea ce necesită mobilitatea și stabilitatea umărului. Dacă nu puteți apăsa o greutate deasupra capului în acest mod, puteți face exerciții de vânt fără greutăți sau cu greutatea în jos de partea dvs. Aceste variante sunt frumoase și prietenoase cu începători. (Vezi mai jos pentru cum-tos.) Publicitate Cum să faci exercițiul de vânt cu formă perfectă Nivel de calificare intermediar Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți un kettlebell lângă mâner în mâna dreaptă, cu brațele atârnate la părțile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Apăsați pe kettlebell drept deasupra capului și lăsați-l pe mingea de kettlebell să stea peste încheietura mâinii. Mânerul greutății va fi acum în călcâiul mâinii tale, atârnat peste degetul mare. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Căutați în greutate. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng. Puteți să vă îndoiți puțin la genunchi cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Poți să faci exercițiul de vânt acasă? Da! Puteți face o moară de vânt fără greutăți sau echipamente. Sau puteți face acest lucru ținând un element de uz casnic ca un canal de apă sau poate de supă. Asigurați-vă că plafonul este suficient de mare încât nu îl veți lovi! Urmăriți tutorialul complet 5 Beneficii de exerciții de vânt și mușchii au lucrat 1. Se întinde și se întărește în același timp Kettlebell Windmill este un mare „Bang pentru buck” exercițiu, deoarece face atât de mult o dată: funcționează simultan o mulțime de mușchi, dar le face și în moduri diferite. Mutarea provoacă rezistența și stabilitatea în umăr și de bază, întinzând, de asemenea, hamstringurile și întărirea glutei. Publicitate 2. Îmbunătățește stabilitatea umărului Mai mult de 250.000 de americani au chirurgie cu manșetă rotativă în fiecare an, potrivit unui jurnal de intervenție chirurgicală din iunie 2019 . Din fericire, această mișcare ajută la construirea și menținerea stabilității umărului într-o varietate de poziții pe măsură ce faceți mișcarea. Trebuie să păstrați un umăr stabil, puternic când greutatea este direct deasupra capului, în fața dvs. și fiecare poziție între ele. 3. Funcționează oblegiile Corpul lateral adesea ignorat are o etapă centrală pe măsură ce glisați în poziție în poziție. Obligațiile tale funcționează pentru a vă menține coloana vertebrală să se îndoaie spre partea pe măsură ce vă coborâți și stați înapoi. Publicitate 4. Etapă echilibrul și coordonarea Există multe lucruri de a păstra drept în timpul exercițiului: privindu-se în sus la greutatea, împingându-ți șoldul, în picioare în sus – în timp ce țineți-vă brațele într-o linie verticală, stabile la umăr, colțuri și coloane vertebrale rigide. Toate acele piese în mișcare primesc părțile și sistemele corpului dvs. care lucrează împreună într-un mod pe care nu-l ar putea altfel. Trebuie să mențineți echilibrul și să vă îmbunătățiți coordonarea pentru a păstra formularul de vânt corespunzător. 5. Vă poate ajuta să stăpâniți alte mișcări impresionante Ca complicat ca acest exercițiu de bază este, există și mai complexe facilități funcționale se mișcă acolo. Get-up-ul turc, de exemplu, este un alt exercițiu care are o mulțime de pași, implică o mulțime de mușchi și mișcări diferite și provocări echilibrul și stabilitatea. FYI: Mâna de vânt KB în genunchi (de mai jos) este de fapt unul dintre pașii din get-up. 6 sfaturi pentru rezultate mai bune 1. Setați umărul ridicat în jos și înapoi După ce apăsați KB sau altă greutate deasupra capului, setați lama umărului în jos și înapoi înainte de a începe să vă îndoiți. Imaginați-vă că lama umărului vine spre centrul coloanei vertebrale, apoi alunecându-vă spatele în buzunarul din spate al unei perechi de blugi. Odată ce este acolo, începeți să vă îndoiți. 2. Balamale la șolduri, nu talie Când te apleci la talie, spinul tău se îndoaie – asta nu este aici. Pentru a vă asigura că utilizați șoldul și nu talia dvs., faceți ca șoldul Sassy: După răsucirea piciorului celuilalt picior la 90 de grade, pop șoldul de pe partea brațului tău ridicat cu o anumită atitudine. Apoi, păstrați-vă că șoldul se mișcă în partea laterală a taliei ca fiind mai mică. Dacă șoldul se oprește să se miște, asta e cât poți merge acum. Orice mai departe și veți începe să utilizați coloana vertebrală pentru a compensa. 3. Creați o linie verticală cu ambele brațe Aceasta este partea de suflare a vântului: brațele dvs. ar trebui să semene cu două vane sau lame ale unei moară de vânt. Brațul dvs. de jos trebuie să rămână perpendicular pe pământ întregul timp – și așa ar trebui brațul tău de sus. În acest fel, veți crea o linie verticală cu ambele brațe și veți păstra greutatea centrată pe corp, astfel încât umărul dvs. poate fi stabil. 4. Încercați-l fără pantofi Multe adidași de antrenament și de funcționare vă pot face în timpul acestui exercițiu. Dar este deja destul de provocator pentru echilibrul dvs.! Încercați să vă mișcați în picioarele goale sau cu pantofii de ridicare desculți, astfel încât să aveți o bază mai plată pentru a lucra cu. 5. Nu vă forțați în jos Pe măsură ce mai mici, ar trebui să simțiți o întindere în glute, hamstrings și torso a părții tale ponderate. De asemenea, ar trebui să vă simțiți o întindere în hamstrings din partea dvs. necondiționată. Ceea ce nu ar trebui să simțiți este durerea și nu ar trebui să vă simțiți coloana vertebrală începe să vă îndoiți. Dacă ajungeți la un punct în care nu puteți scădea mai departe fără să vă îndoiți coloana vertebrală spre partea laterală, opriți-o acolo. Asta e gama de mișcare pentru moment – și e ok! 6. Lăsați partea mai slabă să decidă greutatea și repetările Puteți găsi că o parte a corpului dvs. este mai bună sau mai puternică în această mișcare în timp ce începeți. Asta e ok! Alegeți o greutate, o schemă de repară și o gamă de mișcare care funcționează pentru acea parte, și folosiți-o pentru cealaltă parte până la ieșiți. Acest lucru vă va împiedica să deveniți mai dezechilibrați. Cele 5 cele mai grele exerciții Kettlebell pentru ABS sculptate de D’Annette Stephens, Issa-Cpt Singurele 4 exerciții de kettlebell de care aveți nevoie pentru un antrenament complet al corpului de Tiffany Ayuda. Cum să faceți o leagăn de kettlebell pentru puterea totală a corpului și cardio de Lauren Bedosky. 3 modificări pentru a facilita Mutare 1: Materia de vânt din greutate corporală Efectuarea acestui exercițiu fără greutăți o modalitate excelentă de a practica această mișcare și de a obține întinderea corpului inferior a exercițiului fără a fi nevoie să vă stabilizeze umărul de sus. Nivelul de calificare Începător Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, cu brațele atârnate de părțile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Ridicați brațul drept al brațului drept. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Uită-te la mâna ta ridicată. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept; Puteți să vă îndoiți puțin genunchiul stâng cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutare 2: moară de vânt încărcată de fund Ținând o greutate cu brațul inferior îndepărtează cerințele de stabilitate a umărului mișcării principale, la fel ca versiunea în greutate corporală. Dar ținând greutatea în jos de partea dvs. vă poate face să vă simțiți mai stabili și întemeiați pe măsură ce faceți această mișcare. Poate chiar să se simtă ușor mai ușor pe măsură ce faceți mai jos decât a face exercițiul fără nici o greutate deloc. Această poziție încărcată de fund oferă o rezistență mai mică pe măsură ce stați înapoi, totuși – deci nu este ușor! Nivelul de calificare Începător Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți un kettlebell lângă mâner în mâna stângă, cu brațele atârnate la părțile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Ridicați brațul drept al brațului drept. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng, ținând Kettlebell, ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Uită-te la mâna dreaptă. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng și kettlebell în jos piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept; Puteți să vă îndoiți puțin genunchiul stâng cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă și la kettlebell spre pământ. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Deplasați 3: moară de vânt în genunchi Orice moment ați coborât pe un genunchi pentru a face un exercițiu, este mai greu să vă îndoiți spatele inferior. Închideți în acel pic de stabilitate de bază, astfel încât să vă puteți concentra pe stabilizarea umărului superior. Nivel de calificare intermediar Îngenunchează pe genunchiul stâng cu genunchii în jurul lățimii umărului. Piciorul tău drept ar trebui să fie plat pe podea. Ambele genunchi ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade. Țineți un kettlebell în mâna dreaptă de mâner și atârnați ambele brațe lângă părțile dvs. Apăsați pe kettlebell drept deasupra capului și lăsați-l pe mingea de kettlebell să stea peste încheietura mâinii. Mânerul greutății va fi acum în călcâiul mâinii tale, atârnat peste degetul mare. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Căutați în greutate. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng spre podea. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți fără să vă îndoiți coloana vertebrală, ajungând la brațul stâng spre genunchiul stâng pe podea. Când ați coborât în ​​măsura în care puteți, strângeți glutele pentru a reveni la poziția de pornire cu greutatea de greutate. Faceți toate repetițiile dvs. pe această parte, apoi comutați brațele și genunchii și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile 3 progresii pentru a face mai greu Mutare 1: Windmill Dumbbell Făcând exercițiul de vânt cu o dumbbell va provoca stabilitatea încheieturii mâinii mai mult decât un kettlebell, deoarece greutatea încearcă să-ți stânce mâna pe laturi sau înainte și înapoi. Nivel de calificare intermediar Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți o dumbbell în mâna dreaptă cu brațele atârnate de părțile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Apăsați partea dreaptă de dumbbell. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Căutați în greutate. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept; Puteți să vă îndoiți puțin genunchiul stâng cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutare 2: Bottoms-up Kb Windmill Acest lucru vă va provoca mâini și mai mult – Kettlebell va încerca să leagă înainte și înapoi și să-ți tragi mâinile pe laterale. Utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe. Nivel de calificare avansat Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți un kettlebell lângă mâner în mâna dreaptă, cu brațele atârnate la părțile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Apăsați deasupra capului de kettlebell într-o poziție „fund”: partea de jos a mingelor Kettlebell va arăta spre tavan, cu întreaga minge de deasupra mâinii. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Căutați în greutate. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept; Puteți să vă îndoiți puțin genunchiul stâng cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutare 3: Windmill dublu Kettlebell Este un dublu Whammy: greutatea de pe partea de jos adaugă mai multă rezistență când stai înapoi în sus … tot în timp ce încă mai echilibrați partea superioară a greutății. Nivel de calificare avansat Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți un kettlebell de mâner în fiecare mână cu brațele atârnate de laturile voastre. Întoarceți piciorul stâng la 90 de grade. Apăsați pe kettlebell drept deasupra capului și lăsați-l pe mingea de kettlebell să stea peste încheietura mâinii. Mânerul greutății va fi acum în călcâiul mâinii tale, atârnat peste degetul mare. Ține-ți încheie mâinile în linie cu antebrațul tău. Brațul stâng ar trebui să fie în continuare de partea voastră. Uită-te la greutatea ridicată. Continuați să căutați restul exercițiului. Brațați-vă miezul și împingeți-vă șoldurile în partea dreaptă în timp ce glisați brațul stâng în jos pe piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept; Puteți să vă îndoiți puțin genunchiul stâng cât mai mic. Păstrați brațul stâng perpendicular pe podea întreaga dată, iar brațul dvs. drept ar trebui să fie în continuare drept peste umăr. Păstrați coloana vertebrală direct în mișcare. Continuați să coborâți cât de departe puteți, fără a pune presiuni asupra piciorului din față sau îndoiți coloana vertebrală, atingând brațul stâng spre glezna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstringul piciorului stâng. Când ați coborât cât puteți, strângeți glutele pentru a vă susține. Faceți toate repetițiile dvs. de pe această parte, apoi comutați brațele și faceți mișcarea în cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Pallof Press este cel mai bun exercițiu de bază pe care nu îl faceți de Greg Presto, CPT Cele mai bune variații de bug cele mai bune pentru un nucleu puternic și sănătos de Amy Schlinger, NASM-CPT Cum de a face corpul gol dețin pentru un nucleu mai puternic și mai stabil de Leoni Jesner. Publicitate