Cum să faci bucle picioare pentru hamstringuri puternice și genunchi fără durere

Când faceți buclele de picior cu o dumbbell, asigurați-vă că genunchii vă stau în contact cu podeaua la toate orele.Image Credit: MoreFit.eu

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• sfaturi
• Curățurile piciorului mașinii
• Mai multe variante

Deadlifts Obțineți o mulțime de laudă pentru capacitatea lor de construire a hamstringului. Dar dacă doriți cu adevărat să vă dați hamstrings o provocare musculară-răsucire, piciorul curl este un exercițiu must-încercați – pregătiți-vă doar pentru o durere post-antrenament.

Publicitate

• Ce face piciorul curl? Este un exercițiu de hamstrings care izolează și întărește aceste mușchi prin îndoirea genunchilor sau „curling” picioarele la șolduri împotriva rezistenței.
• ceea ce mușchii funcționează exercițiul? acest exercițiu se concentrează asupra hamstrings, cei trei mușchi lungi de-a lungul spatelui picioarelor care vă conectează șoldurile și genunchii, spune terapeutul fizic din California și Personal Trainer Jereme Schumacher, DPT.
• sunt plini de picior rău pentru genunchi? În general, buclele picioarelor sunt destul de sigure pentru genunchi și sunt de fapt un exercițiu comun de dezintoxicare – atâta timp cât se fac corect. Când vă culcați, genunchii ar trebui să fie plat pe podea.

Publicitate

Citeste mai mult

5 Exerciții pentru hamstringuri mai puternice – Nu sunt necesare dispoziții

Cum să faci buclele picioarelor cu dumbll cu formă perfectă

Dumbbell picior curl.

Credit Imagine: MoreFit.eu/Jereme SchumaCharactivity Dumbbell Angrenaje Partea picioarelor

1. Așezați ganterul pe podea, în picioare pe un capăt.
2. Se întinde pe podea de pe stomac, picioarele drepte și un picior de pe ambele părți ale ganterii.
3. Strângeți greutatea dintre partea interioară a picioarelor și îndoiți genunchii pentru ao ridica chiar lângă podea.
4. Îndoiți-vă genunchii încet spre șolduri, menținând fundul picioarelor în sus și picioarele voastre flexate.
5. Coborâți încet greutatea înapoi și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când faceți bucle de hamstring, gândiți-vă la apăsarea șoldurilor în podea și dând glutei o strângere mică. Acest lucru vă va ajuta să vă izolați mușchii hamstring, împiedicându-vă să utilizați impulsul șoldurilor pentru a ridica greutatea.

Urmăriți tutorialul complet

Câte repetări ar trebui să faci?

Gama ideală de replică depinde de obiectivele dvs. de fitness. Pentru a construi forța, concentrați-vă pe o greutate mai mare și la repetări inferioare (6 până la 10 repetări). Dacă rezistența musculară este scopul dvs., reduceți greutatea și creșteți repetările (10 până la 15 repetări).

Deoarece exercițiul izolează o singură articulație (genunchii), nu utilizați nicio greutate pe care nu vă puteți ridica cu o formă bună pentru cel puțin 6 repetări.

5 Beneficiile exercițiului de înclinare a piciorului

1. Ajută la ameliorarea durerii genunchiului

Un pic cam cunoscut beneficiu pentru picioare? Ele pot ajuta la ameliorarea durerii genunchiului, potrivit lui Schumacher. Consolidarea hamstrings-ului ajută la construirea stabilității în genunchi și pelvis. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți alinierea genunchiului (și reduce riscul de vătămare) atunci când faceți alte forme de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos sau de funcționare.

Publicitate

Lectură legată

Cele mai bune 18 exerciții pentru durerea genunchiului, potrivit unui terapeut fizic

2. Ajută chiar și dezechilibrele musculare

Cele mai multe forme de activitate se întâmplă în fața corpului, cum ar fi jogging-ul sau cosit gazonul. Pe cont propriu, aceste exerciții pot face partea din față a corpului (lanțul dvs. anterior) mai puternică decât spatele dvs. (lanțul posterior). Aceste dezechilibre pot provoca postură slabă și dureri de spate inferioare.

Publicitate

Prin întărirea hamstringurilor și a glutei, această variație a piciorului poate ajuta la luarea unei presiuni și a stresului de pe partea inferioară a spatelui, spune Schumacher. Când glutele și hamstringurile sunt puternice, corpul dumneavoastră poate (și ar trebui) să utilizeze aceste mușchi, mai degrabă decât spatele dvs., să efectueze activități zilnice sau exerciții în sala de gimnastică.

3. Poate ajuta la prevenirea și dezinfectarea rănilor

În timpul reabilitarii prejudiciului Hamstring, obiectivul este de a crește pentru a preveni viitoarele răniri. Și pentru a face acest lucru, doriți să creșteți puterea acestui mușchi atunci când este pe deplin prelungită, potrivit studiului din iunie 2012 în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică .

Aici intră buclele Hamstring. Pe măsură ce aduceți dumbbellul mai aproape de pământ și îndreptați genunchii, vă provocați mușchiul hamstring în starea sa complet extinsă.

4. Ajută la îmbunătățirea mișcării zilnice

Ori de câte ori te ridici de pe un scaun sau coborâți pe podea, folosiți hamstrings pentru a vă ajuta să vă stabilizați articulațiile de șold și genunchi. Adăugarea unor exerciții concentrate pe hamstring la rutina dvs. de antrenament poate ajuta la ușurarea acestor mișcări zilnice.

5. Te face mai puternică în alte exerciții

Principalul beneficiu al curbei piciorului mincinos este creșterea puterii musculare Hamstring, potrivit lui Schumacher. Acești mușchi joacă o mare parte în producerea puterii în alte exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică.

Auditoriile și șoldurile de șold, de exemplu, cere o mulțime de putere și putere de la corpul inferior, dar mai ales hamstrings și glutes. Prin izolarea mușchilor hamstring, buclele de picior vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea în aceste ascensoare mai dure.

Pentru cei care preferă exercițiile pe bază de cardio, sunt necesare hamstrings puternice pentru generarea de energie în mișcări pliametrice, cum ar fi boxul sărituri.

Top 2 sfaturi de înclinare a picioarelor

1. Împingeți șoldurile

Cea mai obișnuită greșeală Schumacher vede cu acest exercițiu este o spate redusă. Când faceți o curl mincinoasă, este foarte ușor să vă lăsați să vă relaxați miezul, provocând înapoi înapoi la supraîncărcare. Dar acest lucru poate adăuga presiune și stres la spatele inferior, provocând unele efecte secundare dureroase.

Chiar dacă vă culcați pe pământ, păstrați-vă miezul strâns. În poziția minciună, vă puneți ușor cablul și strângeți glutele un pic pentru a vă ajuta să vă contractați ABS-ul.

2. Mutați încet

Dacă vă învârțiți picioarele și vă smulgeți șoldurile cu dumbbell, formularul dvs. are nevoie de o tweak. La urma urmei, doriți să utilizați mușchii (nu impulsul) pentru a ridica și a scădea greutatea. Așa construiești puterea.

Păstrați-vă mișcările controlate atât atunci când coborâți și ridicați Dumbbell, spune Schumacher. Puteți opta pentru a mări greutatea puțin sau puteți încerca o progresie excentrică (mai mult pe care mai jos), coborând greutatea pentru un număr de 3 secunde.

2 Progresuri pentru a adăuga la antrenamentul dvs.

Mutare 1: curl excentric Hamstring

Cu cât mușchii vă sunt sub tensiune, cu atât mai multă putere construiți. Deci, când încetiniți porțiunea de scădere a acestui exercițiu, construiți mai mult mușchi Hamstring, potrivit lui Schumacher.

Coborâți dumbbell pentru un număr de 3 până la 4 secunde, recomandă el. Apoi, ridicați backbell-ul pentru un număr de 1 secundă.

mutare 2: curl izometric hamstring

După cum sa menționat mai sus, cu cât lucrați mai mult pe mușchii dvs. sub tensiune, cu atât este mai dificil un exercițiu (și cu atât mai multă putere pe care o câștigați).

Pentru această progresie, ridicați ganterele în sus, îndoiți genunchii la 90 de grade. Coborâți greutatea la jumătatea drumului până când vă simțiți că hamstringurile sunt strânse. Pauză aici pentru un număr de 3 până la 4 secunde. Apoi, mai jos până la fund. Pe drumul de susținere, întrerupeți din nou centrul.

2 variante de curbare a piciorului mașinii

Poți cel mai probabil să găsești o mașină de înclinare mincinoasă sau așezată la sala de gimnastică, care este o opțiune excelentă dacă doriți să vă izolați cu adevărat hamstrings.

Versiunile de greutate liberă și mașini ale exercițiului pentru picioare sunt destul de asemănătoare, spune Schumacher. În mod tipic, mașinile sunt configurate cu trunchiul dvs. la un unghi, care poate crește activarea Hamstrings. Cu toate acestea, versiunea Dumbbell dezvoltă, de asemenea, rezistență la coapsă și interioară, deoarece corpul dumneavoastră funcționează pentru a stabiliza greutatea.

Mutare 1: Lying LEG CURL Machine

Nivelul de calificare Toate picioarele picioarelor

1. Așezați-vă pe scaun, aliniați pârghia căptușită chiar în spatele gleznelor.
2. Reglați știftul pe mașină la o greutate confortabilă provocatoare.
3. Prindeți mânerele și strângeți maneta până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.

Afișați instrucțiunile

Mutare 2: Mașină de curățare a piciorului

Nivelul de calificare Toate picioarele picioarelor

1. Stați pe mașina de înclinare a piciorului, plasând maneta căptușită în spatele gleznelor, picioarele extinse.
2. Reglați știftul pe mașină la o greutate confortabilă provocatoare.
3. Prindeți mânerele de pe laturile dvs. și îndoiți genunchii la 90 de grade, împingând împotriva rezistenței pârghiei.

Afișați instrucțiunile

3 mai multe variante de înclinare a picioarelor

Mutare 1: Mini-bandă în picioare curl

Când vă încurcați împotriva unei benzi de rezistență, hamstrings-ul dvs. trebuie să lucreze mai greu cu cât tocurile dvs. se apropie de corpul vostru (o dumbbell păstrează rezistența consistentă în curl). Hamstrings dvs. sunt în mod natural mai puternice în această poziție, astfel încât utilizarea unei trupe vă poate ajuta mușchii să rămână provocați prin întreaga lor gamă de mișcare.

Activitatea de rezistență a trupei de antrenament Partea picioarelor

1. Stați cu picioarele la distanța șoldului, o bandă de rezistență în jurul gleznei.
2. Păstrați piciorul drept înrădăcinat, îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade față de rezistența benzii.
3. Pauză aici pentru o clipă.
4. Coborâți piciorul înapoi la pământ.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă această variație se simte prea dificilă, puteți face cu piciorul în picioare numai cu greutatea corporală, concentrându-vă pe contractarea hamstringului cu fiecare rep.

Mutare 2: Curl nordic Hamstring

Buclele nordice nu folosesc de fapt o greutate – doar corpul tău! Această variație vă pune cu siguranță hamstrings prin soneria. Doar coborâți corpul la fel de scăzut ca și cu o formă bună, menținându-vă corpul într-o linie dreaptă între genunchi, șolduri și cap.

Activitate de antrenament de greutate corporală parte [„picioare”, „abs”]

1. Îngenunchează pe podea și ancorează gleznele sub fundul unei canapele robuste.
2. Stați în genunchi, brațele din laturile voastre, genunchii la distanța de lățime a șoldului.
3. Păstrarea corpului cât mai curând posibil, înclinați trunchiul înainte, folosind partea de jos a canapelei pentru o stabilitate suplimentară.
4. Mai jos, în măsura în care vă puteți păstra corpul drept.
5. Utilizați hamstringurile pentru a inversa mișcarea și a reveni la o poziție verticală.

Afișați instrucțiunile

Mutare 3: Curl Ball Swiss Hamstring

În timp ce celelalte variante de curl se concentrează într-adevăr pe hamstrings, acest lucru vă angajează și glutele, deoarece acești mușchi lucrează pentru a vă menține șoldurile. În plus, mișcarea mingii declanșează abdominalele dvs. deoarece trebuie să lucreze pentru a vă menține corpul stabil.

Activitate de antrenament de greutate corporală parte [„picioare”, „abs”]

1. Așezați-vă plat pe pământ cu brațele la părțile voastre.
2. Puneți-vă picioarele pe o minge de exerciții elvețiene, genunchii îndoiți la 90 de grade.
3. Vă extindeți încet picioarele și îndreptați genunchii, menținându-vă corpul superior lipit de pământ.
4. Inversați mișcarea încet.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pe măsură ce faceți acest exercițiu, evitați să vă scufundați șoldurile la pământ. Vrei să le păstrezi în linie cu genunchii tăi.

Publicitate