Consolidează -ți brațele și abs cu acest antrenament cu bandă rapidă de rezistență

Adăugarea unei benzi de rezistență la exerciții de braț și ab, cum ar fi câinele de pasăre, vă ajută să construiți mai multă forță.Image Credit: morefit.eu creativ

Benzile de rezistență sunt ieftine, versatile și ușor de stocat – plus le livrează. Această provocare creează puterea corpului complet folosind doar benzi. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Exercițiile de bandă de rezistență sunt modalitatea perfectă de a -ți lucra abs -urile și brațele în același antrenament. Designul trupei în sine înseamnă că miezul tău trebuie să te stabilizeze prin fiecare mișcare – nu este doar ridicarea care îți impozitează mușchii.

Publicitate

„Cu greutăți tradiționale, cum ar fi gantere sau barbele, eliberați încet tensiunea în faza excentrică sau prelungirea mușchiului”, spune Tatiana Scott, CPT, Trainer personal, fondatorul Fit cu curbe și gazda noastră de Band Resistance Band Challenge. „Cu toate acestea, cu benzi de rezistență, puteți crea tensiune pe mușchi chiar și în faza excentrică.”

Publicitate

Aceasta crește intensitatea antrenamentului dvs., maximizând astfel rezultatele, spune ea. Gândiți -vă la o ridicare laterală: există o tensiune evidentă în timp ce ridicați brațele și întindeți trupa, dar aveți nevoie de tensiune pe drumul în jos, astfel încât trupa să nu răsară doar împreună.

Acesta este un avantaj pentru aproape orice parte a corpului, dar exercițiile de bandă de rezistență sunt deosebit de eficiente pentru brațele și abs. Iată de ce: spre deosebire de grupurile musculare mai mari (cum ar fi cvadurile, glute și hamstrings) care necesită o încărcătură mai grea pentru a crește mai mare și mai puternică, puteți face repetări mai mari de exerciții de braț și ab cu benzi de rezistență pentru a construi acei mușchi mai mici și încă vedeți rezultate remarcabile , spune Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac.

Publicitate

Scott a compilat aceste exerciții de bandă de rezistență pentru brațe și abs, ca parte a provocării noastre de 4 săptămâni de bandă de rezistență, dar puteți face această rutină chiar dacă nu participați la restul programului de o lună.

Dacă faceți provocarea, urmați schema de reprezentare săptămânală de mai jos. Dacă faceți acest antrenament de bandă de rezistență pe cont propriu, creșteți sau reduceți repetările și seturile în funcție de nivelul dvs. de fitness. Ar trebui să puteți termina toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare.

Publicitate

Între seturi și exerciții, odihniți -vă timp de 20 până la 40 de secunde. Nu vă veți simți complet odihnit (așa cum ați fost înainte de antrenament), dar ar trebui să vă simțiți gata să abordați următorul set.

Seturi și repetări pe exercițiu

Biceps Curl

Ridicare laterală

Scândură cu tap out

Extensie de triceps

Câine de pasăre

Încercați acest antrenament de bandă de rezistență pentru abs și brațe

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o mini buclă și o bandă cu buclă lungă. Dacă aveți doar unul, consultați modificările de sub fiecare exercițiu.

1. Biceps cu bandă de rezistență ondulată

Activitate rezistență la antrenament antrenament

1. Cu picioarele cu picioarele de șold distanță, stați pe mijlocul trupei, așa că este ancorat la pământ.
2. Prinde ambele mânere (sau capete ale benzii) cu o prindere subțire (palmele orientate înainte).
3. Ține -ți coatele în partea ta și trage trupa până la umeri.
4. Mențineți o mișcare controlată în timp ce coborâți încet înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți efectua acest exercițiu așezat cu o mini bandă în jurul unui picior. Apoi faceți o buclă cu brațul pe aceeași parte. Asigurați -vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

2. Buclă lungă de 90 de grade laterale

Activitate rezistență la antrenament antrenament umeri

1. Pășește -te pe mijlocul trupei cu piciorul drept și pășește -ți piciorul stâng ușor în urmă, astfel încât să te afli într -o poziție eșalonată.
2. Buclați celălalt capăt în jurul ambelor antebrațe și îndoiți ambele brațe la 90 de grade cu coatele în laturile voastre.
3. Rotiți -vă umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală. Strângeți -vă spatele superior și ridicați coatele până ajung la înălțimea umărului.
4. Adu -ți brațele încet în jos pentru a menține tensiunea în bandă.
5. Faceți jumătate din repetări cu piciorul drept în față și a doua repriză cu stânga în față.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă utilizați o mini bandă, țineți -o în ambele mâini în fața corpului. Trageți o parte a mini -bandei până la înălțimea umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Asigurați -vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

3. Mini -scândură cu buclă cu tap out

Activitate rezistență la antrenament de antrenament [„umeri”, „abs”]

1. Începeți într -o scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și corpul, în linie dreaptă, de la cap până la șolduri la călcâie. Țineți gâtul într -o poziție neutră.
2. Buclați o mini bandă în jurul ambelor antebrațe chiar deasupra încheieturilor.
3. Ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți -o spre partea dreaptă.
4. Aduceți mâna înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați cu mâna stângă și continuați să alternați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a încorpora o buclă lungă în această mișcare, ancorați un capăt al buclei în jurul ambelor picioare la arcade. Asigurați celălalt capăt în jurul ambelor antebrațe chiar deasupra încheieturilor.

4. Extensie de triceps cu bandă de rezistență

Activitate rezistență la antrenament antrenament

1. Ancoră capătul unei benzi de rezistență cu mânere (sau o bandă lungă) sub ambele picioare.
2. Prinde celălalt mâner cu mâna dreaptă cu brațul întins drept deasupra capului. Ar trebui să existe o cantitate corectă de tensiune și să se întindă pe bandă.
3. Coborâți încet banda până când mâna este în spatele gâtului, ținându -vă brațul superior aproape de ureche, astfel încât cotul să nu se scurgă.
4. Apăsați înapoi până la poziția de pornire. Ar trebui să observați tensiunea pe parcursul mișcării. Dacă nu, pășește -ți picioarele mai departe de trupă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă aveți doar o mini bandă, configurația dvs. va fi puțin diferită: buclați-vă fiecare capăt al benzii în jurul palmelor și țineți-vă mâinile la înălțimea umărului-palma stângă orientată spre corpul tău, cu palma dreaptă orientată spre exterior. Fixați -vă coatele în părțile laterale. Ancorarea mâinii stângi la umăr, apăsați mâna dreaptă în jos, întinzând capătul în jos spre coapsa dreaptă. Eliberați -vă încet înapoi la umăr.

5. Câine de pasăre cu buclă lungă

Activitate rezistență bandă workoutregion nucleu

1. Configurați -vă mai întâi trupa: de la în picioare, buclați -vă un capăt al unei benzi de rezistență lungă în jurul mâinii drepte și buclați -l pe celălalt capăt în jurul piciorului stâng, fixându -l pe arcul piciorului.
2. Coborâți până la toate patru – mâinile sub umăr și genunchii sub șolduri.
3. Ajungeți -vă la brațul drept în fața voastră până când este în conformitate cu urechea.
4. Ajungeți simultan la piciorul stâng drept în spatele vostru, extinzându -vă complet genunchiul.
5. Inversați mișcarea și reveniți la toate patru.
6. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a trece banda pe brațul stâng și piciorul drept.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă lucrezi doar cu o mini trupă, este în regulă! Exercițiul câinelui de păsări poate fi la fel de provocator – și eficient! – Fără o trupă.

Urmăriți împreună cu provocarea

Utilizați calendarul de mai jos pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale cu provocarea Band Resistance Band de 4 săptămâni. Efectuați antrenamentul (sau ziua de odihnă), apoi verificați în fiecare zi în timp ce îl completați. (Obțineți o versiune prietenoasă cu imprimarea aici.)

Vizitați paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu creativ

Înapoi la provocarea de 4 săptămâni de bandă de rezistență

Publicitate