Cum să faci cele 12 posturi de bază Hatha Yoga cu o formă perfectă

Ascultarea corpului tău este o parte importantă a Hatha yoga. Nici o persoană nu se mișcă exact în același mod. Credit de imagine: Drazen_ / E + / GettyImages

Mergeți la o clasă de yoga sau urmați-vă acasă și aveți garantat că veți face cel puțin câteva dintre pozițiile de bază Hatha yoga.

La urma urmei, Hatha yoga este orice practică yoga care implică deplasarea prin ipostaze (aka asanas), spune instructorul de yoga certificat din California, Kells McPhillips. Totul din Hatha se concentrează în jurul a 12 posturi de bază – și reprezintă baza pentru aproximativ 84 de asane diferite care îndoiesc corpul și întăresc mușchii.

Publicitate

Deci, nu contează dacă vă place Bikram sau Yin, vă ajută să cunoașteți și să practicați aceste ipostaze de Hatha yoga.

Care sunt cele 12 posturi de bază Hatha Yoga?

1. Headstand (Sirsasana)
2. Shoulderstand (Sarvangasana)
3. Plug (Halasana)
4. Pește (Matsyasana)
5. Îndoit în față așezat (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Locust (Shalabhasana)
8. Bow (Dhanurasana)
9. Twist Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
10. Crow (Kakasana)
11. Standing Forward Bend (Pada Hasthasana)
12. Triunghi (Trikonasana)

Chiar dacă aceste 12 ipostaze alcătuiesc fundamentul lui Hatha, ele variază în dificultate. (Deci, în loc să ne gândim la ei ca „de bază”, poate ajuta să ne gândim la ei ca „originali”).

Publicitate

Unele asane, cum ar fi cobra, triunghiul și îndoirea așezată, sunt frumoase și ușoare. Altele precum poza de corb sunt intermediare. Și capul? Aceasta este o asana avansată, care va necesita multă practică pentru a stăpâni.

Pentru a vă ajuta să aflați de unde să începeți călătoria dvs., fiecare dintre asanele de mai jos are nivelul său de calificare (toate nivelurile, intermediar sau avansat) listat chiar împreună cu instrucțiunile sale de imagine și formular. Alege-le pe cele care se potrivesc corpului și nevoilor tale.

De-a lungul timpului, cu practică obișnuită, veți construi puterea, flexibilitatea și echilibrul pentru a explora posturi noi, provocatoare.

Publicitate

Credit de imagine: morefit.eu Creative

Mutați 1: Headstand

(Sirsasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Îngenunchează pe podea și apucă-te de coate cu mâinile opuse.
2. Așezați antebrațele pe podea. Așezați partea din spate a capului între mâini. Mâinile tale ar trebui să formeze o coroană în jurul capului tău.
3. Ținând bilele picioarelor pe podea, îndreptați-vă genunchii pentru a le ridica de pe podea.
4. Întindeți-vă miezul și mergeți cu picioarele spre coate.
5. Extindeți încet un picior spre tavan.
6. Strângeți miezul pentru a-l trage pe celălalt spre tavan.
7. Încordează-ți fesierii, nucleul și umerii pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă. Îndreptați degetele de la picioare.
8. Țineți, apoi coborâți un picior la rând pentru a coborî înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rezistați dorinței de a vă lovi cu picioarele în poziția capului, spune McPhillips. Dacă nu vă puteți ridica în poziție cu o formă adecvată, încercați să ridicați doar un picior.

Mutați 2: Înțelegeți

(Sarvangasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la aproximativ un picior de șolduri.
2. Apăsați prin picioare pentru a ridica șoldurile.
3. Cu antebrațele pe podea, așezați palmele pe partea mică a spatelui.
4. Folosind antebrațele pentru sprijin, deplasați-vă greutatea în umeri și omoplați.
5. Ridicați încet un picior spre tavan.
6. Strângeți miezul pentru a trage celălalt picior în sus spre tavan.
7. Încordează-ți fesierii, nucleul, umerii pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă. Îndreptați degetele de la picioare.
8. Țineți, apoi coborâți un picior la rând pentru a coborî înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Plug

(Halasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral.
2. Strângeți-vă mâinile la spate.
3. Folosind brațele și partea superioară a corpului pentru echilibru, ridicați un picior în sus spre tavan. Repetați cu celălalt picior.
4. Coborâți încet un picior în spatele capului pentru a vă așeza degetele de la picioare pe podea. Repetați cu celălalt picior. Păstrați-vă picioarele la fel de drepte cât de confortabile.
5. Țineți, apoi inversați încet mișcările pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: pește

(Matsyasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse drept în fața dvs. și apăsate împreună.
2. Așezați-vă mâinile sub șolduri, cu palmele pe podea.
3. Înclinați-vă înapoi până când antebrațele odihnesc pe podea.
4. Lasă vârful capului să cadă înapoi și arcuiește ușor partea superioară a spatelui.
5. Țineți, apoi îndreptați-vă încet spatele și stați în picioare pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Îndoit așezat înainte

(Paschimothanasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Păstrați o mică îndoire în genunchi.
2. Îndoiți ușor trunchiul înainte. Conducând cu pieptul, întindeți mâinile spre picioare.
3. Dacă vă simțiți confortabil, vă puteți așeza fruntea pe picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu puteți ajunge confortabil la picioare, îndoiți mai mult genunchii sau sprijiniți-vă mâinile pe tibie. Nu împingeți până la durere, spune McPhillips.

Mutați 6: Cobra

(Bhujangasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și așezați palmele pe podea, în linie cu umerii. Strângeți-vă miezul și strângeți-vă glutele.
2. Apăsați în palme pentru a ridica trunchiul spre tavan și arcați spatele.
3. Țineți-l, apoi îndoiți încet brațele pentru a coborî spatele la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Încercați să vă faceți trunchiul cât mai înalt posibil. Nu vă lăsați să vă aruncați greutatea în partea inferioară a spatelui.

Mutați 7: lăcuste

(Shalabhasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele în lateral și picioarele drepte în spatele vostru. Întindeți-vă miezul.
2. Strângeți glutele pentru a vă ridica picioarele chiar de pe podea.
3. În același timp, apăsați-vă mâinile înapoi spre picioare și strângeți-vă prin spate pentru a ridica pieptul de pe sol.
4. Trageți umerii înapoi pentru a vă deschide pieptul.
5. Țineți-vă, apoi relaxați-vă încet glutele și spatele pentru a coborî spatele la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Vino doar cât te simți confortabil. Pentru a face această mișcare mai ușoară, țineți picioarele pe podea.

Mutați 8: arcul

(Dhanurasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Culcați-vă cu fața în jos, cu brațele laterale și picioarele drepte în spatele vostru.
2. Îndoiți genunchii și îndreptați degetele spre tavan.
3. Intindeți partea exterioară a picioarelor și apucați vârfurile picioarelor.
4. Ridicați încet pieptul, astfel încât corpul să se sprijine pe bazin.
5. Ținându-vă încă în picioare, trageți umerii înapoi de urechi.
6. Țineți-vă, apoi coborâți pieptul și dați drumul picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: jumătate de răsucire a coloanei vertebrale

(Ardha Matsyendrasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. și brațele laterale.
2. Treceți piciorul stâng peste dreapta. Îndoiți genunchiul și așezați piciorul plat pe podea.
3. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă poziționa călcâiul lângă șoldul stâng.
4. Așezați cotul drept pe exteriorul genunchiului stâng.
5. Răsuciți-vă spre stânga și atingeți palma stângă până la podeaua din spatele vostru.
6. Țineți, apoi inversați încet răsucirea pentru a reveni la poziția de pornire.
7. Comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați-vă trunchiul cât mai înalt posibil în timpul acestei poziții de Hatha yoga.

Mutați 10: Corb

(Kakasana)

Credit de imagine: morefit.eu Nivel intermediar CreativeSkill

1. Urcă pe patru picioare cu mâinile la distanță de umeri.
2. Concentrați-vă ochii pe podea chiar în fața mâinilor.
3. Ridicați un genunchi și așezați-l pe brațul acelei părți.
4. Menținându-vă greutatea echilibrată în brațe, ridicați celălalt genunchi și așezați-l pe brațul acelei părți.
5. Îndreptați degetele de la picioare și țineți ochii fixați pe podea pentru echilibru.
6. Țineți-vă, apoi ajungeți la picioare până la podea pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aceasta este o ipostază provocatoare, spune McPhillips. Exersează-ți echilibrul ridicând doar un picior și ținând poziția respectivă. Când vă simțiți confortabil, puteți încerca să ridicați ambele picioare.

Mutați 11: Îndoit în față

(Pada Hasthasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri și brațele laterale.
2. Cu o mică îndoire în genunchi, pliați trunchiul înainte înaintea picioarelor. Lasă-ți brațele să atârne spre podea.
3. Dacă vă simțiți confortabil, îndreptați-vă încet picioarele.
4. Țineți, apoi ridicați încet partea inferioară a spatelui, apoi umerii și apoi capul pentru a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: triunghi

(Trikonasana)

Credit de imagine: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Stați cu picioarele doar mai departe decât lățimea umerilor.
2. Extindeți brațele direct în lateral, în linie cu umerii.
3. Pivotați piciorul drept pentru a vă îndrepta spre dreapta
4. Îndoiți trunchiul spre dreapta și așezați mâna dreaptă pe tibie, gleznă sau podea.
5. Ridicați brațul stâng spre tavan cât mai confortabil. Uită-te la mâna ta.
6. Țineți, apoi coborâți brațul și ridicați încet trunchiul pentru a reveni la poziția de plecare.
7. Comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă privirea în sus este inconfortabilă pe gâtul tău, privește drept în fața ta.

Lectură conexă

5 Beneficii care schimbă viața Hatha Yoga și cum să începeți

Publicitate