Ceea ce diferențiază cu adevărat antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) de antrenamentele de circuit standard este ritmul său eficient. HIIT vă face să curgeți rapid și fluid de la un exercițiu la altul, menținând ritmul cardiac ridicat și intervalele de odihnă scurte.
Această sesiune HIIT de 10 minute, condusă de Keoni Hudoba, fondatorul programului de instruire virtuală intensiv COREntine, este un prim exemplu.
„Ador un flux într-un antrenament”, spune Hudoba. „Vreau ca o mișcare să meargă organic la următoarea. Avem 10 minute împreună, așa că trebuie să o facem eficientă”.
Tot ce trebuie să începeți să curgeți în această rutină rapidă este de o greutate medie și câțiva metri de spațiu – dar s-ar putea să doriți și apă în apropiere.
Bacsis
Pregătiți-vă corpul mai întâi cu câteva exerciții de încălzire dinamică.
Antrenamentul
Veți efectua fiecare exercițiu de mai jos timp de 60 de secunde. Dacă nu aveți o greutate medie la îndemână, puteți schimba o alternativă cu gantere, cum ar fi un ulcior cu apă.
Cauti o provocare? După ce terminați circuitul, faceți o pauză de 60 de secunde, apoi parcurgeți încă una sau două runde, spune Hudoba.
- Lunge inversă cu răsucire oblică: ținând un capăt al greutății în fiecare mână, lăsați-o într-o lovitură inversă și răsuciți-o spre piciorul din față, contractându-vă miezul.
- Pulse to Lunge: „Dacă greutatea devine vreodată prea mare, prieteni, lasă-ți greutatea în lateral”, spune Hudoba. „Să fie vorba despre corpul inferior”.
- Deadlift la Side Bend (stânga): articulați pieptul înainte și glisați gluteii înapoi, menținând spatele plat și greutatea în piciorul stâng.
- Reverse Lunge to Balance (Stânga): Pentru a face această mișcare mai dificilă, puteți conduce genunchiul din spate la piept în timp ce vă ridicați de la lovirea inversă.
- Împingeți-vă cu îndoirea laterală (stânga): țineți partea inferioară a lungei în timp ce vă îndoiți spre stânga, cu gantera în mâna stângă.
- Runner’s Hop (stânga): „Fă-ți explozie în asta”, spune Hudoba. Dar dacă este prea mult, poți pur și simplu să-ți conduci genunchiul drept în sus, ținând piciorul stâng plantat.
- Deadlift la Side Bend (dreapta): țineți gantera aproape de piciorul drept, topindu-vă spre sol.
- Reverse Lunge la echilibru (dreapta): Concentrați-vă pe utilizarea piciorului drept pentru a vă deplasa corpul de la stânga inversă la stând în picioare.
- Împingeți-vă cu îndoirea laterală (dreapta): „Alegeți un punct de contact cu ochii”, spune Hudoba. „Folosiți-l ca punct de echilibru”.
- Hop alergătorului (dreapta): Simțiți puterea până la capăt în timp ce vă conduceți genunchiul și vârful degetelor în sus.
Bacsis
Amintiți-vă, aceasta este o rutină de intensitate ridicată, așa că veți dori să luați câteva minute pentru a vă răcori corespunzător pentru a rămâne fără răni.
Mai multe antrenamente HIIT pe care le iubim
- Construiți calorii pentru mușchi și torță cu acest antrenament HIIT de 10 minute
- Antrenamentul HIIT perfect cu gantere de 10 minute pentru un corp superior sculptat
- Calorii pentru torță cu acest antrenament HIIT de 12 minute, care nu necesită echipament