Construiți forță și putere explozive cu acest antrenament provocator de 20 de minute

Antrenamentele de antrenament contrast combină mișcările de forță cu exerciții pliometrice explozive pentru a vă ajuta să vă dezvoltați puterea și puterea. Credit imagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop seturi, superseturi, HIIT. Probabil că ați încercat nenumărate moduri de a vă face antrenamentele mai eficiente și mai eficiente. Cine nu vrea un bang mai mare pentru banii de exercițiu, nu?

Dar există o altă formă de antrenament – ​​care este total uimitor – punem pariu că nu ați încercat încă: antrenamentul cu contrast.

Publicitate

Această metodă îmbină un exercițiu bazat pe forță cu o mișcare pliometrică explozivă folosind același model muscular (gândiți-vă: genuflexiuni pe spate și genuflexiuni cu sărituri). Dar ordinea mișcărilor este cheia: puterea este pe primul loc.

Acest lucru vă permite să vizați un anumit grup de mușchi și să exersați un model de mișcare într-un mod lent și controlat, care vă pregătește corpul pentru munca pliometrică, spune Ben Lauder-Dykes, CPT, instructor Fhitting Room și instructor certificat de kettlebell.

Dar beneficiile merg în ambele sensuri: exercițiul exploziv te ajută să produci mai multă viteză și forță, ceea ce este util atunci când încerci să ridici o sarcină mai grea, adaugă Lauder-Dykes.

Publicitate

Asta înseamnă că puteți construi masa musculară, crește puterea și îmbunătăți performanța atletică dintr-o dată. Prin urmare, antrenamentul cu contrast este un sistem atât de eficient și o completare minunată la rutina dvs. de antrenament săptămânală, indiferent de obiectivul dvs. de fitness, spune Lauder-Dykes.

​​​Consultă mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.​

Antrenament de 20 de minute cu contrast

Indiferent dacă scopul tău este construirea puterii, creșterea puterii explozive sau creșterea vitezei, acest antrenament de contrast eficient din timp de la Lauder-Dykes te poate ajuta să faci asta. Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute și o pereche de gantere.

Publicitate

Înainte de a sări, începeți cu forajele de întărire de mai jos. Faceți-le de două ori, apoi treceți la rutina, care este împărțită în trei perechi de exerciții (fiecare cuplu constă dintr-o mișcare de forță și o mișcare pliometrică). Repetați fiecare pereche de trei ori, odihnindu-vă timp de 2 minute între fiecare set.

Avertizare

Deși combinarea antrenamentului de forță și a muncii plio în același timp este economică și eficientă, este și ceea ce face această metodă mai solicitantă din punct de vedere fizic, spune Lauder-Dykes. Pentru a reduce riscul de accidentare, limitați antrenamentele de contrast la maximum de trei ori pe săptămână, spune el.

În mod similar, luați o pauză de la antrenamentul cu contrast după patru săptămâni. Acest lucru va oferi corpului tău timp să se reîncarce și să se reseteze.

Încălzire

Mișcarea 1: Scândura de perete

Setează 2Time 30 Sec Body Part Abs

1. Așezați-vă în patru picioare pe podea, cu picioarele atingând un perete și puneți-vă coatele și antebrațele pe o suprafață confortabilă (cum ar fi un covoraș, un prosop sau o mochetă).
2. Întinde-ți picioarele înapoi în spatele tău, împingându-ți picioarele pe perete și ridică-te într-o scândură, creând o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Păstrează-ți gâtul într-un aliniament neutru, privindu-ți mâinile.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Ține-ți șoldurile la nivel și lipit de pământ și nu-ți lăsa spatele să se arcuiască.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Bug mort

Seturi 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse drept spre tavan.
2. Ridicați picioarele de pe sol, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
3. Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua pe toată durata exercițiului.
4. Încet și cu control, întindeți un braț și piciorul opus departe unul de celălalt.
5. Coborâți-vă membrele cât de mult puteți ținând spatele pe pământ. Combate impulsul de a-ți arcui spatele strângând abdomenul, apăsând buricul în jos pentru a-ți ancora partea inferioară a spatelui pe podea.
6. Expirați în timp ce vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială cu aceeași mișcare lentă și controlată.
7. Repetați cu celălalt braț și picior, apoi reveniți din nou în centru. Aceasta este 1 rep. Continuați timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Dumbbell Rack March

Seturi 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Începeți să stați în picioare și țineți o gantere în lateral, cu mâinile la fiecare capăt la înălțimea pieptului.
2. Întăriți-vă nucleul pentru a menține greutatea pe loc pe măsură ce începeți să mărșăluiți, ducându-vă genunchii până la talie.
3. Continuați să alternați picioarele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Antrenamentul

Perechea 1: Goblet Squat + Squat Jump

Mișcarea 1: Goblet Squat

Seturi 3Repetări 8 Partea corpului [„Funt”,Picioare”]

1. Stați cu picioarele între lățimea șoldurilor și umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior. Țineți o gantere în siguranță cu ambele mâini la înălțimea pieptului și coatele aproape de părțile laterale.
2. Ținând picioarele pe podea și spatele drept, întăriți-vă miezul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Faceți o pauză aici pentru o scurtă clipă, apoi conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica.
4. Faceți 8 repetări.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Squat Jump

Seturi 3Repetări 6 Partea corpului [„Funt”,Picioare”]

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor înainte sau spre exterior.
2. Ținând picioarele drepte pe podea și spatele drept, întăriți-vă nucleul și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Din partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă prin picioare pentru a sări exploziv de pe pământ. (Puteți extinde brațele în jos de-a lungul părților laterale în timp ce faceți acest lucru.)
4. Aterizează în siguranță cu genunchii ușor îndoiți.
5. Faceți 6 repetări.

Afișați instrucțiuni

Perechea 2: Deadlift cu gantere + Smulgere cu gantere

Mișcarea 1: Deadlift cu gantere

Seturi 3Repetări 8 Partea corpului [„Funt”,Picioare”]

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Împingeți șoldurile înapoi în spatele dvs. și înmoaie-ți genunchii pentru a coborî greutățile spre mijlocul tibiei.
3. Verificați-vă postura: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu umerii prinși înapoi și în jos. Scăderea în partea inferioară a corpului ar trebui să fie foarte minimă. Întăriți-vă nucleul pentru a menține această poziție.
4. Cu greutatea centrată între călcâie și picioarele tale, împinge-ți picioarele în podea pentru a te ridica cât mai înalt posibil. Imaginează-ți că încerci să împingi podeaua.
5. Inversați mișcarea pentru a reduce greutățile cu control.
6. Faceți 8 repetări.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Smulgerea cu gantere

Seturi 3 Repetări 6 Partea corpului [„Picioare”,”Flat”,”Brațe”,”Umeri”]

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasați haltera între arcadele picioarelor.
2. Îndoiți genunchii și înclinați șoldurile înapoi, ținând spatele plat și umerii deasupra șoldurilor. Țineți haltera cu mâna stângă și întindeți brațul drept în lateral pentru a vă menține umerii drepti.
3. Împachetați umerii înapoi și în jos, conduceți prin picioare și nucleu pentru a trage fermoarul haltera spre umeri pentru a efectua o tragere înaltă.
4. Apoi, întoarceți-vă rapid cotul sub umeri și trageți cu pumnul pentru a apăsa haltera deasupra capului.
5. Inversați această mișcare și aduceți haltera înapoi în poziția de pornire.
6. Faceți 3 repetări pe fiecare parte pentru un total de 6 repetări.

Afișați instrucțiuni

Perechea 3: Fante inversă alternativă + Salt larg la pedală înapoi

Mișcarea 1: Fângere inversă alternativă

Seturi 3 Repetări 8 Partea corpului picioare

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral, cu o gantere în fiecare mână.
2. Faceți un pas cu piciorul drept la 3 picioare în spate și îndoiți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate trebuie să atingă solul, iar coapsa din față trebuie să fie paralelă cu solul.
3. Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce apăsați pe călcâiul stâng și îndreptați piciorul stâng.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială și ridicați-vă.
5. Repetați mișcarea cu piciorul opus.
6. Faceți 8 repetări în total.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Salt larg la Backpedal

Seturi 3Repetări 6 Partea corpului [„Funt”,Picioare”]

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Balanțați-vă brațele în jos și înapoi în timp ce vă îndoiți la șolduri și genunchi pentru a intra într-o ghemuire superficială.
3. Împingeți-vă brațele în sus și săriți înainte cât de departe puteți. Încercați să aterizați ușor, îndoind genunchii într-o ghemuire pentru a absorbi impactul.
4. Stați în poziție verticală și amestecați rapid înapoi până la poziția de pornire.
5. Aceasta este 1 rep. Faceți 6 repetări.

Afișați instrucțiuni

Publicitate