Frog Crunch este un exercițiu provocator pentru abdomen, care se concentrează asupra straturilor profunde ale miezului tău, inclusiv a abdomenului transversal și oblicului. Credit imagine: morefit.eu Creative
Scărcări laterale în picioare, scrochete de bicicletă, știi afacerea. Ți-ai făcut drum prin nenumărate variații de crunch și sit-up. Dar mai există una – și complet minunată – care preia tradiționalul crunch pe care pariem că nu ați încercat-o: frog crunch.
Numiți după mișcarea pe care o face broasca atunci când înoată în apă, scrochetele de broaște sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de bază pe care le puteți face.
Publicitate
- Ce este un crunch de broaște? Este o variație de crunch care implică ridicarea spatelui de pe podea (ca în cazul unui crunch tradițional) în timp ce îți aduci genunchii spre piept – cu picioarele în formă de diamant . Apoi, îți întinzi picioarele în fața ta.
- Sunt eficiente abdomenele broaște? Spre deosebire de abdomenele standard, în care partea inferioară a corpului rămâne nemișcată, această variantă vă pune în mișcare întregul corp, ceea ce necesită multă muncă de stabilitate din partea nucleului, spune antrenorul personal certificat Nedra Lopez Matosov, CPT. Iar atunci când combini o mișcare a întregului corp cu o componentă de stabilitate, îți ridici cu adevărat secțiunea mediană.
- Ce mușchi funcționează crunchurile de broaște? Aceștia vizează mușchii tăi de bază, inclusiv abdomenul transversal (cel mai profund strat al abdomenului), rectusul abdominal (mușchii „pachet de șase”) și interior și extern oblice (abdomul lateral). În plus, îți activează interiorul coapselor (mai multe despre asta mai târziu).
Publicitate
Cum să faci crunch-uri de broaște cu o formă perfectă
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea.
- Deschideți picioarele, permițând genunchilor să cadă în lateral și apăsați tălpile picioarelor împreună. Picioarele tale ar trebui să aibă o formă de diamant.
- Puneți mâinile lângă urechi și deschideți coatele în lateral. Nu vă strângeți niciodată mâinile în spatele capului, ceea ce vă poate încuraja să vă trageți (și să vă încordați) gâtul.
- Strângeți-vă, folosind miezul pentru a vă ridica umerii și picioarele de pe sol și încercați să vă întâlniți coatele până la genunchi.
- Apoi extindeți-vă picioarele, ținând tălpile picioarelor cât mai aproape una de cealaltă, în timp ce coborâți partea superioară a corpului pe podea.
Publicitate
3 Beneficii Frog Crunch
1. Ei vizează întregul nucleu
Atâta timp cât te miști încet și cu control, îți vei simți abdomenul superior, abdomenul inferior și oblic (care trebuie să funcționeze pentru a te stabiliza), spune Lopez Matosov. Pentru o arsură intensă în abdomen, concentrează-te pe ridicarea spatelui cât mai mult poți, adaugă ea.
2. Ele ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului
Cheia pentru îmbunătățirea posturii implică construirea unui nucleu puternic, așa că acest exercițiu abdominal – care vizează trunchiul – poate fi o parte importantă a unui program de întărire a posturii, spune ea.
Publicitate
Cu cât vă puteți ține picioarele mai mult în timpul exercițiului de strângere a broaștei, cu atât mai puternici vor deveni mușchii stabilizatori, spune ea.
3. Îți întăresc interiorul coapselor
„Deoarece vă rotiți în exterior șoldurile cu picioarele împreună, vă activați automat adductorii”, spune Lopez Matosov. Și dacă vă apăsați în mod conștient picioarele împreună, puteți intensifica angajarea interioară a coapsei, spune ea.
4 sfaturi pentru crunch de broaște
1. Folosește-ți Abdominale
Acesta este un exercițiu abdominal, așa că doriți să vă concentrați pe inițierea mișcării de la miez și partea superioară a spatelui și nu de la gât.
„Îmi spun clienții să se ridice din partea superioară a spatelui, aducându-și omoplații de pe podea, astfel încât să își poată vedea buricul în partea de sus a crizei”, spune ea.
2. Menține un spate neutru
Pentru a vă menține abdomenul inferior și oblicurile active pe tot parcursul exercițiului, apăsați partea inferioară a spatelui în podea pentru a preveni arcuirea, spune Lopez Matosov.
Dacă îți găsești că partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea în timpul strângerii broaștei, încearcă să-ți reducă aria de mișcare și ține-ți picioarele mai aproape de corp la fiecare repetare, sugerează ea.
Pe măsură ce vă construiți forța de bază în timp, veți putea să vă extindeți picioarele cu control (și fără să vă ridicați spatele) pentru a profita la maximum de exercițiu fără dureri de spate sau răni.
3. Respirați prin exercițiu
Expiră în timp ce strângi și inspiri în timp ce cobori și întinzi picioarele, spune Lopez Matosov.
„Atât de mulți oameni își țin respirația când fac sport”, spune ea. Dar respirația este deosebit de importantă atunci când vă angajați și vă întăriți nucleul.
4. Îndepărtează-ți pelvisul
Dacă nu îți angajezi abdomenul în mod corespunzător, flexorii șoldurilor vor prelua, spune Lopez Matosov. Acest lucru nu numai că va reduce eficacitatea exercițiului pentru nucleul dvs., dar vă va solicita și strânge flexorii șoldului.
„Atâta timp cât îți încordezi pelvisul, flexorii șoldului vor ocupa locul din spate pe abdomen”, spune ea.
Bacsis
Dacă nu poți ajunge pe podea sau ai o mobilitate limitată, poți oricând să faci exercițiul pe pat, spune ea. Acest lucru funcționează cel mai bine cu o saltea fermă.
3 modificări pentru a face mișcarea mai ușoară
Crunchurile de broaște sunt un exercițiu avansat pentru abdomen, așa că ar putea fi necesar să vă construiți mai întâi forța înainte de a sări. Iată cum să modificați mișcarea între timp.
1. Ține-ți picioarele aproape
Dacă aveți dureri de spate sau disconfort în timpul exercițiului, evitați să vă extindeți complet picioarele. „Ține-le aproape de pământ și aproape de corpul tău”, spune Lopez Matosov.
2. Poziționați-vă tibia paralel
Nu trebuie să-ți întorci genunchii. Menținerea tibiei paralele între ele pune mai puțină presiune asupra miezului și spatelui, spune ea.
3. Ține-ți picioarele pe masă
În loc să-ți miști picioarele la fiecare repetare, ține-le staționar cu șoldurile și genunchii la 90 de grade și tibiele paralele cu podeaua. În acest fel, îți recrutezi în continuare abdomenul inferior, dar vei reduce rezistența pe miez.
Lectură aferentă
Cum să faci Hollow Body Hold pentru un miez mai puternic și mai stabil
Publicitate