Mișcarea este o parte integrantă a exercițiului, indiferent dacă curgeți prin Vinyasa sau rulați un 5K. Dar unele dintre cele mai provocatoare exerciții nu implică practic deloc mișcare. Exemplu: scândura.
O scândură este ceea ce se numește exercițiu izometric și devine mai greu (și mai eficient) cu cât vă mențineți corpul mai constant și cu atât mai puțin vă deplasați. Dacă plănuiți corect, este posibil să nu puteți menține poziția mai mult de 30 de secunde, ceea ce face ca ideea unei plăci de 10 minute să sune aproape imposibilă.
Dar o scândură mai puternică și mai lungă poate să nu fie prea departe de îndemână. Cu abia pauze între exerciții, acest antrenament de bază de 10 minute Pilates ar putea deveni cea mai lungă placă pe care ați ținut-o vreodată.
Condusă de Amy Jordan, fondatorul Wundabar Pilates, această serie vă va consolida și prelungi abdomenul, contribuind la îmbunătățirea stabilității dvs. de bază. Puteți efectua această secvență fără echipament pe cont propriu sau după orice alt antrenament, cum ar fi o sesiune de sprint transpirat sau o clasă de box.
„Acesta este un mod excelent de a vă angaja nucleul și de a vă condiționa corpul pentru a funcționa mai bine în orice exercițiu alegeți să faceți”, spune Jordan.
Luați un covor (sau un prosop mare) pentru pernă și țineți puțină apă în apropiere – nu vă veți mișca prea mult, dar nu fiți surprinși dacă transpirați.
Antrenamentul
Veți lucra prin 10 mișcări de aprindere ab timp de aproximativ un minut (sau mai puțin) fiecare, terminând cu o întindere relaxantă Cat-Cow pentru o recuperare rapidă a miezului.
Deși Jordan nu se odihnește în timp ce trece de la un exercițiu la altul, amintiți-vă că este complet OK să faceți o pauză după cum este necesar.
- Scândură: prelungește, ridică și atinge tot timpul, spune Jordan. „Putem simți căldura arzând deja.”
- Scândură laterală cu flexie (stânga): gândiți-vă la coastele superioare deschise în timp ce inspirați. Scopul aici – ca în multe mișcări Pilates – este de a crea lungime.
- Hinge Plank: „Vrem să creăm o diagonală frumoasă de la genunchi, sus prin șolduri, umeri și prin coroana capului”, spune Jordan.
- Placă inversă cu ieșire: menține gâtul lung și șoldurile stabile pentru a ajuta la angajarea abdominalelor profunde.
- Scândură laterală cu flexie (dreapta): „Nu vrem să ne agățăm de acea articulație [a umărului], ceea ce nu este chiar așa de grozav pentru corp”, explică Jordan.
- Salt cu schiurile la vale: mențineți bazinul ferm și mențineți lungimea în nucleu în timp ce vă rotiți și vă extindeți picioarele.
- Scândură pentru antebraț cu robinete pentru genunchi: „atingeți cu adevărat călcâiul lung de la osul așezat și ajungeți la coroana capului lung de la coadă”, spune ea.
- Mini Wundatwist (stânga): Jordan spune că această mișcare este una dintre preferatele ei pentru sculptarea abdomenului.
- Scândură: mențineți claviculele largi în timp ce țineți poziția.
- Mini Wundatwist (Dreapta): Rotiți bazinul în direcția opusă și știți în sus și înapoi cu lungimea.
- Intindere pisică-vacă: pe măsură ce expiri, atrage butonul buric în coloana vertebrală. Pe măsură ce inspirați, deschideți pieptul.
Bacsis
Felicitați-vă odată ce antrenamentul este complet, spune Jordan. – Ai terminat petrecerea cu scânduri! Cel mai bun mod de a sărbători? Luându-vă timp să vă răcoriți corect.
Mai multe antrenamente Pilates pe care le iubim
Sculptați-vă brațele, umerii și abdomenul cu acest antrenament Pilates la domiciliu de 10 minute
de Bojana Galic 
Cele mai bune antrenamente Pilates pentru fiecare parte a corpului
de Amanda Loudin 
Secretele unui instructor Pilates pentru picioarele lungi și slabe
de Andrea Speir 
Sculptați-vă glutele și tonul peste tot cu acest antrenament de 10 minute Pilates Butt
de Bojana Galic 
Această rutină Pilates de 10 minute este o dovadă pe care o puteți tonifica peste tot cu un antrenament cu impact redus
de Bojana Galic