Construiți Quads puternici la domiciliu cu aceste 10 alternative de presă pentru picioare

Nu ai presă pentru picioare? Nici o problemă.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Când vine vorba de construirea unei părți inferioare a corpului puternice și musculoase, presa pentru picioare este un aparat care merită încărcat. Dar dacă nu ai acces la o presă pentru picioare, poți totuși să culegi beneficiile și să-ți întărești picioarele fără aparat.

„Presa pentru picioare imobilizează câteva segmente diferite ale corpului, ceea ce vă permite să mergeți mult mai greu în ceea ce privește supraîncărcarea [picioarelor]”, spune Brandon Lirio, CPT, antrenor personal certificat și director al BattleGround Fitness. Puteți adăuga greutate serioasă pentru a stimula mai multă creștere musculară, în special pentru cvadriceps, mușchii din partea din față a coapselor.

Iar dacă vă luptați cu ghemuiturile, presa pentru picioare oferă beneficii unice pentru siguranță și confort, spune Shawn Arent, PhD, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare și președinte al departamentului de știința exercițiilor fizice de la Universitatea din Carolina de Sud.

„[Presa de picior] nu necesită echilibru. Dacă cineva favorizează o parte sau alta sau are un echilibru slab cu o halteră pe spate, presa de picior îi permite să aplice rezistența și sarcina fără echilibru”, spune el.

Acest lucru poate fi excelent pentru ca adulții în vârstă să câștige forță în timp ce lucrează la echilibrul lor în alte exerciții. Și dacă încercați să fiți atenți cu spatele și gâtul, presa pentru picioare un bun substitut pentru ghemuitul din spate, deoarece nu încarcă coloana vertebrală, dar în același timp solicită picioarele.

Așadar, cum puteți recrea beneficiile de consolidare a forței ale unui aparat de presare a picioarelor dacă nu puteți ajunge la sala de sport (sau dacă sala dvs. de sport nu are o presă pentru picioare)? Aceste 10 alternative la presa pentru picioare – unele dintre ele nu necesită echipament – sunt înlocuitori grozavi pentru a construi o parte inferioară a corpului mai puternică.

Exercițiul 1: Șezutul pe perete

Exercițiul clasic wall sit, în care spatele este sprijinit de un perete cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade, este un arzător de cvadriceps și oferă multe dintre beneficiile presei pentru picioare, spune Jarrod Nobbe, CSCS, antrenorul de haltere had pentru echipa de haltere a Athletic Lab, spune Jarrod Nobbe, CSCS.

„Nu încărcăm coloana vertebrală. Partea superioară a corpului este sprijinită de perete, astfel încât este susținută, dar totuși angajată”, spune el. „Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mobilitatea necesară pentru a face un ghemuit. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la controlul motor.”

Șezuturile pe perete sunt ușor de modificat: Prin creșterea sau scăderea unghiului coapsei, astfel încât șoldurile să fie egale cu genunchii sau deasupra lor, puteți face mișcarea mai ușoară sau mai dificilă. Și puteți face exercițiul mai provocator prin creșterea duratei de timp în care țineți șezutul sau prin adăugarea unei greutăți pe coapse sau ținute pe piept.

De asemenea, ca și în cazul presei de picioare, poziția picioarelor poate schimba modul în care această mișcare vă provoacă.

La presa de picior, plasarea picioarelor mai sus pe suportul pentru picioare va angaja puțin mai mult mușchii ischiogambieri și fesele, spune Nobbe, în timp ce poziționarea lor mai jos va lovi cvadricepsul. În cazul șezutului la perete, schimbarea poziției picioarelor – făcându-le mai late, mai înguste, mai departe sau mai aproape de perete – poate oferi, de asemenea, noi provocări.

Sugestia lui Nobbe: Începeți cu 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de secunde de menținere. Odată ce ați ajuns la 5 seturi, încercați să creșteți durata fiecărei rețineri, vizând 25-30 de secunde pe reținere.

Cum să faci o poziție pe perete

Seturi 3Timp 15 sec

1. Stai cu spatele lipit de un perete. Plimbați-vă picioarele ușor în afară de perete.
2. Alunecă-ți spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade. În această poziție, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și capul ar trebui să fie toate în contact cu peretele.
3. Strângeți trunchiul și mențineți această poziție pe toată durata mișcării. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe picioare, să vă încrucișați brațele sau să țineți o greutate pe piept.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 2: Șezutul excentric

În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la porțiunea de împingere a unei prese de picior ca fiind „ridicarea”, controlul porțiunii de coborâre a mișcării (numită excentric) este, de asemenea, important. Într-o analiză din septembrie 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research, oamenii de știință au descoperit că porțiunile excentrice ale mișcării au construit de fapt o dimensiune musculară ușor mai mare decât porțiunile concentrice, sau „împingere”, ale ridicărilor.

Puteți imita o parte din acțiunea excentrică dominată de cvadriceps a presei de picior doar stând jos foarte încet, spune Greg Pignataro, CSCS, proprietar al Never Past Your Prime.

„Una dintre cele mai bune modalități de a construi un pic de forță este să fii foarte deliberat și să folosești o numărătoare lentă, de trei ori” atunci când cobori în orice exercițiu, spune el. Pentru a obține efectul complet al acestor șezuturi, „nu lăsați greutatea să coboare până când nu simțiți aproape toată partea inferioară a corpului în contact cu scaunul”.

Sună simplu, spune el, dar după 20 sau mai multe dintre acestea, chiar și cursanții avansați vor începe să simtă o arsură.

Cum să faci un Sit-Down excentric

Seturi 3Reps 5

1. Stai la câțiva centimetri în fața unui scaun robust care nu alunecă, cu picioarele la o distanță de la umeri până la lățimea șoldurilor.
2. Păstrând pieptul mândru, împingeți șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuirea. Îndoiți genunchii și păstrați-vă pieptul mândru în timp ce coborâți încet.
3. Controlați-vă coborârea până când fundul este pe scaun și toată greutatea dvs. este pe scaun – nu vă prăbușiți pe scaun.
4. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica înapoi și repetați.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 3: Împingerea șoldului cu umărul ridicat

Împingerea șoldului este una dintre cele mai eficiente mișcări pe care le puteți face pentru fesele dvs. Dar, prin ridicarea umerilor mai sus decât genunchii în mișcare, o puteți folosi pentru a viza cvadricele ca o presă de picior, spune Marie Spano, CSCS, antrenor și consultant în nutriție sportivă pentru Dymatize.

Așezați umerii pe o bancă, un scaun sau o altă suprafață care este mai înaltă decât partea inferioară a corpului în partea de sus a mișcării. Aduceți picioarele înăuntru mai mult decât ați face-o la o împingere a șoldurilor axată pe fese, astfel încât călcâiele să fie mai aproape de bancă decât genunchii. Apoi, efectuați o împingere a șoldului ca de obicei: aduceți fundul până la podea, apoi împingeți înapoi în sus, concentrându-vă pe senzația din fața coapselor.

Spano sugerează să începeți cu 3 seturi de 12 repetări pentru început.

Cum să faci o împingere a șoldului cu umerii ridicați

Seturi 3Reps 12

1. Stai cu spatele lipit de marginea unei bănci, a unui scaun sau a unei canapele. Puneți picioarele pe podea, astfel încât genunchii să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade. Pentru a spori activarea cvadricepsului, alegeți un scaun sau o bancă care să vă permită ca în această poziție umerii să fie mai sus decât genunchii.
2. Apăsați picioarele în podea și strângeți fundul pentru a vă împinge șoldurile în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
3. Coboară-ți fundul înapoi pe podea într-un ritm controlat. Repetați.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 4: Split squat cu picioarele ridicate în spate

Pentru că nu necesită atât de mult echilibru ca o ghemuire, spune Nobbe, presa de picior este o modalitate excelentă de a antrena un picior la un moment dat prin îndepărtarea unui picior de pe sanie. Antrenamentul cu un picior pe rând poate ajuta la egalizarea forței între ambele picioare și poate îmbunătăți echilibrul.

Ghemuitul divizat cu piciorul din spate ridicat (cunoscut și ca ghemuitul divizat bulgăresc), spune Nobbe, va suprasolicita cvadricepșii la fel ca și presa de picior și este o modalitate ușoară de a încorpora antrenamentul cu un singur picior fără echipament. Plasarea piciorului din spate ridicat pe o treaptă sau pe o bancă oferă un anumit sprijin și echilibru, lăsând în același timp piciorul de plantare să facă cea mai mare parte a muncii.

De asemenea, similar cu presa de picior: locul în care plasați piciorul poate schimba accentul mișcării.

Păstrând piciorul din față astfel încât unghiul tibiei să rămână perpendicular pe podea pe tot parcursul mișcării vă va provoca mușchii fesieri, spune el, în timp ce mutarea piciorului din față mai aproape de cel din spate – creând o tibie mai înclinată în partea de jos – va crește activarea cvadrilaterală.

În timp ce mulți dintre cei care merg la sală execută această mișcare cu piciorul din spate ridicat pe o bancă, Nobbe sugerează să începeți puțin mai jos, pe o carte mare, un bloc sau pe treapta de jos a unei scări care se află la doar 15-12 cm de podea. Pe măsură ce devii mai puternic în această mișcare, poți crește înălțimea piciorului din spate. Începeți cu 3 până la 4 seturi de 6 t0 8 repetări.

Cum să faci un Split Squat ridicat cu piciorul în spate

Seturi 3Reps 6

1. Stați la puțin mai mult de un picior în fața unei bănci, a unui scaun sau a unei trepte joase de scări. Plasați un picior în spatele dvs. pe bancă, cu celălalt picior în față, astfel încât să vă aflați într-o poziție similară cu o fandare.
2. Păstrându-vă trunchiul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul din față pentru a coborî într-un ghemuit divizat.
3. Apăsați prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe această parte, apoi schimbați partea și repetați.

Instrucțiuni de prezentare

Exercițiul 5: Presă de picior de perete cu greutate corporală

Pentru a progresa arsura de scrâșnire a dinților de la o ținere a șezutului pe perete într-o mișcare care imită și mai mult o presă de picioare, Pignataro sugerează să găsiți un perete neted și să îmbrăcați un tricou (cum ar fi un tricou de trening) care va reduce cât mai mult posibil frecarea.

„Poți să îți apeși spatele pe perete, iar spatele tău este întărit, la fel cum ar fi la o presă pentru picioare”, spune el. Din această poziție, puteți să vă alunecați spatele în jos pe perete atât de adânc cât vă simțiți confortabil și apoi să apăsați înapoi în sus.

Această susținere a spatelui, spune el, creează oportunități de a practica o provocare mai mare care se aseamănă cu o presă pentru picioare.

Păstrând șoldurile și genunchii în aceeași poziție ca și în cazul versiunii cu două picioare, îndreptați pur și simplu un picior la genunchi, astfel încât piciorul să nu fie pe podea. Acest lucru creează un exercițiu cu un singur picior care este mai puțin solicitant decât un ghemuit cu un singur picior – dar în niciun caz ușor!

Indiferent dacă alegeți versiunea cu un picior sau cu două picioare, începeți cu 3 seturi de 8 repetări.

Cum să faci o presă pentru picioare de perete cu greutate corporală

Seturi 3Reps 8

1. Stai cu spatele lipit de un perete neted în timp ce porți un tricou gros și neted. Plimbați-vă picioarele ușor în afară de perete.
2. Păstrând partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și capul atingând peretele, alunecă-ți spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.
3. Faceți o pauză, apoi împingeți prin călcâie pentru a aluneca înapoi pe perete până în picioare. Repetați.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 6: Squat de perete cu mingea de stabilitate

O minge de stabilitate poate oferi un sprijin pentru spate care este similar cu cel pe care l-ai obține pe o presă de picior, spune Arent, și, de asemenea, creează un unghi similar de tibie și spate (ambele perpendiculare pe podea) care vizează cvadricepsul.

Cu mingea presată între spate și perete și picioarele ușor depărtate de perete, vă veți îndoi genunchii pentru a vă ghemui. Mingea se va rostogoli pe perete, continuând să vă susțină spatele. Prin schimbarea poziției picioarelor, spune Arent, puteți schimba provocarea.

„Nu doar mai departe sau mai aproape de perete, ci și lățimea, aducând picioarele mai înguste sau mai depărtate”, spune el.

Efectuați seturi ale acestei mișcări până când simțiți că nu mai puteți face decât una sau două repetări înainte de a eșua – în funcție de nivelul dvs. de fitness, ar putea fi vorba de doar câteva, sau de multe. Încercați pentru 3 sau 4 seturi pentru început.

Cum să faci un ghemuit de perete cu mingea de stabilitate

Seturi 3Reps 5

1. Așezați o minge de stabilitate pe un perete și sprijiniți-vă de ea. Partea de sus a mingii ar trebui să fie în contact cu partea de mijloc a spatelui, partea de jos a spatelui și coccisul.
2. Poziționează-ți picioarele astfel încât să fie depărtate pe lățimea șoldurilor și să fie la o distanță de 15 până la 15 cm mai departe de perete decât corpul tău.
3. Țineți greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. Pe măsură ce cobori, mingea se va rostogoli pe perete odată cu tine. Coborâți până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.
4. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire. Mingea se va rostogoli înapoi pe perete cu tine.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 7: Pasul Patrick asistat de perete

Dacă ați auzit vreodată că genunchii dvs. nu pot – sau nu ar trebui – să depășească degetele de la picioare, gândiți-vă din nou: În timpul unei ghemuiri profunde sau a unei presiuni complete de mișcare a picioarelor, genunchiul dvs. va depăși degetele de la picioare. Și atâta timp cât te relaxezi și nu ai deja probleme cu genunchii, este în regulă, spune Pignataro: Făcând acest lucru sub control poate ajuta la întărirea cvadrilaterală și a articulației genunchiului în timp.

O mișcare care practică acest lucru într-o manieră susținută, asemănătoare cu susținerea din timpul unei prese de picioare, este pasul Patrick asistat de perete. Pentru a face această mișcare, vei sta aproape de un perete pentru sprijin, vei ridica un picior de pe podea și te vei apleca ușor pe spate. În această poziție, vei îndoi celălalt genunchi astfel încât să treacă în fața vârfului.

„Când te apleci pe spate, șoldul tău nu preia nicio acțiune a mișcării”, spune el. În schimb, cvadricepsul tău trebuie să facă munca, ca la o presă de picior. Și, deși este o mișcare aparent simplă, este înșelător de dificilă, spune el.

Încercați să faceți repetiții mari: Pignataro sugerează să vizați 2 seturi de 15 până la 25 de repetări pentru început, ajungând la seturi de peste 30 de repetări.

Cum să faci un Patrick Step asistat de perete

Seturi 2Repetiții 15

1. Stai cu un perete în dreapta ta și pune-ți mâna dreaptă pe el ușor pentru a te susține.
2. Ridică piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol și apleacă-te pe piciorul drept îndoind genunchiul drept. Piciorul stâng va fi drept, cu coapsa stângă în linie cu cea dreaptă.
3. Îndoiți genunchiul drept și coborâți șoldurile până când piciorul stâng atinge podeaua. Genunchiul drept va ajunge ușor în fața piciorului drept.
4. Apăsați prin piciorul drept pentru a vă ridica din nou în picioare. Faceți toate repetările pe această parte, apoi schimbați partea și repetați.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 8: Squat cu bandă de rezistență

Doar pentru că vă place presa de picior nu înseamnă că nu puteți niciodată să vă ghemuiți: Aparatul imită multe dintre aceleași mișcări articulare ca regele tuturor exercițiilor din partea inferioară a corpului. Iar următoarele trei alternative ajută la a face ghemuitul mai abordabil acasă, la fel cum face și presa pentru picioare: nu puneți o halteră peste umeri, vă susține echilibrul și vă ajută cu unele probleme de mobilitate articulară care pot face ghemuitul mai dificil.

Pentru această mișcare, veți avea nevoie de benzi de rezistență cu buclă completă, una dintre favoritele lui Arent datorită costului lor relativ scăzut și a spațiului mic necesar.

Veți plasa un capăt al benzii peste umeri și mușchii capului, iar celălalt capăt sub picioare. De aici, vă veți ghemui. Datorită elasticității benzilor, cea mai mare parte a rezistenței va fi în partea de sus a mișcării, dar veți obține totuși beneficiile ghemuirii prin toată gama de mișcări.

Când devine prea ușor, mișcați mai mult din bandă între picioare pentru a o face mai strânsă. Începeți cu 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

Cum să faci un squat cu bandă de rezistență

Seturi 4Repetiții 8

1. Stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior față de paralele. Înfășurați banda sub picioare și peste mușchii trapezului, mușchii care se ridică din umeri în partea laterală a gâtului. (Dacă benzile de rezistență au mânere, țineți mânerele la înălțimea umerilor, ca și cum ați fi în partea de sus a unui curl de biceps).
2. Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuirea. Îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, păstrând pieptul sus și greutatea pe călcâie.
3. Păstrați greutatea corpului în călcâie și apăsați înapoi în picioare.

Afișați instrucțiunile

Exercițiul 9: Squat cu suspensor

În timp ce presa pentru picioare asigură echilibrul prin susținerea din spate, antrenorii de suspensie, cum ar fi TRX, sisteme de curele care pot fi ancorate deasupra pentru o mulțime de exerciții diferite, pot oferi sprijin pentru echilibru din față, spune Arent.

Ținând curelele în fața ta și stând pe spate, spune el, nu va trebui să-ți faci griji cu privire la echilibru în timp ce te ghemuiești. Curelele vă permit, de asemenea, să efectuați mișcarea cu un unghi mai drept al tibiei și al spatelui, ca și cum ați sta pe un scaun invizibil. Acest lucru pune la încercare cvadricepsul și, de asemenea, vă ajută să exersați pozițiile de care ați putea avea nevoie în lumea reală.

„Îl folosesc foarte mult când mă antrenez pentru schi, deoarece mă pot pune în acea poziție de „coborâre””, spune Arent. Suportul curelelor vă va permite, de asemenea, să exersați ghemuiri mai dificile cu un singur picior fără să vă faceți griji că vă veți răsturna.

Începeți cu versiunea cu două picioare și încercați să faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

Cum să faci un ghemuit cu suspensor

Seturi 3Repetiții 8

1. Ancorați trainerul de suspensie sus, și reglați curelele la o lungime medie. Stați cu fața la punctul de ancorare, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, ținând mânerele la nivelul umerilor, cu coatele îndoite.
2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui, păstrându-vă greutatea în călcâie și stând pe spate. Pe măsură ce coborâți, întindeți brațele în fața dvs. astfel încât curelele să vă ofere sprijin și echilibru.
3. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi și reveniți la start.

Afișați instrucțiunile

Exercițiu 10: Squat cu călcâiele ridicate Goblet Squat

Ridicarea călcâielor cu câțiva centimetri, plasându-le pe o placă de greutate mică sau pe o carte, poate face ca ghemuirea mai adâncă să fie mai ușor de făcut, spune Nobbe. Dar a face acest lucru are și un bonus suplimentar.

„După câteva repetări, vei începe să simți cu adevărat cum cvadricepsul tău este izolat și trebuie să muncească cu adevărat”, spune el, la fel ca la presa pentru picioare. „Doar ridicând călcâiele cu cinci sau șase centimetri, putem crește intensitatea mult mai mult decât cu un ghemuit de bază cu greutatea corpului”.

O altă modalitate de a crește intensitatea: Greutați ghemuitul din față, nu din spate. Nobbe sugerează să transformați acest squat cu călcâiele în sus într-un goblet squat: Țineți o greutate în fața pieptului cu coatele împreunate, astfel încât brațele să semene cu un potir. La fel ca și presa pentru picioare, aceasta adaugă greutate fără a pune rezistența pe umeri. De asemenea, s-ar putea să constatați că sunteți mai echilibrat decât în cazul unui ghemuit pe spate.

Încercați să faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 15 repetări.

Cum să faci ghemuitul cu călcâiele ridicate Goblet Squat

Seturi 3Repetiții 8

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior față de paralele, cu călcâiele ridicate cu câțiva centimetri pe o carte mică sau pe o placă de greutăți subțire.
2. Cuprindeți un capăt al unei gantere în ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos. În această poziție, haltera și brațele tale vor arăta ca un ghiocel.
3. Împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a iniția ghemuirea. Îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, păstrând pieptul sus și greutatea pe călcâie.
4. Păstrați greutatea corpului în călcâie și apăsați înapoi până în picioare.

Afișați instrucțiunile