Construiți un nucleu mai puternic cu acest antrenament cu mingea de medicină de 20 de minute

Folosirea unei mingi medicinale pentru antrenamentul abdominal vă va testa rezistența și stabilitatea nucleului. Credit de imagine: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Dacă ați dorit să vă reîmprospătați antrenamentele la domiciliu cu echipamente de fitness noi, nu căutați mai departe decât o minge medicamentoasă sau orice minge, de altfel. Indiferent dacă aveți la îndemână o minge de fotbal, volei sau baschet, acest antrenament de 20 de minute va pune distracția la antrenament.

Îndepărtarea nucleului dvs. este importantă pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, astfel încât să puteți face activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cu ușurință a obiectelor grele de pe sol și deschiderea ușilor. Abs-urile solide ca rocă ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor și a durerilor lombare.

Bilele medicinale vin într-o varietate de greutăți, de obicei de la 3 kg (6,6 lire sterline) la 10 kg (22 lire sterline). Dar chiar dacă nu aveți una, utilizarea unei mingi de baschet sau de fotbal este o bună practică pentru a vă concentra pe formă. Dacă sunteți nou în bile medicinale, începeți cu o greutate mai ușoară decât credeți că ar putea fi necesar să evitați rănirea. Acum, să fim concediați cu acest antrenament abdominal de 20 de minute!

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Placă cu bile de medicină inversă

Credit de imagine: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturi și picioarele întinse în spatele vostru.
2. Îndepărtați bazinul pentru a vă menține nucleul și pentru a vă păstra cadourile și gluteii strânși.
3. Așezați bilele picioarelor deasupra mingii.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă aveți probleme în a face acest exercițiu pe o scândură înaltă, modificați-o pe o scândură pentru antebraț, cu lățimea umerilor antebrațelor la pământ. Odată ce construiți puterea corectă a miezului, puteți progresa la o scândură înaltă.

Mutați 2: mingea medicală pentru bicicletă

Seturi 3Reps 25Body Part Abs

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade si tine mingea in fata pieptului cu ambele maini.
2. Ridicați capul și umerii de pe sol.
3. În timp ce vă conduceți genunchiul drept spre piept, rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept. Extindeți piciorul stâng în fața dvs. în același timp.
4. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Lovitura cu mingea de medicină

Seturi 3Reps 25Body Part Abs

1. Așezați-vă pe spate apăsat de sol cu ​​brațele întinse deasupra capului, ținând mingea cu ambele mâini.
2. Ridicați capul și umerii de pe sol și atrageți-vă abdomenele pentru a vă stabiliza nucleul.
3. Cu picioarele drepte în fața dvs., ridicați-le de la sol până când se află la un unghi de aproximativ 45 de grade.
4. Ținând picioarele drepte, ridicați un picior în timp ce coborâți celălalt. Acesta este un singur reprezentant.
5. Reveniți la poziția de pornire după ce ați terminat 1 set.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu necesită o mare stabilitate și rezistență pentru a vă deplasa picioarele de la sol, menținând în același timp trunchiul superior. Dacă te lupți să faci acest exercițiu cu o minge, încearcă mișcarea fără ea și odihnește-ți brațele și mâinile lângă corpul tău pe sol.

Muta 4: Alpinist de munte cu bile medicinale

Seturi 3Reps 25Body Part Abs

1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu ambele mâini pe minge și picioarele și picioarele la lățimea umerilor. Păstrați doar bilele picioarelor pe pământ.
2. Asigurați-vă că capul, gâtul și spatele sunt plate și păstrați-vă privirea pe sol.
3. Ca și cum ai alerga pe loc, conduce genunchiul drept spre minge, apoi întinde-l înapoi în poziția de plecare. Apoi, conduceți genunchiul stâng spre minge și apoi extindeți-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
4. Continuați până când completați 1 set.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Apă deget de la picior cu bile medicinale

Seturi 3Reps 20Body Part Abs

1. Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului, tinand mingea cu ambele maini. Ridicați picioarele de pe sol către tavan până când formează un unghi de 90 de grade.
2. Angrenând abdomenul, ridică trunchiul superior de pe sol pentru a aduce mingea spre picioare. Asigurați-vă că vă contractați abdomenul în timp ce efectuați criza. Păstrați gâtul și umerii relaxați pe toată durata mișcării.
3. Rulați încet trunchiul superior înapoi în poziția inițială, aducând mingea înapoi deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.
4. Continuați până când completați 1 set.

Afișați instrucțiunile