Combinați forța și puterea cu acest antrenament de 20 de minute cu haltere și pliometrice

Combinarea unor exerciții pliometrice cu mișcări de forță va crește ritmul cardiac în timp ce construiți mușchi. Credit de imagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Dacă aveți obiective de a alerga mai repede, de a sări mai sus sau de a vă ridica mai greu, combinarea pliometriei cu rutina dvs. cu gantere este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește puterea și puterea prin mișcări explozive.

Ceea ce este minunat la exercițiile pliometrice este că îți activează fibrele musculare cu mișcare rapidă, astfel încât să îți permită să atingi înălțime și viteză semnificative. De asemenea, vă îmbunătățesc metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în repaus și să vă măriți ritmul cardiac, astfel încât să vă îmbunătățiți și capacitatea cardiovasculară. Când le combinați cu exerciții de antrenament de forță, este rețeta supremă pentru performanțe sportive mai bune.

Sunteți gata să susțineți arderea? Acest antrenament cu gantere de 20 de minute oferă atât exerciții pliometrice, cât și mișcări de forță pentru a vă ajuta să economisiți timp.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Antrenament cu gantere și pliometrice de 20 de minute

Mutați 1: Plyo Push-Up

Seturi 2Reps 10Region Corp complet

1. Începeți într-o poziție de împingere modificată, cu genunchii pe pământ și cu picioarele încrucișate în spatele vostru. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Ținând strâns nucleul, cvadrul și glutele, coborâți corpul până când pieptul aproape atinge solul.
3. Apoi, apăsați-vă mâinile în pământ pentru a vă împinge înapoi cât mai repede și mai explozibil posibil, astfel încât mâinile să părăsească solul.
4. Pe măsură ce urci, bate din palme în aer înainte de a le aduce înapoi la pământ.
5. Aterizați cu coatele ușor îndoite pentru a ajuta la absorbția impactului. Continuați cu următoarea reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pe măsură ce puterea și puterea dvs. cresc, puteți încerca să faceți acest exercițiu într-o poziție ridicată, împinsă în sus.

Mutați 2: ghemuitul cu gantere la apăsarea de sus

Seturi 2Reps 10Region Corp complet

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre lateral. Țineți o ganteră în fiecare mână chiar lângă umeri, cu palmele orientate înainte.
2. Așezați-vă șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Păstrați pieptul mândru și coloana vertebrală înaltă și evitați să permiteți genunchilor să treacă peste degetele de la picioare sau peștera spre linia mijlocie.
4. Împingeți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare în timp ce apăsați ganterele deasupra capătului, terminând cu bicepsul de urechi și cu o ușoară îndoire a coatelor.
5. Țineți apăsat un număr înainte de a repeta mișcarea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Burpee

Seturi 2Reps 10Region Corp complet

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în față și brațele de lateral.
2. Așezați-vă înapoi în șolduri și coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Apoi, așezați mâinile pe pământ, în afara picioarelor și săriți picioarele înapoi într-o scândură înaltă.
4. Coborâți corpul la pământ pentru o singură împingere.
5. Pe măsură ce vă împingeți înapoi într-o scândură înaltă, săriți picioarele spre exteriorul mâinilor pentru a intra într-o ghemuit.
6. Săriți exploziv în timp ce vă împingeți mâinile în spatele dvs. sau deasupra capului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Burpee ar trebui să fie o mișcare continuă, dar dacă sunteți începător, efectuați exercițiul încet până îl stăpâniți, apoi faceți-l cu viteză și forță explozivă.

Mutare 4: Buclă cu biceps cu halteră

Setează 2Reps 10Barce de brațe

1. Stați cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână de părțile laterale, cu palmele îndreptate spre exterior.
2. Curbează încet ganterele spre umeri, păstrând în același timp coatele strânse în părțile laterale pe tot parcursul mișcării.
3. Termină în partea de sus a mișcării cu palmele îndreptate spre tine.
4. Țineți un număr înainte de a coborî încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: burghiu de cutie

Seturi 2Reps 10Region Corp complet

1. Stai înalt, echilibrându-te pe un picior cu o mică îndoire în genunchi. Ține-ți brațele ușor depărtate de părți și privirea în jos pentru echilibru.
2. Sărind cu piciorul în picioare, desenați o cutie imaginară pătrată pe sol. Săriți la dreapta, la stânga, înainte, dreapta, apoi înapoi până când terminați un exercițiu cu cutie.
3. După ce ați terminat un burghiu de cutie pe un picior, comutați picioarele și efectuați burghiul de cutie în direcția inversă.
4. Continuați să alternați picioarele după ce ați terminat câte un burghiu de cutie.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu excelent pentru a-ți arde vițeii. Dacă nu puteți sări cu un picior, încercați-l cu ambele picioare pentru a câștiga forță, viteză și coordonare înainte de a trece la exerciții cu cutie cu un singur picior. Efectuați exercițiul încet și cu control pentru a evita răsucirea gleznei.

Mutați 6: Extensia tricepsului cu halteră

Setează 2Reps 10Barce de brațe

1. Stai cu spatele drept și picioarele la lățime de șold.
2. Țineți o ganteră deasupra capului, cu ambele mâini legate la un capăt.
3. Coborâți încet gantera în spatele capului până când antebrațele sunt paralele cu solul sau chiar dedesubt.
4. Țineți-vă timp de un număr înainte de a vă întinde brațele înapoi peste cap.

Afișați instrucțiunile

Mutați 7: împingere în ghemuit

Seturi 2Reps 12Region Full Body

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și glutele și quad-urile strânse.
2. Săriți picioarele spre mâini pentru a intra într-o ghemuit larg.
3. Pe măsură ce aterizați pe picioare, ridicați mâinile de pe sol în fața feței, cu palmele îndreptate înainte. Evitați să vă rotunjiți spatele și să vă încovoiați umerii.
4. Pauză pentru un număr înainte de a pune mâinile înapoi pe jos pentru a repeta mișcarea.

Afișați instrucțiunile