Cum să faci chin-up-uri pentru forța și mușchi la nivelul următor

Exercițiul de chin-up lucrează mușchii dorsali și superiori ai spatelui, în mod similar cu tragerea, dar pune mai mult accent și pe biceps. Credit imagine: Credit imagine: Solskin/Photodisc/GettyImages

Clasându-se chiar acolo, cu flotări și burpee ca exerciții de top pe care oamenii le place să le urască, chin-up-urile ar putea arăta ca un exercițiu pur pentru brațe.

Dar pe măsură ce înveți cum să faci un chin-up – și toți mușchii implicați – devine rapid clar că este unul dintre cele mai bune exerciții de forță pentru întregul corp vreodată. Și nu este nimic la fel de satisfăcător ca să arunci o privire peste acel bar pentru prima dată.

Publicitate

• ​Ce este un chin-up?​ Este un exercițiu provocator pentru greutatea corporală, în care agățați de o bară deasupra capului cu o prindere sub mână, apoi trageți prin spate și brațe pentru a ridica bărbia peste bară. .
• ​Ce mușchi funcționează chin-up-urile?​ Aceștia lucrează în primul rând lats, partea superioară a spatelui, umerii și bicepșii, dar angajează și tricepsul, nucleul și chiar fesierii, spune Joshua Honore, CPT, un personal certificat. antrenor cu Row House GO în San Diego.
• ​Cine poate face acest exercițiu?​ Orice antrenor fără răni poate face un antrenament, potrivit Jessica Mazzucco, CPT, fondatoare și antrenor principal al The Glute Recruit din Scarsdale, New York. Există o mulțime de moduri de a modifica mișcarea pentru a se potrivi cu orice nivel de abilitate. (Mai multe despre ele mai jos.)
• ​Care este diferența dintre barbie și trageri?​ În cazul tragerilor, palmele sunt îndreptate spre tine. În timpul barbiei, palmele sunt îndreptate spre tine, spune ea. Această prindere determină în cele din urmă ce mușchi prioritizați și cât de greu este exercițiul.

Publicitate

Cum să faci chin-up-uri cu o formă perfectă

Nivel de calificare Avansat

1. Apropiați-vă de o bară sigură și robustă, cu brațele depărtate la nivelul umerilor și șoldurile ascunse.
2. Prindeți bara cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre corp.
3. Strângeți-vă dorsale, miez și fesieri pentru a vă face corpul cât mai rigid posibil
4. Începeți exercițiul de la omoplați trăgându-i în jos și împreună. Strânge-ți partea superioară a spatelui, apoi folosește bicepșii pentru a te ridica, ținând șoldurile ascunse.
5. Odată ce bărbia este peste bară, sau cât mai sus posibil, inversați cu atenție mișcarea până când brațele sunt complet extinse la coate și umeri.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Afișați instrucțiuni

Urmăriți tutorialul complet

„Consecvența și frecvența plătesc foarte mult. Angajați-vă să exersați în mod regulat, chiar dacă este cu doar câteva repetări. A face acest lucru de două sau trei ori pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru a observa o îmbunătățire semnificativă în doar câteva săptămâni.”

Beneficiile Chin-Up și mușchii lucrați

Chin-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții cu greutatea corporală pentru a vă construi puterea în brațe, umeri și nucleu.

Publicitate

„Aceștia lucrează aproape fiecare mușchi din partea superioară a spatelui, inclusiv trapezul inferior, dorsalul mare, romboizii, rondele, subscapularii, deltoizii din spate și mușchii bicepși”, spune Honore. Ei lucrează chiar și capul lung al tricepsului, care se conectează la umărul tău.

În plus, chin-up-urile îmbunătățesc forța antebrațului, ceea ce duce la o rezistență și o forță mai mari în alte exerciții cu mreană și gantere, cum ar fi tragerile lat, curlurile cu mreana, smulsurile și multe altele. Creșterea forței de prindere vă ajută, de asemenea, la mișcările de exerciții funcționale – să zicem, cățărări cu frânghie și sărituri cu coarda -, precum și activitățile de zi cu zi, inclusiv ridicarea și transportul unei încărcături grele de alimente.

Publicitate

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE), principalii mușchi ai bărbiei includ:

• ​Biceps brahial:​ AKA bicepșii, aceștia vă ajută să vă ridicați corpul de la un braț drept la bară.
• ​Brahial și brahioradial:​ Acești mușchi ai antebrațului prind bara și nu o dau drumul.
• ​Latissimus dorsi:​ Acest mușchi al spatelui mijlociu trage omoplații în jos și împreună și este mușchiul principal lucrat în exercițiu.
• ​Pectoralul mare:​ Acest mușchi al pieptului îți menține coatele și brațele trase spre corp pentru a te ajuta să te miști cel mai eficient.
• ​Trapez:​ Capcanele vă ajută să vă mișcați omoplații, astfel încât să vă puteți ridica corpul
• ​Teres major și minor:​ Întinzându-se pe spate, mușchii circulari vă ajută la dorsale și capcane.
• ​Deltoidul posterior:​ mușchiul deltoid posterior ajută la menținerea umerilor într-o poziție eficientă (și sigură).
• ​Stabilizatori profundi ai coloanei vertebrale:​ aceștia atârnă în jurul coloanei vertebrale și o mențin aliniate corect pe tot parcursul mișcării.

Totuși, este important să realizăm că, atunci când este făcut corect, exercițiul de ridicare a bărbiei este un adevărat generator de corpul total. Să te ridici și peste bară necesită o tensiune totală a corpului sau, mai simplu, să strângi fiecare mușchi pe care îl ai. Menținerea trunchiului rigid, cu miezul întărit și fesierii strânși, vă ajută să vă întăriți tragerile.

După cum explică Honore, exercițiul ajută chiar la combaterea sindromului de încrucișare superioară, o afecțiune în care dezechilibrele de forță a corpului superior afectează negativ postura.

Așadar, în timp ce mișcarea cu greutatea corporală este excelentă pentru a construi mușchii și forța superioară a corpului, te va ajuta cu adevărat să-ți dezvolți întregul corp în timp ce-l învață să funcționeze ca o singură unitate coerentă. Asta înseamnă atletism, coordonare și putere îmbunătățite.

Care este diferența dintre un chin-up și un pull-up?

Cu barbie, ții bara cu o prindere în supinație (alias sub mâna). Credit imagine: Neustockimages/iStock/GettyImages

„Atât chin-up-urile, cât și tragerile sunt exerciții grozave pentru greutatea corporală care pot ajuta la îmbunătățirea forței și a funcției centurii scapulare”, spune Honore. Ele implică un flux de mișcare foarte asemănător, dar sunt diferite în trei moduri principale.

1. Poziția mâinii

Diferența fundamentală dintre chin-ups și pull-up-uri este modul în care ții bara. În timpul barbiei, țineți bara cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre tine. În timpul tragerilor, țineți bara cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele îndreptate spre tine.

Pentru a ține bara cu o prindere sub mâna sau în supinat în barbie, trebuie să utilizați o prindere mai îngustă decât o faceți cu tragerile.

2. Muschii lucrati

În timp ce ambele exerciții lucrează aceiași mușchi, modul în care țineți bara afectează care dintre acești mușchi îi vizați cel mai mult. Chin-up-urile pun mai mult accent pe bicepși, în timp ce tragerile accentuează partea superioară a spatelui.

Așa că, dacă vrei mai mult un impuls pentru bicepși din antrenament, optează pentru a merge de la barbie la bară.

3. Dificultate

Deoarece chin-up-urile vă permit să vă folosiți bicepșii în avantajul dvs. de ridicare, ele sunt mai „ușoare” decât tragerile, care nu primesc atât de multă asistență din partea bicepșilor.

Dacă cineva poate face 5 trageri la barbie, în general se poate balansa în jur de 3 trageri.

3 Cele mai bune bare pentru antrenamente de acasă

• Bara de tracțiuni Rogue Jammer (RogueFitness.com, 120 USD)
• Bar pentru bara de gimnastică Iron Gym pentru ușă (Amazon.com, 29,46 USD)
• Bară portabilă de tracțiuni Perfect Gym (Amazon.com, 34,99 USD)

​Notă: barele pentru tracțiuni și barele pentru bărbie sunt același lucru și pot fi folosite pentru ambele exerciții.​

5 sfaturi pentru repetari mai puternici

Benzile de rezistență cu buclă lungă sunt cele mai bune instrumente pentru repetari asistate. Credit imagine: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Începeți cu Asistență

Când lucrați până la prima dvs. bărbie neasistată – sau dacă doriți să faceți mai multe repetări decât puteți face singur – utilizați o bandă de rezistență lungă în buclă pentru a face exercițiul asistat.

Încercați banda în jurul barei și plasați piciorul în baza benzii. În acest fel, va susține o parte din greutatea corpului. Multe mărci oferă pachete cu o mare varietate de grosimi de benzi pentru a suporta diferite greutăți.

Ca alternativă, puteți folosi o mașină asistată de chin-up, sugerează Honore. Acestea sunt puțin mai ușor de utilizat, dar mai puțin utile pentru a vă consolida puterea în comparație cu repetările asistate de bandă.

2. Urcă-te pe o bancă

Stați pe o cotitură sau o cutie robustă pentru a vă ajuta să ajungeți inițial la bară. Dacă ești începător, ține-l aproape și efectuează repetări negative (vezi mai jos) pentru a ajunge la repetări stricte.

3. Folosește-ți întregul corp

„Angajați-vă întotdeauna miezul și fesierii – acestea sunt puterile corpului și vă vor ajuta să recrutați mai mulți mușchi în timpul exercițiului”, spune Mazzucco.

4. Încălziți-vă mai întâi și întindeți-vă des

Flexibilitatea și mobilitatea părții superioare a corpului sunt cruciale pentru a menține exercițiul în siguranță pe umerii tăi. Înainte de a face mișcarea, faceți exerciții dinamice de încălzire, cum ar fi tragerea benzii și cercuri sau luxații ale umerilor, spune Mazzucco.

Pe parcursul săptămânii, efectuați întinderi pentru partea superioară a corpului timp de 30 de secunde fiecare înainte de culcare sau după antrenament.

5. Fă-l un obicei (dar permiteți odihnă)

„Consecvența și frecvența plătesc foarte mult”, spune Honore. „Angajați-vă să exersați în mod regulat, chiar dacă este cu doar câteva repetări. Pentru câștiguri de forță, vă recomand să lucrați până la 2 până la 3 seturi a câte 5 până la 10 repetări. A face acest lucru de două sau trei ori pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru a vedea îmbunătățire semnificativă în doar câteva săptămâni.”

Acestea fiind spuse, exercițiul necesită multă energie și forță. Așa că încearcă să o faci la începutul antrenamentului, când ești proaspăt. Începeți încet (cum ar fi cu 1 sau 2 repetări pe set) și luați o zi de odihnă între fiecare zi în care vă exersați tracțiunile, adaugă Mazzucco.

2 modificări pentru a face totul mai ușor

Mișcarea 1: Chin-Up asistat de bandă

Acestea sunt un exercițiu perfect pentru începători. „Toți avem forme, dimensiuni și puncte forte diferite. Folosirea benzilor ajută chiar și pe terenul de joc, oferindu-ne un pic de ajutor pentru a ajunge la o gamă de repetari productive”, spune Honore.

Aruncă o bandă peste bară și trage un capăt prin mijlocul celuilalt capăt pentru a crea o buclă de bandă de rezistență. Puneți unul sau ambele picioare sau genunchi prin bucla benzii pentru a susține o parte din greutatea corpului.

Mutarea 2: Chin-Up negativ

Cu negativele, faci doar partea excentrică sau de coborâre a exercițiului. „Negativele ajută la apropierea mușchilor de eșec, dar cu mai puțină oboseală pe corp”, spune Honore.

Stând pe o bancă sau o cutie, ține-te de bară, apoi sări până la el, astfel încât bărbia să fie peste bară. Apoi, încet și cu grijă, coboară corpul în jos până când coatele și umerii sunt complet extinse. Pune-ți picioarele înapoi pe bancă și repetă.

2 progrese pentru a face totul mai greu

Mișcarea 1: Tempo Chin-Up

Pentru a duce o barbie la bară obișnuită la următorul nivel, încetinește lucrurile. În loc să parcurgeți mișcările rapid, numărați 3 până la 5 secunde în urcare, țineți apăsat timp de 1 secundă în partea de sus și numărați 3 până la 5 secunde în jos.

„Timpul sub tensiune este o variabilă care contribuie în mare măsură la creșterea mușchilor și la dezvoltarea forței”, spune Honore.

Pentru a construi puterea și puterea dintr-o dată, puteți lua în considerare și să mergeți rapid în sus, ținând sus timp de 1 secundă și coborâți încet timp de 3 până la 5 secunde.

Mutarea 2: Chin-Up ponderat

Odată ce puteți efectua 10 repetări fără asistare cu forma corectă, luați în considerare utilizarea unei veste cântărite sau a unei centuri de talie cu o placă de greutate pentru a le face mai provocatoare. Totul despre mișcare rămâne același – rezistența suplimentară o face pur și simplu mult mai dură.

„Mărirea sarcinii vă permite să continuați să creșteți puterea”, spune Honore. „Cu repetări ponderate, un pic merge un drum lung. Adăugarea a doar 10 până la 15 kilograme poate crește dramatic dificultatea exercițiului.”

Nu poți face un Chin-Up? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

de Gabrielle Kassel

Cele mai grele 5 exerciții pentru spate pe care le poți face acasă

de Bojana Galic

Cum să faci îngerii de perete pentru umerii puternici, fără dureri

de Bojana Galic

Cum să faci ridicarea Y pentru un spate și umeri mai sănătoși

de Mallory Creveling

Publicitate