Construiți pieptul și înapoi cu acest antrenament al benzii de rezistență

Cu benzi de rezistență, puteți schimba unghiul cu care vă vizați spatele și pieptul.

Benzile de rezistență sunt ieftine, versatile și ușor de stocat – plus le livrează. Această provocare creează puterea corpului complet folosind doar benzi.

În cazul în care o bancă grea apăsați sau zbura inversă pe o punte Pec sună intimidarea sau nu aveți acces la o tona de echipament, puteți obține încă un antrenament eficient înapoi și piept, cu o bucată de viteză adesea trecută: o bandă de rezistență ( sau două!).

Publicitate

Exercițiile de bandă de rezistență sunt modalitatea perfectă de a adăuga rezistență suplimentară la zilele tale de apăsare și tragere a mușchilor, în special pentru începători, spune Tatiana Scott, CPT, antrenor personal, fondator al FIT cu curbe și gazdă a provocării noastre de 4 săptămâni de rezistență.

Combinarea mișcărilor pieptului și a spatelui într-o singură sesiune este o modalitate eficientă de a vă asigura că antrenamentele dvs. sunt echilibrate. Dacă mușchii din spate care vă ajută să trageți, nu sunt la fel de puternici ca mușchii din piept care vă ajută să împingeți, acest dezechilibru muscular poate duce la dureri, dureri și răniri.

Publicitate

Scott a creat acest antrenament de bandă de rezistență la spate și la piept ca parte a provocării noastre de 4 săptămâni de rezistență a trupei, dar puteți face această rutină chiar dacă nu participați la restul programului de o lună.

Dacă faceți provocarea, urmați schema săptămânală repară mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, măriți sau micșorați repetările și seturile bazate pe nivelul de fitness. Ar trebui să puteți termina toate reperele cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Seturi și repetări pe exercițiu

Glute Podul Piept Press

Rând așezat

Îndoit-over rândul la lunge

Lat pulldown

Încercați această bandă de rezistență înapoi și antrenament în piept

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o mini buclă și o bandă cu buclă lungă. Dacă aveți un singur tip de bandă, consultați modificările de sub fiecare exercițiu.

1. Presă în piept cu poduri cu buclă lungă cu buclă

Activitate rezistență la antrenament de antrenament [„spate”, „umeri”]

1. Mai întâi, configurați -vă trupa: apucați un capăt al unei bucle lungi cu fiecare mână.
2. Aduceți -l în spatele spatelui și „purtați -l” ca o vestă – porțiunea de sus va fi peste spatele umerii, iar partea de jos va fi în jurul taliei.
3. Apoi, stai jos pe spate cu genunchii îndoiți.
4. Îndoiți coatele și întindeți -vă brațele pe lateral, astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua și antebrațul dvs. să fie perpendicular pe acesta.
5. Pe o expirație, strângeți -vă glutele, apăsați -vă pe călcâie și conduceți șoldurile spre cer. Ridicați șoldurile până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri la piept.
6. Țineți această poziție în timp ce apăsați mâinile în sus și peste piept.
7. Coborâți mâinile înapoi până la început, oprindu -vă chiar înainte ca tricepsul să atingă podeaua și să repetați, ținându -vă șoldurile sus.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a încorpora o bandă mini, ancora un capăt la sternul dvs. și celălalt în poziția descrisă mai sus (brațul superior paralel cu podeaua și antebrațul perpendicular pe acesta). Apoi, faceți același număr de prese pe fiecare parte.

2. Rândul așezat cu buclă lungă

Activitate rezistență la antrenament antrenament

1. Începeți să stați pe podea cu o buclă de bandă lungă de rezistență ancorată sub picioarele voastre la arcuri. Picioarele tale ar trebui să fie extinse direct în fața ta. Țineți un capăt al trupei în fiecare mână cu palmele îndreptate între ele.
2. Îndoiți coatele și trageți brațele înapoi. Gândiți-vă la strângerea lamelele umărului împreună pe măsură ce trageți.
3. Încetați încet brațele, apoi repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a încorpora o mini bandă, buclați -vă un capăt în jurul mâinii drepte și apucați -l pe celălalt cu stânga. Începeți cu ambele mâini întinse direct în fața pieptului, apoi trageți mâna dreaptă înapoi la umărul drept, ținându -vă cotul aproape de corp. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

3. Lățimea lungă îndoită în rândul inversarului

Activitate rezistență la antrenament de antrenament [„spate”, „picioare”]

1. Începeți să stați cu piciorul drept pe mijlocul unei benzi de rezistență lungi pliate. Țineți un capăt al trupei în fiecare mână.
2. Pășește -ți piciorul stâng înapoi cu câțiva centimetri, echilibrându -se pe mingea piciorului și înclină -ți torsul înainte cu aproximativ 45 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
3. Îndoiți-vă coatele și trageți brațele în sus și înapoi, menținându-vă coatele aproape de partea dvs. Gândiți-vă la strângerea lamelele umărului împreună pe măsură ce trageți.
4. Coborâți brațele înapoi la poziția de pornire cu controlul.
5. Faceți un mic pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți într -un lunge invers. Îndoiți genunchii până când amândoi ajung la un unghi de 90 de grade.
6. Apăsați prin piciorul drept pentru a vă întoarce în picioare, apoi aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire și repetați.
7. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o bandă mini buclă. Înfășurați banda de aproximativ un picior și țineți celălalt capăt cu mâna pe aceeași parte. Asigurați-vă că ați comutat mâinile când comutați picioarele.

4. mini buclă lat pulldown

Activitate Rezistență Band Antrenament Partea înapoi

1. Buclați un capăt al unei mini bandă în jurul fiecărui antebraț chiar deasupra încheieturii și extindeți -vă brațele peste cap.
2. Utilizați mușchii largi care acoperă lățimea spatelui, lats, pentru a scoate trupa afară și în jos până când banda este în spatele capului.
3. Ridicați brațele înapoi cu control și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

De asemenea, puteți face această mișcare cu o bandă de rezistență cu buclă lungă sau una cu mânere, atât timp cât puteți să o ancorați în siguranță într -un loc deasupra capului.

Publicitate