Aveți nevoie doar de câțiva metri de spațiu pentru a face exercițiul cu clapetă pentru glute laterale mai puternice și mai pline. Credit de imagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Când vine vorba de construirea de glute puternice, în stil piersic, emoji, șoldurile atrag toată atenția. Dar pentru fructele cele mai bine rotunjite, scoicile sunt MVP mai puțin cunoscut.
- Ce este exercițiul cu clapetă? Clapă este un exercițiu lateral care implică deschiderea și închiderea genunchilor pentru a vă întări glutele. Când se face corect, picioarele tale arată ca o scoică care se deschide și se închide.
- Ce mușchi funcționează? Vă întărește în principal gluteus medius și maximus, potrivit terapeutului fizic din California Jereme Schumacher, DPT. Ar trebui să o simțiți în părțile laterale și în vârfurile fesierilor piciorului superior. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței flexorului șoldului și a stabilității nucleului.
- Cine poate face scoici? Acest întăritor pentru glute este excelent pentru orice nivel de fitness. Puteți chiar să-l utilizați pentru recuperarea sau prevenirea leziunilor (mai multe detalii mai jos).
Ești deja impresionat de tot ce are de oferit acest exercițiu? Faceți-vă ca scoica și aflați tot ce trebuie să știți despre această mișcare care trebuie încercată.
Cum să faci exercițiul cu clapetă cu o formă perfectă
Țineți genunchiul de jos apăsat pe podea în timp ce vă deschideți clapeta. Credit de imagine: Jereme Schumacher / morefit.eu
Urmăriți Tutorialul complet al clapetei
Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Exercițiu de greutate corporală Partea corpului Butt
- Înfășurați o bandă de mini rezistență chiar deasupra genunchilor și întindeți-vă pe o parte. Puneți-vă picioarele unul peste altul, genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade.
- Apăsați piciorul de jos în podea și, cu tocurile presate, strângeți gluteii pentru a ridica genunchiul superior spre tavan.
- Ridicați genunchiul cât de sus puteți, fără a lăsa bazinul să se legene înainte sau înapoi.
- Întrerupeți, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială și repetați.
- Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.
Afișați instrucțiunile
3 Avantajele clapetei
Clapeta oferă o mulțime de avantaje, inclusiv prevenirea rănilor și consolidarea forței. Și considerând că este prietenoasă pentru toate nivelurile, această mișcare poate (și probabil ar trebui) să facă parte din rutina săptămânală de antrenament.
1. Întărește mușchii adesea lipsiți
Squats, deadlift-uri, chiar și împingeri de șold, toate lucrează gluteele, dar se concentrează pe gluteus maximus și pot lăsa gluteus medius. Mușchii de dimensiuni medii din partea superioară a gluteilor, mediusul se înfășoară în jurul exteriorului șoldurilor și reprezintă o parte importantă a construirii unui spate echilibrat.
Întărirea și creșterea medului gluteu vă ajută să alergați mai repede și să vă ridicați mai greu și chiar vă stabilizați picioarele pentru a reduce riscul de leziuni ale șoldului, genunchiului și gleznei atunci când alergați, conform unei revizuiri din februarie 2020 publicată în Strength & Conditioning Journal . De asemenea, conferă posteriorului un aspect mai rotund, mai înalt, mai complet.
2. Este o mare mișcare de încălzire
Scoicile au o modalitate de a trezi mușchii fesieri adormiți, spune Schumacher, care recomandă să le faceți ca un exercițiu de activare înainte de antrenament.
Făcând mușchii să tragă complet înainte să vă îndreptați către un set de genuflexiuni sau o alergare grea, mișcările de activare vă oferă cel mai bun succes în timpul eforturilor totale, potrivit unui studiu din iulie 2017 din BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Pe scurt, activarea glutei în timpul încălzirii vă poate oferi mai mult din antrenament.
3. Poate ajuta la dezintoxicare
Terapeuții fizici folosesc în mod obișnuit exercițiul cu clapetă pentru durerile de genunchi și pentru a ajuta oamenii să se recupereze după leziuni ale corpului inferior, spune Schumacher. La urma urmei, pe lângă instruirea acestui medicament gluteu foarte important, acestea vă permit să lucrați fiecare parte individual. Și chiar le faci culcate.
Acestea fiind spuse, urmați ordinele medicului înainte de a adăuga oricare dintre propriile exerciții la planul terapeutului fizic.
2 greșeli comune de scoică
1. Legănându-vă trunchiul
În timpul exercițiului, este ușor să vă legănați trunchiul sau șoldul în spate pentru a vă ajuta să ridicați genunchiul. Nu o face! Îți elimină stresul bun din nucleu, șolduri și glute, astfel încât să nu obții la fel de multe beneficii de întărire a mușchilor, spune Schumacher.
Repara-l
Gândește-te să păstrezi partea laterală a șoldului tău orientat spre tavan tot timpul când faci acest exercițiu, spune Schumacher.
Pentru a vă reaminti acest indiciu, vă puteți așeza mâna de sus pe șold. Nu ar trebui să se miște.
2. Folosirea prea strânsă a unei benzi
Deși este posibil să fiți dornici să faceți acest exercițiu cât mai greu cu o bandă extra-strânsă, nu vă grăbiți, spune Schumacher. Utilizarea unei benzi prea strânse poate duce la modele de mișcare slabe și poate reduce eficacitatea mișcării.
Repara-l
Înainte de a face mișcarea completă, practicați mișcarea ca un exercițiu strict de greutate corporală fără bandă. Când puteți face confortabil mai multe seturi de 10 până la 12 repetări, nu ezitați să adăugați o bandă ușoară, spune Schumacher. Măriți numărul de repetări înainte de a ajunge la o bandă mai dură. Progresați treptat către o bandă medie și apoi grea doar dacă puteți totuși să vă deplasați cu control și să nu folosiți impulsul.
4 Variații de exercițiu cu clapetă pentru fiecare antrenament pentru glute
Pentru a face acest întăritor de glute mai provocator sau pentru a amesteca mușchii pe care îi lucrați, încercați aceste alternative. Pentru cele mai bune rezultate, faceți variante de clapetă de cel puțin două ori pe săptămână.
1. Faceți Reverse Clamshell
Pentru această mișcare, ajungeți în poziția inițială normală. Apoi, în loc să vă apăsați tocurile și să ridicați genunchiul de sus, mențineți-vă genunchii împreună și ridicați piciorul de sus spre tavan, spune Schumacher.
Această variație vizează gluteus minimus, ultimul dintre cei trei mușchi gluteali. Efectuați-l alături de scoici standard pentru a vă construi cel mai bine gluteii laterali.
2. Țineți o scândură laterală
Vino în aceeași poziție de plecare, dar cu partea superioară a corpului într-o scândură laterală modificată. Ținând genunchiul inferior pe podea, ridicați genunchiul de sus în mod obișnuit.
Această variație avansată a clapetei nu va viza doar corpul inferior, ci va crește și rezistența miezului, potrivit Schumacher.
3. Ridică-ți întregul picior
Pentru a crește rezistența împotriva căreia lucrați, Schumacher vă recomandă să vă ridicați întregul picior de sus, nu doar genunchiul. Păstrați piciorul inferior plat pe podea, șoldurile aliniate și genunchii îndoiți.
4. Stai jos
Exercițiul cu scoică așezat este o alternativă ideală pentru oricine nu dorește să coboare și să se întoarcă de pe podea pentru a-și lucra gluteii laterali.
Pentru această modificare, așezați-vă pe marginea unui scaun robust, cu banda în jurul coapselor și a picioarelor împreună. Contractează-ți fesierii pentru a mișca unul sau ambii genunchi în lateral.