Marșul crabilor nu are nevoie de echipament, astfel încât să construiești forța totală a corpului aproape oriundeImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- Greșeli
- Modificări
- Progresii
Poate că sunteți familiarizați cu viermii de inch sau cu târârea ursului, dar este timpul să adăugați o altă mișcare inspirată de animale la rutina dumneavoastră de exerciții: mersul crabilor.
- Ce este mersul crabului?Este un exercițiu pentru tot corpul care presupune mișcarea pe mâini și picioare în timp ce te afli cu fața în sus.
- Pentru ce este bun exercițiul mersul crabului?Este destul de versatil. Îl poți folosi ca o încălzire înainte de antrenament, ca mișcare de forță sau cardio. Dezvoltă forța, mobilitatea și stabilitatea articulațiilor.
- Ce mușchi lucrează mersul crabului?Lucrează întregul corp, concentrându-se pe umeri, pe mușchii de bază și pe cei fesieri.
- Cine poate face exercițiul?Persoanele care nu au leziuni la umăr și care pot coborî și se pot ridica confortabil de pe podea pot încerca în siguranță.
Sunteți gata să faceți ca un crab în timpul următorului antrenament? Iată tot ce trebuie să știi despre acest exercițiu complet.
Cum să faci exercițiul Crab Walk cu o formă perfectă
Urmăriți tutorialul complet pentru mersul crabului
Instrucțiuni pentru mersul crabului
Nivel de îndemânare IntermediarRegimul corpului întreg
- Începeți cu fundul, mâinile și călcâiele pe podea. Așezați mâinile la spate, cu fața la podea. Strângeți-vă nucleul.
- Apăsați prin mâini și călcâie și strângeți-vă fesele pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea.
- Pe mâini și picioare, mergeți înapoi alternând pașii cu fiecare mână și piciorul opus.
- După câțiva pași, schimbați direcția și mergeți înainte înapoi la început.
Afișați instrucțiunile
Sfat
Puteți face aceste exerciții pentru repetări sau timp. Începeți cu 20 de secunde și ajungeți la intervale mai lungi pe măsură ce vă simțiți confortabil.
3 Beneficii ale exercițiilor de mers pe jos cu crabul
1. Îmbunătățirea stabilității umerilor
Mersul crabilor este un instrument excelent pentru a construi puterea și stabilitatea umărului, potrivit kinetoterapeutului cu sediul în California Jereme Schumacher, DPT. Îmbunătățirea stabilității poate ajuta la scăderea riscului de rănire.
2. Un nucleu mai puternic
Acest exercițiu vizează, de asemenea, nucleul pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a reduce riscul de accidentare a spatelui inferior, potrivit unui studiu din martie 2019 în PLOS One.
Îmbunătățirea forței de bază poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii în timp ce stați jos sau finalizați activitățile de zi cu zi, potrivit Cleveland Clinic.
3. Încălzirea mușchilor
Mersul crabului este un exercițiu excelent de încălzire dinamică. Prin încălzirea (aka activarea) mușchilor înainte de antrenamente, aceștia sunt mai capabili să se aprindă, să lucreze și să crească. Pentru o încălzire excelentă a feselor, încercați progresia cu benzi de mai jos.
Lecturi conexe
Rutină de 5 minute de activare a feselor pe care să o faci întotdeauna înainte de un antrenament pentru fese
3 greșeli în mersul crabilor
1. Menținerea coatelor îndoite
Pe tot parcursul mișcării, doriți să vă păstrați brațele cât mai drepte posibil, spune Schumacher. Făcând un pas înainte și înapoi cu coatele îndoite îți va pune umărul într-o poziție compromițătoare, potențial dureroasă, deoarece nu sunt în măsură să îți stabilizeze corpul.
2. Așezarea întregului picior în jos
Deși poate părea mai stabil să ții tot piciorul pe podea, această greșeală îndepărtează de fapt unele dintre beneficiile mișcării.
„Atunci când efectuați un mers în crab, doriți să păstrați partea din față a piciorului în aer, cu majoritatea greutății în călcâie”, spune Schumacher. „Acest lucru va asigura o activare corectă a feselor și stabilitatea șoldului pe tot parcursul exercițiului”.
3. Fă pași prea mari
Dacă vă amintiți că ați făcut această mișcare în școala primară, probabil că a fost ca parte a unei curse. Și în timp ce acest lucru poate zbura în clasa de gimnastică, nu este numele jocului.
În schimb, concentrează-te pe a face pași mai mici, mai controlați cu mâinile și picioarele, spune Schumacher. Acest lucru vă va oferi mai multă abilitate de a vă menține corpul stabil și fără leziuni pe tot parcursul exercițiului.
4. Sprijinindu-te pe încheieturile mâinilor
Punerea unei greutăți prea mari pe mâini poate face ca încheieturile mâinilor tale să se simtă dureroase sau chiar dureroase. Păstrează-ți greutatea în mod egal echilibrată între mâini și picioare. Iar dacă începeți să simțiți durere, opriți-vă și întindeți-vă încheieturile mâinilor.
Fă-o mai ușor cu această modificare a mersului crabului
Deși acest exercițiu pe podea nu pare super intens, asta nu înseamnă că este neapărat ușor. Iată cum să lucrezi până la mișcarea completă.
Coboară-ți șoldurile
În cazul acestui exercițiu, cu cât vă țineți șoldurile mai sus, cu atât mai dificilă pare mișcarea, potrivit lui Schumacher. Așadar, dacă vă păstrați fundul relativ jos față de podea, mersul crabului va fi mai ușor. Păstrați-vă totuși centrul strâns și coatele drepte.
3 progresii de exerciții de mers în crab
1. Încercați mersul crabului cu bandă
Adăugarea unei benzi de rezistență chiar deasupra genunchilor este o modalitate excelentă de a face acest exercițiu puțin mai provocator, în special pentru fese.
Înainte de a începe această variantă de mers al crabului cu fese, adăugați tensiune la bandă împingând genunchii în afară. Ridicați șoldurile în sus și mențineți tensiunea pe bandă în timp ce faceți pași înainte și înapoi.
„Acest lucru va crește semnificativ solicitările asupra mușchilor stabilizatori ai șoldului”, spune Schumacher.
2. Ridicați șoldurile mai sus
Așa cum am menționat mai sus, cât de sus îți ții șoldurile schimbă dificultatea exercițiului. Ridicarea șoldurilor mai sus (menținând în același timp coatele drepte și o secțiune mediană întărită) va adăuga o provocare pentru fesele și nucleul tău.
3. Schimbați direcția
Puteți face întotdeauna exercițiul mișcându-vă înainte în spate. Dar adăugarea unor plimbări dintr-o parte în alta vă provoacă șoldurile și umerii într-un nou plan de mișcare, pentru beneficii de forță bine conturate.
Lecturi conexe
Această singură variație de plank îți lucrează întregul corp