Scoateți durerea din scânduri cu câteva soluții simple. Credit de imagine: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Scândurile sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului. Dar, în timp ce scândurile pot face minuni pentru secțiunea mijlocie, pentru unii, din cauza presiunii imense plasate pe cele două articulații ale cotului relativ mici din greutatea corpului, ele pot duce la coate.
Gândiți-vă: în loc să vă echilibrați pe mâini și picioare, o mare parte din greutatea dvs. merge direct de la umeri la coate, apăsându-le în podea. Și mai ales dacă nu vă distribuiți o parte din greutate în antebrațe, acest lucru pune o presiune mare asupra coatelor.
Publicitate
Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a ușura acest disconfort. Iată șapte soluții potențiale de la experți în fitness.
1. Adăugați câteva căptușeli
Coatele tale sunt, în general, destul de osoase, fără prea multe căptușeli naturale care înconjoară articulația. De aceea, vă poate ajuta să adăugați o amortizare externă între coate și podea, spune Grace Albin, Pilates și instructor de fitness în Miami-Fort Lauderdale. „Acest lucru este la fel de simplu ca și dublarea covorului, folosind un prosop sau o pătură mică.”
Publicitate
2. Ajustează-ți scândura
O altă opțiune este să schimbi modul în care îți faci scândura – chiar și ușor – pentru a ajuta la redistribuirea presiunii pe care o iau coatele. Încercați să plasați din poziția superioară a unui push-up, spune Ignis Labuschagne, instructor de fitness la Miha Bodytec, studioul EMS din Pretoria, Africa de Sud.
Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și mai mare, efectuați scândura în poziția de jos a unui push-up. Efectuarea scândurii în poziția finală, explică Labuschagne, este dură pentru deltoizi (umăr) și pectorali (piept).
Publicitate
„Procedând astfel, veți ajunge la eșec într-un mod mai rapid, dar fără limitarea obținerii coatelor dureroase”.
3. Reglați-vă greutatea corporală
Mai degrabă decât să puneți toată acea presiune direct în coate, încercați să vă ajustați greutatea corporală prin întinderea degetelor, astfel încât întreaga palmă să fie pe podea, spune Albin.
„Acest lucru funcționează mai bine decât să faci un pumn, deoarece îți permite mâinile să absoarbă o anumită greutate care îți poate ridica coatele”, spune Albin. „Deplasați-vă încet și conștient greutatea corpului înainte, astfel încât să fie distribuită mai uniform pe mâini decât să fie toate în coate”, spune ea.
Publicitate
„Acum faceți același lucru invers: deplasați încet și conștient greutatea corpului înapoi, astfel încât mai multă parte să fie ținută în partea inferioară a corpului (șolduri, picioare, picioare), mai degrabă decât să vă cadă prin coate.”
4. Folosiți o minge Pilates
Folosiți o minge Pilates pentru a atenua presiunea plasând mingea sub antebrațe – asigurați-vă că gluteii și coapsele sunt strânse pe măsură ce folosiți mingea – spune Liza McAllister, instructor de fitness și proprietar al Leveled with Liza.
„Amintiți-vă că scândura trebuie să fie dreaptă, indiferent de unghiul în care vă aflați”, spune ea. „Și asigurați-vă că brațele sunt întotdeauna aliniate – umerii peste coate.”
5. Faceți o scândură cu braț drept cu gantere
Dacă coatele încă se încordează după ce ați făcut modificări, încercați să faceți o scândură cu braț drept folosind gantere, spune Albin.
„Așezați gantere pe podea și țineți ganterele cu mâinile – ceea ce este mai natural pe încheieturi și mai confortabil decât să faceți o scândură cu braț drept cu mâinile drepte pe podea”, spune ea.
„O altă progresie este să ai brațele drepte, dar unul sau ambii genunchi pe podea. Ridică genunchii timp de câteva secunde într-o scândură plină, apoi relaxează-le ușor înapoi. Fă-o din nou și ține-o în partea de sus pentru o cu câteva secunde mai mult. Continuați și continuați cu progresul dvs. ”
6. Inversați scândura
Dacă nu vă bucurați de schimbarea formei sau de utilizarea căptușelii ca tampoane pentru coate, inversarea plăcii vă poate ajuta să obțineți beneficiile unei plăci, fără a vă compromite coatele.
Imitați mișcarea întinsă pe spate și țineți greutățile direct deasupra pieptului pentru a cupla partea superioară a corpului și ridicați picioarele de pe podea pentru a vă cupla miezul, spune McAllister. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe sol.
7. Folosiți o minge sau o bancă BOSU
O ultimă opțiune este să folosiți o minge BOSU pentru a vă sprijini coatele. „Puteți folosi partea rotunjită a BOSU și să vă sprijiniți coatele pe asta”, spune McAllister. Alternativ, vă puteți sprijini partea superioară a corpului pe o bancă.
„Ai putea să-ți scoți complet greutatea coatelor sprijinindu-ți trunchiul pe o bancă, brațele sub trunchi și folosind antebrațele (ascunse astfel încât presiunea să fie de pe coatele tale) pentru sprijin în timp ce faci scândura”, spune McAllister.
Lectură conexă
Vătămarea încheieturii mâinii în timpul push-up-urilor? Iată ce este corpul tău, încearcă să-ți spună
Publicitate