Cum să construiți mușchi dacă brațele dvs. sunt slabe

Nu este nimic în neregulă cu brațele slabe – de fapt, unii oameni ar fi încântați să le aibă. Dar dacă te gândești că „Brațele mele sunt prea slabe”, adăugând doar un pic de mușchi le poate oferi o formă elegantă și definită. Și dacă doriți să construiți mușchi mai mari, puteți face și asta, folosind aceleași exerciții. Singurul lucru pe care trebuie să-l schimbi este modul în care îți organizezi seturile și repetițiile.

Concentrați-vă pe ridicarea greutăților pentru a ajuta la formarea mușchilor brațului. Credite: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

Bacsis

Dacă simți că brațele tale sunt prea slabe, mușchii mai mari sunt la doar câteva zeci de exerciții de triceps și biceps.

Întâlnește-ți muschii cu brațele

Slab sau nu, ai doi muschi relativ mari care iti ofera bratelor cea mai mare parte a formei lor: a ta biceps brachii pe partea din față a brațului și a ta triceps brachii pe partea din spate a brațului.

Niciunul dintre mușchii tăi nu funcționează izolat, dar fiecare dintre acești mușchi are o mișcare – sau mișcări – de care sunt responsabili în principal și știind care mușchi face ceea ce te va ajuta să alegi exercițiile potrivite pentru a-i lucra..

• Dacă îți flexezi (îndoiești) brațul cu cotul biceps face cea mai mare parte a muncii. De asemenea, ajută la unele mișcări ale antebrațului și ale umerilor.
• Dacă vă extindeți (îndreptați) brațul la cot, dumneavoastră triceps face cea mai mare parte a muncii. De asemenea, ajută la unele mișcări ale umărului.

Oamenii implică uneori gândirea la mușchiul biceps ca fiind singurul mușchi de braț de care au nevoie pentru a lucra – probabil pentru că acesta este singurul mușchi de braț pe care îl vedeți când vă uitați direct într-o oglindă. Dar pentru a construi mușchii brațului cu adevărat puternic, sănătos, trebuie să dezvolți o rezistență echilibrată atât în ​​biceps cât și în tricepsul tău.

Există literalmente zeci de exerciții din care poți alege să-ți lucrezi bicepsul și tricepsul, folosind o varietate de echipamente. Nu vă faceți griji pentru a alege exerciții ca un culturist; Antrenamentul de forță a întregului corp este important pentru sănătatea dvs., așa că nu este nevoie să-ți petreci toată ziua muncind doar acești doi mușchi. În schimb, alege două sau trei exerciții de care te bucuri pentru fiecare mușchi și apoi lucrează-le în programul tău obișnuit de formare a forței.

1. Exercitii ale bratului biceps

Pentru a-ți lucra bicepsul, vei face întotdeauna o formă de buclă – dar poți varia alegerea instrumentului de rezistență.

Mișcare 1: Bucle de biceps cu gantere

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați-vă sau stați astfel încât să puteți lăsa ambele brațe să atârne drept lângă corp, cu palmele orientate în față.
2. Stabilizați miezul și brațele superioare în timp ce vă aplecați fiecare braț la cot, curbați greutățile în sus spre umeri.
3. Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire; aceasta constituie o repetare.

Mișcare 2: Bucle Biceps Barbell

1. Țineți o biletă în ambele mâini, cu palmele orientate în sus (sau cu alte cuvinte, degetele mari spre exterior). Puteți utiliza o bară dreaptă sau o bară ondulată (uneori numită bara de curbare EZ).
2. Stabilizați-vă miezul și brațele superioare, ca mai înainte, în timp ce vă aplecați brațele și vă ondulați barașul spre umeri.
3. Îndreptați-vă brațele, coborând bara, pentru a completa repetarea.

Mișcare 3: Bucle de rezistență Biceps Bucle

1. Țineți un capăt sau mâner al unei benzi de rezistență în fiecare mână, lăsând lungimea benzii.
2. Folosiți unul sau ambii picioare pentru a fixa mijlocul benzii pe podea. Asigurați-vă că banda este bine fixată și cu adevărat fixată sub mingea piciorului / picioarelor, astfel încât să nu se prindă din nou.
3. Ca și înainte, stabilizați-vă brațele superioare și superioare în timp ce vă îndoiți brațele, curbând mânerele benzii de rezistență spre voi.
4. Eliberați ușor contracția, coborând mânerele până când brațele sunt drepte. Aceasta completează repetarea.

2. Exerciții de braț triceps

La fel ca în cazul bicepsului, puteți varia alegerea mecanismului de rezistență pentru a-ți lucra tricepsul. De asemenea, puteți varia poziția corpului destul de mult atunci când lucrați acest mușchi.

Mișcare 1: Extensii de triceps deasupra capului

1. Prindeți o singură ganteră cu ambele mâini, fie de mâner, fie înfășurând ambele mâini în jurul „clopotului” la un capăt.
2. Poziționează gantera deasupra – aceasta este poziția de pornire. Dacă ții greutatea cu un capăt, celălalt capăt ar trebui să stea sub mâinile tale, să nu rămână mai sus deasupra lor.
3. Țineți-vă brațele aproape de cap, coatele îndreptate înainte, în timp ce vă aplecați brațele pentru a scădea greutatea în spatele capului.
4. Îndreptați-vă brațele, apăsând greutatea înapoi deasupra capului, pentru a completa repetarea.

Move 2: Supine „Headbangers”

1. Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate, un covoraș de yoga sau chiar și patul dumneavoastră. Țineți o ganteră în fiecare mână sau o singură bilă la ambele mâini, cu palmele orientate departe de tine.
2. Întinde ambele brațe drept în sus, astfel încât greutatea este deasupra capului.
3. Lucrați pentru a menține coatele stabile în timp ce vă aplecați brațele la cot, coborând greutatea spre frunte, dar ușor dincolo (deasupra) acesteia. Greutatea nu ar trebui să contacteze niciodată capul.
4. Extindeți-vă brațele, ridicând greutatea înapoi la poziția de pornire. Aceasta completează o repetare.

Mișcare 3: Triceps Pushdowns

1. Puneți un mâner de frânghie, un mâner în V sau chiar un mâner drept pe scripetele înalte ale unei mașini cu cablu.
2. Stai aproape de scripetă, orientată spre ea, cu ambele mâini pe mâner. Brațele trebuie să fie îndoite, coatele îndreptate în jos, cu tensiunea pe cablu atunci când țineți la mâner cam la nivelul feței.
3. Strângeți abs-urile pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă îndreptați brațele, apăsând mânerul în fața voastră.
4. Completați repetarea eliberând mânerul înapoi în poziția de pornire într-o mișcare lină, controlată.

Citeste mai mult: 10 exerciții de bandă de rezistență pentru a tonifica și a strânge

De la brațele Skinny la mușchi

După ce ai ales câteva exerciții care se concentrează asupra mușchilor din brațe, trebuie să le pui în acțiune. Dacă sunteți nou la haltere, să faceți un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu este suficient pentru a începe să vă construiți forța. Deoarece să fii subțire înseamnă că ai relativ puțină grăsime corporală pentru a ascunde mușchii pe care îi dezvolți, vei începe să vezi fructele muncii tale destul de repede.

Corpul tău se va adapta rapid la exercițiile pe care le-ai ales. Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii, trebuie să continuați să le prezentați cu noi provocări. Un mod de a face acest lucru este de a crește pur și simplu cantitatea de greutate pe care o ridici; Obținerea ultimei repetări cu o formă bună ar trebui să fie întotdeauna la limita a ceea ce poți face.

Citeste mai mult: 16 Exerciții de la cei mai buni antrenori din lume

Dacă aveți timp și motivație, puteți crește și numărul de seturi pe care le ridicați. O metaanaliză publicată în numărul din iulie 2016 al revistei Journal of Sports Sciences a constatat că pe măsură ce volumul de seturi de antrenament pentru forță crește în timpul săptămânii, la fel și dimensiunea mușchilor. Doar asigurați-vă că vă permiteți întotdeauna cel puțin o zi între între sesiuni de antrenament pentru orice grup de mușchi dat. Deci, dacă efectuați antrenamente cu corp complet, înseamnă că ar trebui să faceți doar antrenamente de forță dedicate, două sau trei zile pe săptămână.