A trăi cu obezitate nu este o garanție că veți experimenta dureri comune, dar instruirea strategică a forței poate ajuta la întârzierea problemelor potențiale.
În acest articol
- Obezitate și dureri articulare
- Cum poate ajuta exercițiile fizice
- Sfaturi de formare a forței
Am lucrat ca antrenor de fitness timp de opt ani. În acea perioadă, am antrenat mulți clienți cu obezitate. Toată lumea vine la mine într -un alt loc. Unii clienți cu obezitate sunt puternici, fac exerciții fizice în mod regulat și au dureri articulare minime (dacă există). Alții sunt mult mai limitați în capacitatea lor fizică și pot avea de -a face cu mai multe surse de durere cronică.
Publicitate
Videoclip al zilei
Un lucru pe care l-am observat este că mulți oameni care au obezitate se îngrijorează de sănătatea pe termen lung a articulațiilor lor. Deși există o corelație între obezitate și, în cele din urmă, dezvoltarea durerii articulare sau a bolii, există pași pe care îi puteți face pentru a reduce riscul sau a întârzia debutul problemelor.
Publicitate
Am văzut o mulțime de dovezi anecdotice conform cărora antrenamentul de forță poate reduce severitatea durerilor articulare existente și poate întârzia debutul durerii noi la clienții mei.
De asemenea, știu din experiența personală că pierderea în greutate combinată cu antrenamentul de forță poate ajuta cu durerea articulară. În 2011, aveam obezitate și dureri de genunchi și spate inferioare. Sarcinile din viața de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor și șederea pentru perioade îndelungate de timp au fost provocatoare pentru mine. Mi -am plimbat bicicleta și m -am plimbat prin campusul meu de facultate, dar altfel era inactiv.
Publicitate
În acel an, am început un efort extins pentru a slăbi. Am început să ridic greutăți și să iau cursuri de cardio la sala de sport din campusul meu. Încet, pe măsură ce am devenit mai puternică și mai ușoară, durerea mea a început să scadă. Nu m -am străduit să urc scări sau să mă așez fără dureri de spate în timpul prelegerilor lungi. În cele din urmă, odată ce am pierdut în jur de 15 la sută din greutatea mea corporală, durerea mi -a dispărut complet.
Publicitate
În timp ce pierderea în greutate va scuti cu siguranță presiunea asupra articulațiilor dvs., persoanele cu obezitate pot beneficia, de asemenea, foarte mult de concentrarea pe exerciții care construiesc puterea în corpul inferior și în miez. Direcționarea acestor zone vă va oferi genunchilor, șoldurilor, gleznelor și va reduce un sprijin suplimentar, protejându -le în timp. Cele mai bune exerciții specifice pentru dvs. vor varia în funcție de experiența dvs. de antrenament trecut și de istoria durerii (sau de lipsa acestora).
Ce spune știința despre obezitate și dureri articulare
O cantitate semnificativă de cercetare leagă obezitatea – pe care Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC)) o definesc ca având un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare – cu dureri articulare și boli, în special osteoartrită.
De exemplu, o revizuire din decembrie 2015 în BMJ Open a constatat că obezitatea a fost un factor cheie de risc pentru dezvoltarea osteoartritei la genunchi. Osteoartrita (OA) este cea mai frecventă formă de artrită – ceea ce înseamnă doar un grup de boli care provoacă umflarea articulațiilor și inflamația. Potrivit Fundației Artritei, OA este mai sever și progresează mai rapid la persoanele cu obezitate, iar cei cu IMC în categoriile supraponderale sau obezitate sunt mai susceptibile să aibă nevoie de o înlocuire a șoldului sau a genunchiului.
Cu toate acestea, este important să rețineți că a avea obezitate nu vă garantează că veți ajunge la dureri articulare sau OA. De asemenea, a nu avea obezitate nu înseamnă că nu va trebui să te descurci niciodată cu dureri articulare sau OA. Toate corpurile sunt supuse efectelor naturale ale îmbătrânirii, care determină oasele și țesuturile moi înconjurătoare – inclusiv țesutul conjunctiv din articulații, numit cartilaj – să se poarte și să slăbească în timp, spune kevin Linde, terapeutul fizic. Acest lucru înseamnă că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, se pot aștepta să se ocupe de cel puțin unele dureri articulare.
Leziunile sportive din trecut, inflamația, predispoziția genetică și pur și simplu îmbătrânirea, toate îți cresc riscul de a dezvolta OA și alte boli comune.
Însă, transportul în jurul unei greutăți suplimentare a pus o tulpină crescută pe articulații în timp, ceea ce poate crește riscul de OA, spune Vaishali Geib, MD, medic de medicină internă din Winchester, Virginia. Îmbinările extremității inferioare – șoldurile, genunchii și gleznele – precum și partea inferioară a spatelui sunt în special în pericol, deoarece sunt responsabile de transportul o mare parte din greutatea noastră pe măsură ce ne mișcăm, adaugă dr. Geib.
Există, de asemenea, dovezi că excesul de grăsime în organism crește inflamația sistemică, ceea ce contribuie în continuare la articulații rigide și dureroase, potrivit Fundației Artritei. Această inflamație crescută poate face ca articulațiile să fie mai susceptibile să se degradeze și să dezvolte OA.
Pierderea chiar și 5 până la 10 la sută din greutatea corporală poate ajuta foarte mult cu durerea articulară, potrivit Dr. Geib. De asemenea, s-ar putea să fiți capabil să întârziați problemele articulare prin întărirea mușchilor, oaselor și articulațiilor printr-un antrenament de rezistență de modă veche.
Modul în care exercițiile fizice pot scădea durerea articulară
Exercițiul – în special antrenamentul de rezistență – este un instrument dovedit pentru a reduce severitatea durerii articulare și a întârzia debutul problemelor viitoare.
Antrenamentul de rezistență poate ajuta la reducerea durerilor de genunchi din osteoartrită, la ușurarea activităților zilnice și la îmbunătățirea calității vieții, potrivit unui articol din mai 2012 din PM & R: The Journal of Leziune, funcție și reabilitare . Și o meta-analiză mai veche din septembrie 2008 în îngrijirea artritei și cercetarea a constatat că antrenamentul de rezistență poate reduce durerea și îmbunătăți funcția fizică la persoanele cu OA. Puterea crescută a quad -ului a fost deosebit de importantă pentru a contracara efectele OA a genunchiului.
În general, mușchii puternici susțin orice articulații sunt conectate, eliminând o parte din stres și presiune. De exemplu, quad -urile dvs. sunt un sistem major de asistență pentru genunchi. Când săriți, ghemuiți, alergați sau faceți orice altă mișcare a corpului inferior, quads-ul dvs. se aprinde și se ocupă de multă muncă, astfel încât articulațiile genunchiului dvs. să nu fie.
Exercițiul promovează, de asemenea, fluxul de lichid în articulații. Acest lichid poartă nutrienți care mențin cartilajul (și întreaga articulație) sănătoasă, spune Linde. Cartilajul în sine nu are un alimentat cu sânge, așa că are nevoie de acest lichid pentru a obține oxigen și alți nutrienți. Când încărcați o articulație, lichidul umplut cu produse deșeuri se strecoară; Când scutiți presiunea, lichidul bogat în nutrienți se întoarce, potrivit Universității din Washington.
Cu toate acestea, este crucial să găsești echilibrul corect: dacă genunchiul tău este dureros și deja deteriorat, prea mult sau tipul greșit de impact poate înrăutăți lucrurile. Vrei doar suficientă stres pe zonă pentru a construi mușchii din jur și a menține articulația în mișcare într -un mod sănătos.
4 Sfaturi de formare a forței pentru a îmbunătăți sănătatea comună cu obezitate
Dacă doriți să utilizați antrenament de forță pentru a vă consolida articulațiile, iată patru lucruri pe care ar trebui să vă concentrați. Luați în considerare consultarea cu un antrenor sau kinetoterapeut care are experiență de lucru cu oameni cu obezitate.
1. Concentrați-vă pe construirea puterii corpului inferior
Îmbinările corpului inferior-șoldurile, genunchii, gleznele, partea inferioară a spatelui-sunt cele mai expuse riscului de durere dacă aveți obezitate. Antrenamentul de rezistență întărește mușchii de susținere din jurul acestor articulații vulnerabile, oferind o stabilitate mai mare, spune Linde.
În special, construirea de quad -uri puternice, hamstrings, glute și viței vă poate ajuta gleznele, genunchii și șoldurile să se miște mai bine și să absoarbă mai multă forță.
Consolidarea mușchilor din jurul unei articulații poate ajuta, de asemenea, o articulație aparent fără legătură. Totul este conectat, până la urmă. De exemplu, consolidarea mușchilor șoldului poate îmbunătăți durerea la genunchi, Kyle Feldman, DPT, directorul terapiei fizice la ResHape, spune Morefit.eu. „Dacă șoldurile nu se mișcă bine, genunchii sunt foarte afectați”, spune el. „Întreaga extremitate este un lanț și pentru cele mai bune rezultate trebuie să analizăm modul în care lucrurile funcționează împreună.”
Exercițiile cu corp inferior care ajută la crearea forței și la promovarea articulațiilor sănătoase includ:
- Presă de picioare
- Ghemuite
- Extensii de picioare
- Creșteri de vițel
- Poduri glute
- Exerciții de aducție de șold și de răpire
2. Nu uitați de miezul dvs.
Puterea de bază este, de asemenea, crucială. Nucleul vă ajută să vă susțineți fiecare mișcare și, cel mai important, vă protejează spatele inferior.
De multe ori, persoanele cu obezitate abdominală compensează arcuirea – și încordarea – partea inferioară a lor, spune dr. Geib. Experiența mea de coaching mi -a arătat că clienții cu mai multă putere și stabilitate de bază sunt mai capabili să reducă durerile de spate scăzute.
Linde spune că pacienții cu obezitate se luptă adesea cu mișcările de tranziție, cum ar fi să se ridice și să se ridice sau să se rostogolească în pat, din cauza deconectării și slăbiciunii din miezul lor. Un exemplu despre modul în care el vizează acest lucru este prin învățarea oamenilor cum să-și folosească mușchii corpului inferior și miezul să se ridice corect de pe un scaun: balansați la șolduri, angajați mușchii de miez profundă și Folosiți picioarele pentru a împinge și a se ridica fără a folosi brațele.
Dacă sunteți capabil să vă ridicați și să coborâți de pe podea, încercați aceste exerciții pentru a construi o rezistență mai profundă a miezului:
- Buguri moarte
- Scânduri
- Scânduri laterale modificate pe genunchi
- Poduri glute
- Câini de păsări
Dacă a te ridica și a coborî de pe podea este prea dificil, poți totuși să construiești un nucleu mai puternic folosind aceste exerciții permanente:
- Presă anti-rotație (Pallof)
- Plimbarea fermierului și plimbarea fermierului cu un singur braț
- Tăiați și ridicați
- Scânduri modificate cu mâinile pe o cutie sau scaun
3. Modificați -vă antrenamentul pentru a vă îndeplini nivelul de fitness
Indiferent de greutatea dvs., este important să luați în considerare întotdeauna orice afecțiune medicală, nivelul de fitness actual și experiența de exercițiu înainte de a face un singur ghemuit.
Dacă aveți obezitate, dar nu aveți dureri actuale: Vă sugerez să urmați un program de antrenament de forță cu corp complet, folosind exerciții precum ghemuțe și balamale de șold, exerciții de apăsare și tragere a corpului superior și exerciții de bază. Dacă genunchii dvs. îl pot tolera, construirea unei rezistențe și stabilitate cu un singur picior folosind ghemuțe împărțite, pas și lungi poate fi de asemenea utilă.
Prioritizează întotdeauna o formă bună – de preferință sub îndrumarea unui antrenor sau a unui antrenor – înainte de a adăuga greutăți libere (cum ar fi gantere sau kettlebells). După ce vă simțiți confortabil cu programul dvs., concentrați -vă pe a deveni mai puternic adăugând treptat încărcare sau dificultate.
Dacă durerea articulară existentă afectează antrenamentele dvs.: Modificările vă pot ajuta să vă antrenați în jurul durerii. În mod ideal, ați lucra cu un antrenor cu experiență, care vă poate ajuta să identificați modificări eficiente și sigure pentru dvs.
Iată câteva modificări pe care le -am folosit în practica mea de coaching:
- Folosiți ghemuțe despicate în loc de lungi.
- Utilizați variații de punte glute cu un singur picior în loc de lungi, ghemuite despărțite sau pas.
- Concentrați-vă pe construirea puterii picioarelor prin exerciții ale lanțului posterior, cum ar fi deadlift-urile românești și buclele picioarelor, dacă exercițiile dominante la genunchi (precum ghemuțele și lungi) sunt dureroase.
- Evitați exercițiile de sărituri.
- Utilizați mașini dacă aveți nevoie de mai mult suport sau dacă doriți să puteți crește greutatea în pași mici.
Dacă aveți obezitate și dureri articulare intense sau limitări de mișcare: exercițiul acvatic poate fi o soluție excelentă. Când lucrați în apă, impactul asupra articulațiilor dvs. este mult mai mic și vă puteți deplasa mai liber. De fapt, Linde, Feldman și Dr. Geib recomandă toate programe de formare a rezistenței bazate pe apă pentru pacienții lor cu obezitate. Puteți începe prin a exersa mersul cu genunchii înalți și a vă muta șoldurile în diferite planuri de mișcare.
4. Creează siguranță psihologică
Cunoașterea beneficiilor exercițiului fizic este doar o parte a bătăliei pentru unii cu durerea existentă. Persoanele cu OA sau alte probleme comune se pot găsi prinși într -un ciclu vicios, unde trebuie să facă exerciții fizice mai mult pentru a -și îmbunătăți sănătatea, dar se tem să facă acest lucru pentru că doare. În plus, provocările de sănătate mintală asociate atât cu OA, cât și cu obezitatea pot face și mai dificilă să se miște.
Este crucial să găsești forme de exercițiu care să se simtă în siguranță-dar dacă este vorba de antrenamente bazate pe piscină, de ridicare pe podeaua sălii de gimnastică sau de altceva în întregime depinde de tine. Acesta este un alt motiv pentru care lucrul cu un antrenor care vă poate arăta frânghiile și vă poate oferi feedback formular poate fi de neprețuit. Construirea încrederii în corpul tău și în mișcările pe care le faci te pot ajuta să te simți confortabil și să rămâi motivat.
În cele din urmă, dacă aveți obezitate și dureri articulare, luați în considerare să căutați îngrijiri suplimentare dacă puteți face acest lucru. Pot exista și alți factori care să vă afecteze articulațiile, iar abordarea tuturor acestora vă vor ajuta să vă deplasați cu mai puțină durere mai mult timp.
Lectură înrudită
Cum să începi să faci exerciții fizice când trăiești cu obezitate
BYJESSICA MIGALA
Prejudiciul de greutate este înrădăcinat în rasism și ne face rău pe toți
Bysheryl Huggins Salomon
Cum să începeți antrenamentul de forță când trăiți cu obezitate
Bybojana Galic
Publicitate