Exercițiul de curl al predicatorului este un exercițiu excelent pentru bicepși pentru a izola brațele și a vă împiedica să folosiți impulsul pentru a înșela. Credit imagine: yacobchuk/iStock/GettyImages
Suntem cu toții pentru fitness funcțional, dar mulți ridicători vor mărturisi că vor bicepși mai mari și le adoră ziua brațului.
E timpul să te rogi la banca predicatorului — banca înclinată folosită pentru a izola partea superioară a brațelor este adorată de toți cei care speră să primească un bilet la spectacolul cu arme. Iată tot ce trebuie să știți pentru a face buclele de predicator corect.
Publicitate
- Ce este un predicator curl? Este un exercițiu pentru bicepși care implică așezarea pe o bancă a predicatorului – o bancă cu un scaun și un suport separat, înclinat, folosit pentru a imobiliza restul corpului. Mișcarea se face cu picioarele pe podea și cu tamponul în axile. În această poziție, îndoiți greutățile spre umeri.
- Ce mușchi funcționează curl-ul predicator? Construiește bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul în partea superioară a brațului și antebrațelor.
- Cine poate face acest exercițiu? Această mișcare este sigură pentru toți cei care fac sport care îl pot efectua fără durere.
Cum să faci Preacher Curls cu o formă perfectă
Partea corpului Brațele
- Stai înalt la o bancă curl predicator cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Padul înclinat pentru predicator ar trebui să se potrivească perfect sub axilă.
- Țineți ganterele la distanță de braț, cu o prindere sub mână, cu palmele în sus. Fiecare braț ar trebui să fie în linie cu antebrațul, astfel încât, atunci când cotul este extins, brațul să formeze o linie dreaptă de la umăr la degete.
- Ținând palmele în sus, îndoiți coatele pentru a ridica ganterele spre umeri. Totuși, nu urca până la capăt! Opriți-vă când bicepșii sunt la contracția maximă, când antebrațul este aproape perpendicular pe podea. Acest lucru va menține tensiunea pe bicepși în loc să-i lase să se relaxeze.
- Strângeți bicepșii în partea de sus.
- Controlați greutatea pe măsură ce coborâți spatele în poziția inițială, terminând cu cotul ușor îndoit, astfel încât să nu extindeți prea mult articulația.
Afișați instrucțiuni
Puteți face Preacher Curls acasă?
Dacă dețineți o bancă cu un suport de curl predicator, puteți, desigur, să efectuați această mișcare acasă.
Dacă nu, este totuși posibil să se întâmple. Unii ridicători efectuează bucle cu un singur braț cu brațul superior pe o bancă înclinată pentru a-l menține nemișcat. Alții folosesc spătarul unui scaun.
3 Beneficii Preacher Curl
1. Construiește brațe mai mari
„Toată lumea ar trebui să facă această variație a buclei” dacă vrea să-și crească brațele, spune Brandon Lirio, un antrenor personal certificat ISSA, director al BattleGround Fitness și un culturist profesionist PNBA.
Publicitate
Asta pentru că această variație de curl a bicepsului se concentrează într-adevăr asupra bicepsului brahial – mușchiul cu două capete pe care îl considerați „biceps” – precum și asupra brahialului și brahioradialului din apropiere. Acești trei mușchi lucrează pentru a-ți îndoi și dezdoi cotul și joacă roluri diferite în răsucirea antebrațului. Principalul mușchi curl predicator lucrat este bicepsul brahial.
2. Nu te lasă să înșeli
Această mișcare a bicepsului este grozavă pentru persoanele care de obicei „trișează” atunci când fac bucle.
Publicitate
Imobilizarea restului corpului de către banca predicatorului înseamnă că nu vă puteți balansa corpul sau nu vă puteți folosi spatele pentru a ajuta la curbarea greutății – totul este acțiune, spune Lirio.
3. Îți întărește antebrațele
Buclele predicatorului vă lucrează antebrațele? Da. Brahioradialul, unul dintre mușchii antebrațului tău, se antrenează bine cu acest exercițiu.
Deși PC-ul nu funcționează antebrațele la fel de mult ca alte variante, puteți crește cât de mult trebuie să lucreze antebrațele, încercând să zdrobiți greutățile cu mâinile pe parcursul fiecărei repetiții.
Publicitate
Sunt buclele Preacher la fel de bune ca și alte variante de curl biceps?
Într-un studiu din 2014 al Consiliului American pentru Exercițiu, cercetătorii au descoperit că buclele predicator (PC) au creat de fapt o activare generală mai mică a bicepsului brahial în comparație cu alte variații ale buclelor atunci când sunt măsurate cu ajutorul unui aparat de electromiografie sau EMG.
Acest lucru se poate datora unghiului pe care îl creează banca: în loc să fie perpendicular pe podea, brațul este la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi. Acest lucru face PC-ul mai dificil la început, dar mai ușor în partea de sus a mișcării.
Doar pentru că a avut o activare generală mai mică, nu înseamnă că PC-ul nu are valoare sau chiar că este „mai rău” decât opțiuni precum curla de concentrare, care a obținut cel mai mare punctaj la activare. Diferența dintre aceste activări a fost de doar câteva puncte procentuale în general. Deci, dacă vă place computerul, acesta vă va lucra în continuare bicepșii în timp ce efectuați un exercițiu care vă place.
De asemenea, de remarcat: Participanții la studiu au efectuat toate buclele cu o formă perfectă. Deci, dacă vă balansați pe buclele bicepșilor, așa cum fac mulți ridicători, este posibil să nu obțineți atât de multă activare a bicepșilor ca pe o bancă de predicator.
Pentru lifterii care au tendința de a înșela, predicatorul poate crea un stimul puternic de antrenament.
6 Sfaturi Preacher Curl Form
1. Asigurați-vă că tamponul este în axile
Reglați-vă scaunul astfel încât să puteți sta drept cu suportul de predicator în axile. Acest lucru va împiedica restul corpului să interfereze cu bucla, astfel încât să nu vă puteți balansa și să înșelați mișcarea.
2. Păstrați o linie dreaptă de la umeri la încheieturi
Spre deosebire de o articulație mobilă, cum ar fi șoldul sau umărul, care se poate mișca în multe direcții, cotul este o articulație stabilă, asemănătoare unei balamale, care ar trebui să se miște într-un singur mod – ridicând și coborând antebrațul spre și departe de brațul superior.
Menținerea brațului în linie dreaptă în timpul PC-ului reduce probabilitatea ca accidental să răsuciți articulația și să provocați răni.
3. Atingeți-vă bicepșii înainte de fiecare set
Concentrarea minții asupra mușchiului pe care încercați să-l lucrați poate crește efectiv recrutarea și activitatea acelui mușchi, conform unui studiu din martie 2016 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată.
Pentru a crește această conexiune minte-mușchi, unii sportivi, precum Andre Drapiza, un culturist care s-a clasat pe locul 11 la Amateur Mr. Olympia la Classic Physique, chiar ating mușchiul cu mâna înainte de fiecare set.
Chiar dacă nu-ți bati mușchiul cu degetul, concentrează-te pe bicepși pentru a-i crește activarea.
4. Opriți repul înainte de a face bicepșii
Din cauza unghiului băncii predicatorului, de fapt, puteți curba greutatea prea mare, spune Lirio.
Odată ce brațul inferior devine complet vertical, bicepșii nu mai trebuie să lucreze. Așa că oprește porțiunea de ridicare a fiecărei repetiții chiar înainte ca brațele tale fiecare verticală și bicepșii să înceapă să se elibereze.
5. Coborâți greutatea încet
Concentrarea asupra porțiunii de coborâre, sau excentrică, a exercițiului crește cât de mult timp mușchii sunt sub tensiune sau lucrează. De fapt, antrenamentul excentric este un stimul major pentru creșterea musculară.
Deci nu lăsați brațul să cadă după ce ați curbat greutatea. Controlează-l pe măsură ce te întorci.
6. Obțineți o întindere completă, dar nu hiperextindeți
PC-urile vă ajută să nu înșelați cauzat de balansarea corpului, dar le puteți înșela în continuare într-un singur fel: prin scurtarea razei de mișcare.
Datorită unghiului băncii, PC-urile sunt mult mai ușor în partea de sus decât în partea de jos. Și porțiunea de jos este locul în care este cel mai probabil să înșeli. Nu o face!
Mergeți până la capăt cu fiecare repetare, dar nu vă hiperextindeți cotul. Du-te până când cotul tău este drept, dar nu este blocat (sau chiar puțin îndoit) și apoi începe următoarea repetare.
3 Variații Preacher Curl
Mișcarea 1: Hammer-Grip Preacher Curl
Când executați bucle cu o „prindere cu ciocan”, în care palmele sunt îndreptate una spre alta, exercițiul este în general mai ușor. Înțelepciunea convențională spune că acest lucru se datorează faptului că mușchiul brahial ajută bicepsul brahial să efectueze ridicarea, dar acest lucru nu a fost dovedit în studii.
Partea corpului Brațele
- Stați înalt la o bancă de PC, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Padul înclinat pentru predicator ar trebui să se potrivească perfect sub axilă.
- Țineți ganterele la distanță de braț cu o prindere cu ciocan, palmele îndreptate una spre cealaltă. Fiecare braț ar trebui să fie în linie cu antebrațul, astfel încât atunci când cotul este extins, brațul să formeze o linie dreaptă de la umăr la degete.
- Ținând palmele față în față, îndoiți coatele pentru a ridica ganterele spre umeri. Totuși, nu urca până la capăt! Opriți-vă când bicepșii sunt la contracție maximă, când antebrațul este perpendicular pe podea. Acest lucru va menține tensiunea pe bicepși în loc să-i lase să se relaxeze.
- Strângeți bicepșii în partea de sus.
- Controlați greutatea pe măsură ce coborâți spatele în poziția inițială, terminând cu coatele ușor îndoite, astfel încât să nu extindeți articulația.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea 2: EZ-Bar Preacher Curl
Efectuarea PC-urilor cu EZ-bar este, după cum sugerează și numele barei, mai ușoară. Ai grijă doar că brațul tău mai puternic nu face toată treaba, spune Lirio.
Deși acest lucru se poate simți mai ușor decât utilizarea ganterelor, un studiu din iulie 2018 în PeerJ a descoperit că a face bucle cu o bară EZ de fapt lucrează mușchii într-un grad mai mare decât ganterele.
Partea corpului Brațele
- Stați înalt la o bancă de PC, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Padul înclinat pentru predicator ar trebui să se potrivească perfect sub axilă.
- Țineți bara EZ la distanță de braț, cu o prindere sub mână, cu palmele în sus. Fiecare braț ar trebui să fie în linie cu antebrațul, astfel încât atunci când cotul este extins, brațul să formeze o linie dreaptă de la umăr la degete.
- Îndoiți coatele pentru a ridica bara spre umeri. Totuși, nu urca până la capăt! Opriți-vă când bicepșii sunt la contracție maximă, când antebrațul este perpendicular pe podea. Acest lucru va menține tensiunea pe bicepși în loc să-i lase să se relaxeze.
- Strângeți bicepșii în partea de sus.
- Controlați greutatea pe măsură ce coborâți spatele în poziția inițială, terminând cu coatele ușor îndoite, astfel încât să nu extindeți articulația.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea 3: Resistance-Band Preacher Curl
Cu benzile de rezistență, rezistența crește de fapt pe măsură ce brațele tale devin mai sus și banda devine mai întinsă. Unii ridicători vor combina greutăți cu benzi de rezistență (sau lanțuri) pentru a crea „rezistență adaptabilă”. În acest caz, greutățile îngreunează bucla la început, iar banda de rezistență îngreunează sfârșitul mișcării.
De asemenea, puteți utiliza doar banda în sine. Înfășurați banda sub picioarele băncii predicatorului sau, dacă nu poate fi mișcată, puneți-o sub picioare, pe podea.
Partea corpului Brațele
- Stați înalt la o bancă de PC, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Padul înclinat pentru predicator ar trebui să se potrivească perfect sub axilă. Înfășurați o bandă de rezistență sub picioarele băncii sau sub picioare, astfel încât să o puteți apuca cu ambele mâini folosind o prindere sub mâna.
- Țineți banda la lungimea brațului cu o prindere sub mână, cu palmele în sus. Fiecare braț ar trebui să fie în linie cu antebrațul, astfel încât atunci când cotul este extins, brațul să formeze o linie dreaptă de la umăr la degete.
- Ținând palmele în sus, îndoiți coatele pentru a ridica banda spre umeri. Totuși, nu urca până la capăt! Opriți-vă când bicepșii sunt la contracție maximă, când antebrațul este perpendicular pe podea. Acest lucru va menține tensiunea pe bicepși în loc să-i lase să se relaxeze.
- Strângeți bicepșii în partea de sus.
- Controlați banda în timp ce coborâți spatele în poziția inițială, terminând cu coatele ușor îndoite, astfel încât să nu extindeți prea mult articulația.
Afișați instrucțiuni
Sala de sport are o mașină Preacher Curl?
Multe săli de sport au aparate fixe pentru curl biceps. Acestea pot fi de ajutor în învățarea mișcării, dar este important să rețineți că mașinile, deși sunt reglabile, nu se vor potrivi niciodată perfect corpului fiecăruia. Dacă aveți orice disconfort la cot sau la umăr, treceți la utilizarea unui suport obișnuit pentru predicator curl cu o greutate liberă.
FYI, buclele de predicator ale mașinii de cablu sunt o altă variantă populară a mașinii. Le faci cu o bancă sau pe podea cu bucle de predicator îngenuncheate.
Mai multe variații de curl biceps
Cum să faci bucle de păianjen pentru bicepșii de nivel următor
de Greg Presto, CPT
Singurele 5 exerciții cu gantere de care ai nevoie pentru a-ți construi bicepșii
de Bojana Galic
Cum să faci curl Zottman pentru bicepși mai mari și mai puternici
de Bojana Galic
Cum să-ți construiești bicepșii – și cele mai bune exerciții de încercat
de Emily Abbate
Publicitate