Indiferent dacă alergi cu un rucsac cu greutate pentru că vrei să îți faci alergările un pic mai dificile sau pentru că dorești o schimbare față de alergarea obișnuită, acest lucru poate fi un mod eficient de a deveni mai potrivită și mai puternică. Ca o formă de cardio cu ardere ridicată în calorii, alergarea vă poate ajuta să vă formați. Cu toate acestea, atunci când purtați un rucsac, este vital să nu lăsați greutatea adăugată să vă modifice tehnica.
Asigurați-vă că alegeți rucsacul care rulează corect.Credit: Ken Wramton / The Image Bank / GettyImages
Citeste mai mult: Pantofi de alergare Trail Vs. Pantofi de alergat
Alergare cu un rucsac ponderat
Alergarea cu un rucsac ponderat nu numai că arde mai multe calorii, dar cercetările sugerează că ar putea îmbunătăți, de asemenea, performanța de alergare. Un articol din decembrie 2013 publicat de Journal of Science and Medicine and Sport a demonstrat o viteză îmbunătățită de sprint la alergătorii instruiți, după ce participanții au purtat veste în greutate în timpul activităților de încălzire.
Alegeți pachetul potrivit
Un rucsac special pentru alergare este un lucru necesar atunci când alergați. Ultimul lucru de care ai nevoie este o geantă mare, voluminoasă, greoaie, care se balansează în timp ce alergi. Alegeți o geantă care se așază perfect în spatele tău. Luați în considerare să cumpărați un pachet care are o centură, astfel încât să îl puteți lega în jurul secțiunii dvs. pentru a reduce orice balansare și săritură în timpul alergării. Păstrând greutatea în jurul șoldurilor, ești forțat să-ți angajezi mușchii și gluta mușchii mai mult decât dacă geanta s-ar lega în jurul umerilor.
Rafinați-vă tehnica
Când alergați cu un rucsac, picioarele trebuie să facă față cu greutatea și presiunea în plus care le trece prin fiecare pas. Scurtați-vă pașii pentru a reduce cantitatea de forță prin picioare, în timp ce alergați. Ispita va fi acolo pentru a slăbi înainte și a folosi pași scurti și agitat. Pentru a evita acest lucru, urmărește să cobori cu putere în pământ la fiecare pas. Ține-ți capul cu privirea înainte și pieptul în sus, cu omoplatele trase înapoi. Strângeți-vă miezul și strângeți-vă glutele în timp ce alergați.
Citeste mai mult: Diferența dintre jogging și alergare
Ambalează-l pe calea cea bună
Ultimul lucru pe care îl doriți în timpul unei alergări este greutatea din rucsacul care se mișcă, săpând în spate și cauzând disconfort. Pentru a evita acest lucru, împachetați geanta cât mai strâns. În loc să arunci doar o farfurie mare sau două înăuntru, folosește gantere mici sau farfurii și împachetează prosoape sau pulovere vechi în jurul lor.
Acest lucru ar trebui să mențină pachetul ferm și solid și să prevină vânătăi pe măsură ce alergi. Folosiți cărți sau alte obiecte de uz robust, dacă nu aveți greutăți la îndemână. Pe măsură ce devin mai potrivit și mai puternic, poți adăuga mai multe greutăți sub formă de gantere, farfurii sau cărți suplimentare.
Pune-ți spatele în ea
Alergarea cu un rucsac cu greutate poate fi dificilă, deci începe cu greutăți ușoare și distanțe scurte și crește-te treptat. Pe măsură ce te obișnuiești cu greutatea și distanța, poți să adaugi mai multă greutate, să alergi mai mult sau să urmărești să-ți învingi vremurile. Ai putea chiar să încorporezi antrenamentul pe intervale.
Începeți cu o plimbare în timp ce purtați pachetul pentru a se încălzi, crescând încet viteza pe parcursul a cinci minute. Pătrundeți într-un traseu cu ritm moderat și mențineți acest lucru timp de 90 de secunde, apoi creșteți viteza, astfel încât sunteți la un nivel de efort opt din 10. Rămâneți în ritmul acesta timp de 30 de secunde, apoi ușurați-vă înapoi la o viteză moderată și repetați acest protocol de șase până la 10 ori.