Planul de antrenament pentru femei slabe ar trebui să prezinte exerciții de rezistență.Credit imagine: Mikolette / E + / GettyImages
Femeile s-au îndreptat din ce în ce mai mult către steroizi anabolizanți pentru câștig muscular. Cu toate acestea, aceste medicamente care îmbunătățesc performanța provoacă modificări ale sistemului reproducător și alte efecte secundare nedorite. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare utilizarea metodelor naturale pentru a vă crește greutatea corporală și masa musculară. Aceste moduri sănătoase vă vor permite să treceți rapid de la osos la bestie.
Citeste mai mult: Efectele pe termen lung ale steroizilor
Înțelegeți diferențele de gen
Femeile și bărbații au profiluri hormonale diferite. De exemplu, femeile au mai puțin testosteron decât bărbații, iar această diferență face mai dificilă atingerea câștigurilor musculare cunoscute sub numele de hipertrofia. Această modificare pozitivă vă va permite să adăugați masa musculară slabă.
Cultura joacă și un rol. De exemplu, istoric femeile au apărut rar în spectacole marcante, în ciuda nivelului lor masiv de participare la sport. Când vine vorba de sport, fetele au puține modele de rol. Această lipsă de mentori poate avea efecte negative, deoarece modelele de rol sporesc respectul de sine. Din fericire, femeile își pot crește, de asemenea, respectul de sine prin creșterea masei corpului slab.
Citeste mai mult: Cum se deosebesc din punct de vedere atletic bărbații și femeile?
Înțelegeți diferențele de vârstă
Femeile au mai multe șanse decât bărbații să renunțe la sport odată cu înaintarea în vârstă și consideră că această schimbare este un eveniment negativ. De asemenea, femeile în vârstă au scăzut nivelul de estrogen. O astfel de schimbare le pune în pericol pierderea musculară legată de vârstă – sarcopenie. Câștigarea masei musculare este cel mai simplu mod de a combate această afecțiune medicală.
Citeste mai mult: Care este vârsta potrivită pentru a începe ridicarea greutăților?
Înțelegeți consecințele
Diferențele de sex și de vârstă care afectează negativ capacitatea anabolică a unei femei au consecințe grave, potrivit unei analize din 2017 în PLoS One. Aceste consecințe includ un număr crescut de șederi în spital, fracturi și căderi. Mai important, femeile cu sarcopenie prezintă un risc mai mare de declin funcțional și de mortalitate cauzală decât cele care rămân în formă. Astfel, toate femeile pot beneficia mergând de la prea slab pentru a se potrivi.
Citeste mai mult: Motive comune pentru pierderea în greutate și risipa musculară
Cunoaște-ți opțiunile
Multe planuri de nutriție și exerciții fizice vă vor permite să evitați consecințele negative ale sarcopeniei. Având în vedere efectele secundare ale medicamentelor anabolice, cel mai bine este să vă concentrați pe metodele naturale de construire a mușchilor. Aceste metode includ efectuarea de exerciții și luarea de suplimente. Totuși, urmărirea oricărui tratament vă poate duce în locuri neașteptate.
Unele tratamente sunt ineficiente, iar altele sunt periculoase. Din păcate, există tratamente ineficiente și periculos. Astfel, cea mai bună acțiune a ta este să lucrezi cu un expert în asistență medicală pentru a găsi tratamentul potrivit pentru tine. Un kinetoterapeut, antrenor sau medic vă poate îndruma cu ușurință către remedii eficiente și sigure.
Citeste mai mult: Efecte secundare rele ale suplimentelor de construcție musculară
Ridicați greutățile pentru masa musculară
Haltere iti ofera cea mai fiabila modalitate de a castiga masa musculara. De exemplu, un studiu realizat în JAMDA a arătat că toți participanții a avut răspunsuri pozitive la exercițiul de rezistență. Oamenii de știință și medicii găsesc rareori un răspuns atât de omogen și au apărut indiferent de sex și vârstă.
Această constatare sugerează că femeile slabe pot câștiga rapid masa musculară prin haltere. Un raport din 2016 privind dezabilitatea și reabilitarea a testat această ipoteză la fetele adolescente cu anorexie nervoasă.
Participanții au făcut opt săptămâni de exercițiu de rezistență. Față de linia de bază, fetele au prezentat creșteri ale masei musculare și a forței musculare. Câștigurile de forță au durat cel puțin patru săptămâni după tratament. O lucrare din 2017 în JAMDA a găsit efecte hipertrofice similare ale antrenamentului de rezistență la femeile fragile.
Citeste mai mult: 13 Beneficiile ridicării greutății despre care nimeni nu vă spune
Faceți circuite pentru masa musculară
Face antrenamente de circuit poate ajuta, de asemenea, femeile slabe să câștige masa musculară. În acest tip de antrenament, exersezi intens de la câteva secunde până la aproximativ un minut. Apoi, treceți rapid la următoarea stație. Stațiile prezintă de obicei o serie de exerciții de rezistență, explozie și forță. Un raport din 2015 în Geriatrie și Gerontologie Internațională a testat efectele antrenamentelor de circuit la femeile de vârstă mijlocie și vârstnice.
Subiecții au exercitat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. În acea perioadă au făcut antrenamente pe circuite sau tai-chi. În comparație cu valoarea lor de referință, femeile din grupul de antrenament au prezentat creșteri ale metabolismului general și ale masei musculare. De asemenea, au arătat scăderi ale tensiunii arteriale și a masei grase. Femeile din grupul tai chi au arătat doar o scădere a tensiunii arteriale.
Citeste mai mult: Exemple de antrenamente pentru antrenament în circuite
Banc pas pentru masa musculară
Femeile slabe pot fi capabile să utilizeze obiecte disponibile pentru a le ajuta să câștige masa musculară. Profitând de scări și lucruri precum pașii de exercițiu pe care îi cumpărați pentru uz casnic vă ajută, de asemenea, să mențineți costurile exercițiului. Un articol din 2019 în Gerontologia experimentală a analizat efectele exercițiu pas la femeile mai în vârstă.
Acești cercetători au repartizat la întâmplare participanții la unul dintre cele două grupuri – pas de bancă sau fără tratament. În comparație cu grupul fără tratament, grupul de exerciții a prezentat creșteri ale volumului și puterii musculare a coapsei. De asemenea, s-au comportat mai bine la testele destinate evaluării funcționării lor zilnice.
Luați Leucine pentru masa musculară
Se pot lua și femei slabe suplimente pentru a câștiga masa musculară. Leucina pare un candidat bun, deoarece crește masa musculară la bărbații mai în vârstă. Un experiment descris în Journal of Nutrition a testat impactul acestui aminoacid esențial la femeile în vârstă.
Participanții au luat suplimente de leucină de două ori pe zi, timp de șase zile. În acest timp, ei au exercitat și un singur picior, celălalt picior servind drept control. În comparație cu valoarea de bază, leucina a crescut masa musculară la ambele picioare. Piciorul exercitat a arătat o creștere și mai mare a masei musculare.
Citeste mai mult: Cum se utilizează Leucine pentru culturism
Utilizați carnitina pentru masa musculară
Un compus cuaternar de amoniu cunoscut sub numele de carnitină transformă grăsimea corpului în energia necesară pentru a-ți alimenta mușchii. Femeile au mai puțin carnitină decât bărbații, iar îmbătrânirea îți scade nivelul de circulație.
Populațiile în vârstă de ambele sexe au dificultăți în formarea mușchilor. Carnitina pare a fi o componentă importantă a acumulării de masă musculară. Un studiu realizat în American Journal of Clinical Nutrition a evaluat efectele suplimentării la femei și bărbați peste vârsta de 100 de ani.
Centenarii au primit doze zilnice de carnitină timp de șase luni. În comparație cu valoarea de bază, suplimentul a crescut masa musculară și a scăzut masa de grăsime. De asemenea, a îmbunătățit abilitățile de mers pe vârstnici. Participanții au tolerat bine tratamentul, dar un subiect s-a retras din cauza stresului digestiv.
Citeste mai mult: Cantitate de L-carnitină de luat pentru arderea optimă a grăsimilor
Supliment Creatină pentru masa musculară
Creatina generează, de asemenea, combustibil pentru mușchii tăi. Acest acid organic azotat recicla adenozina trifosfat – principala sursă de energie pentru toate celulele, inclusiv pentru cele din țesutul muscular. Ca și în cazul carnitinei, conținutul de creatină din mușchii tăi scade odată cu vârsta.
Aceste fapte au dus la utilizarea crescută a creatinei pentru a combate pierderea musculară legată de vârstă. Astfel, ar trebui să ajute și femeile slabe să câștige masa musculară. Un raport din 2013 în European Journal of Applied Physiology a testat această ipoteză la femeile în vârstă care făceau exerciții de rezistență.
Subiecții au luat 5 grame de creatină în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Un grup de control a primit un placebo. În comparație cu valoarea de referință, participanții la grupul de creatină au arătat o creștere a masei musculare și eficiență la efort. Placebo nu a afectat nici o măsură și nu au fost raportate reacții adverse.
Citeste mai mult: Proteine Vs. Creatină pentru câștig muscular
Rămâneți în formă pentru a menține mușchiul
Antrenorii proiectează cele mai multe tratamente pentru a favoriza câștigul muscular, dar prevenirea pierderii musculare este o strategie la fel de eficientă. De fapt, rămânerea în formă vă oferă cea mai bună modalitate de a vă păstra țesutul muscular odată cu înaintarea în vârstă. Sportivii de master, de exemplu, par mai puțin predispuși la rezistența anabolică. Cu toate acestea, sportivii stăpâni păstrează doar mușchii pe care îi folosesc în mod regulat.
Prin urmare, este important să efectuați în mod regulat un antrenament pentru tot corpul. În urma acelui plan de antrenament pentru femei slabe va păstra un echilibru sănătos între grupurile musculare majore.
Citeste mai mult: Culturisti care folosesc rutine de antrenament cu corp complet