Dacă ai dureri de spate, nu ești singur. De fapt, până la 80 la sută din populație se va confrunta cu dureri de spate în viața lor, potrivit American Chiropractic Association. Exercițiile specifice, cum ar fi „McGill’s Big Three”, vă pot ajuta.
Poza câinelui de pasăre este un exercițiu excelent în spate.Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Durerile de spate pot fi cauzate de o serie de factori, precum leziuni musculare sau ligamentare, postură slabă, fracturi, artrită, infecție, leziuni ale discului sau chiar cancer. Uneori poate apărea din „nicăieri”. Dureri de spate pot apărea, de asemenea, cu traumatisme, cum ar fi în urma unei căderi sau a unui accident de vehicul.
În timp ce exercițiile fizice sunt benefice pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate, unele afecțiuni pot fi agravate cu anumite mișcări. Vedeți un medic înainte de a efectua cele mai mari trei exerciții ale lui McGill dacă aveți dureri de spate – în special dacă aveți dureri care se radiază în jos pe picior, durere care nu se îmbunătățește odată cu odihna sau amorțeală sau furnicături în plus față de durerea dvs..
Bacsis
Aveți dureri de spate? Exercițiile mari ale lui McGill’s Three Back – McGill curl-up, pod lateral și câine de pasăre – poate fi soluția pentru tine.
Citeste mai mult: Cum să alinăm durerile de spate în 11 mișcări simple
Cine este Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill este un cercetător și profesor care a studiat cauzele și tratamentul durerilor de spate mai mult de 30 de ani. El a scris sute de articole de jurnal revizuite de la egal la egal, a scris patru cărți și a scris capitole în multe altele. El continuă să instruiască și să educe profesioniști din întreaga lume în metoda sa de tratament.
Medicii de sănătate, cum ar fi kinetoterapeuții și profesioniștii în fitness, pot deveni certificate în Metoda McGill printr-o serie de sesiuni educaționale, obținând titlul de „Metoda McGill certificată.” Un clinician care demonstrează competență în tratamentul pacienților care utilizează această metodă poate deveni un „Master Clinician Metodă McGill” după ce a trecut cu succes examenele scrise și „pacientul viu”.
Dr. Stuart McGill consideră că cheia tratamentului de succes al durerilor de spate este în primul rând să înțelegeți cauza – care este adesea un efect cumulativ al tiparelor slabe de mișcare. Și în timp ce majoritatea intervențiilor includ exerciții care se concentrează pe întărirea mușchilor de bază, este mușchiul de bază rezistență asta este cel mai important, potrivit Dr. McGill.
De ce McGill Three Big?
Dr. McGill a conceput o intervenție de tratament cuprinsă în trei exerciții, sau „Big Three” – ondularea McGill, podul lateral și câinele pasăre – pentru a construi rezistență în mușchii nucleului și partea inferioară a spatelui care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.
Așa cum Dr. McGill a explicat Consiliului American cu privire la exerciții, „Adevărata stabilitate a coloanei vertebrale se realizează cu o rigidizare„ echilibrată ”din întreaga musculatură, inclusiv rectus abdominis și peretele abdominal, quadratus lumborum, latissimus dorsi și extensorii din spate ai longissimus, iliocostalis și multifidus ”.
Coloana vertebrală este formată din oase stivuite numite vertebre. Între fiecare os se află o pernă sau un disc spinal. Aceste structuri absorb șocul și susțin coloana vertebrală, permițând mișcarea.
După cum subliniază dr. McGill, flexia coloanei vertebrale, sau aplecarea înainte, pune un stres mare asupra acestor structuri vulnerabile. Prin urmare, exercițiile populare, cum ar fi golirea abdominală și crizele pe o minge de stabilitate, ar trebui de fapt evitate. În schimb, sugerează lăsând flexia coloanei vertebrale pentru activitățile zilnice care necesită această mișcare, precum legarea pantofilor.
Dar, mai întâi, Brace
Înainte de a încerca cei trei mari exerciții McGill, trebuie să înveți cum să angajezi corect mușchii vizați – oblicii abdominali. McGill se referă la acest lucru ca fiind bracing abdominal, sau rigidizarea miezului pentru stabilizarea coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață fermă.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu vârful degetelor în fața oaselor anterioare ale șoldului.
- Apăsați ușor în ambele părți ale abdomenului cu vârful degetelor.
- Strângeți abs-ul ca și cum v-ați trage de burtă spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii de sub degetele strânse.
După ce ați stăpânit articulația abdominală, practicați încorporarea acesteia în activitățile zilnice – în special la ridicare – pentru a vă ajuta să vă protejați spatele.
Cum să le fac
Pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor Big Three și pentru a reduce riscul de rănire, o formă adecvată este crucială. Aceste exerciții de stabilizare de bază sunt efectuate cu spatele jos într-o poziție neutră, ușor arcuită, pentru a păstra curba lordoză naturală a coloanei lombare. Chiar crunch-ul, care în teorie ar implica o oarecare flexie a coloanei vertebrale, este efectuat cu arcul cu spatele jos a fost sprijinit.
Mențineți bratarea abdominală pe parcursul acestor exerciții, dar nu uitați să respirați. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului fizic, întrerupeți imediat activitatea și consultați un profesionist din domeniul sănătății.
Mișcare 1: The McGill Curl-Up
La prima vedere, ondularea McGill poate părea similară cu o criză abdominală. Cu toate acestea, lordoza coloanei lombare este menținută cu exercițiul lui McGill.
- Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață fermă.
- Îndoiți un genunchi și așezați-vă piciorul pe pământ. Țineți piciorul opus drept.
- Ridicati bratele in spatele vostru si pozitionati mainile sub spatele jos. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați arcul în timpul acestui exercițiu.
- Ridicați capul, umărul și partea superioară a spatelui de pe podea, ca unitate. Încercați să nu mutați fiecare zonă individual.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Obțineți 10 repetări ale acestui exercițiu, efectuând cinci cu un genunchi îndoit, apoi restul cu celălalt genunchi îndoit.
Mișcare 2: Podul lateral
Puntea laterală lucrează spinele erectoare, latissimus dorsi și mușchii multifidus din spate; oblici externi și interni în abdomen; glutele tale; și ca bonus suplimentar, mușchii tăi majori deltoizi și pectorali ai pieptului și umerilor.
- Întinde-te pe partea ta, pe o suprafață fermă. Puneți antebrațul pe pământ, sub umăr.
- Ajungeți peste pieptul cu cealaltă mână și așezați-l pe umărul opus. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea trunchiului.
- Cu picioarele înghesuite una peste alta, îndoaie genunchii la 90 de grade.
- Împingeți-vă prin antebraț și genunchiul de jos pentru a vă ridica corpul de pe sol. Ar trebui să fiți în linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Lucrați până la menținerea acestei poziții timp de 10 secunde pe fiecare parte.
Când acest exercițiu nu mai este provocator, încalci ușor picioarele și îndreptați genunchii. Apăsați în jos pe antebraț și picioare pentru a vă ridica în podul lateral.
Mișcare 3: Câinele de păsări
Deși numele său este un pic ciudat, exercițiul câinelui de pasăre se efectuează pe mâini și genunchi – poziție numită patruped. Păstrează-ți abdomenul strâns pe tot parcursul acestui exercițiu – nu lăsați burtica să cadă spre pământ.
În timpul acestui exercițiu, mușchii de bază sunt angajați izometric, ceea ce înseamnă că nu se mișcă de fapt. Acestea vă stabilizează secțiunea în timp ce vă mișcați brațele și picioarele.
- În patruped, țineți-vă gâtul drept, uitându-vă la solul dintre mâini.
- Ridicați brațul drept în fața dvs. până când este paralel cu podeaua.
- În același timp, strângeți glute și ridicați piciorul stâng direct în spatele dvs. până când acesta este paralel cu podeaua.
- Păstrând brațul drept, torsul și piciorul stâng în linie dreaptă, mențineți această poziție timp de 10 secunde. Nu lăsați șoldurile să se rotească – pelvisul trebuie să rămână paralel cu pământul pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Coborâți încet în jos și repetați pe brațul și piciorul opus.
Dacă acest exercițiu pare prea dificil sau dacă veți găsi că nu vă puteți ține spatele drept, începeți să ridicați doar brațul, apoi doar piciorul, până când sunteți suficient de puternic pentru a le muta simultan.
Citeste mai mult: Exerciții pentru întărirea miezului inferior și a spatelui inferior
Structurați-vă antrenamentul în mod corespunzător
Cele trei mari exerciții ale lui McGill sunt destinate construiți rezistența musculară. Prin urmare, este important să vă structurați antrenamentul astfel încât mușchii să nu se obosească prea repede. Acest lucru se poate realiza cu trei seturi ale fiecărui exercițiu, folosind o schemă de repunere / set de piramidă inversă, conform Consiliului American pentru exercițiu.
Primul set ar trebui să includă cele mai multe repetări, apoi repetările descrescătoare cu fiecare set suplimentar. De exemplu, efectuați opt repetări în primul set, șase repetări în setul doi și patru repetări în setul final.
ACE explică, de asemenea, că, pe măsură ce rezistența ta se îmbunătățește, poți crește numărul de repetări efectuate în fiecare set – dar continuă reduce repetările la intervale regulate pentru a menține formatul piramidă inversă.
În timp ce numărul total de repetări efectuate ar trebui să crească pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, nu creșteți cantitatea de timp pe care o mențineți pe o poziție în timpul unei anumite repetări. Exercițiile de punte laterală și câine de pasăre trebuie să fie organizate pentru un an maxim 10 secunde pe repetare.
Faceți Trei mari?
Un studiu publicat în aprilie 2018 de către Jurnalul de Știință a Fizioterapiei a comparat eficacitatea Exerciții de stabilizare ale lui McGill comparativ cu terapia fizică convențională pentru durere, funcție și gamă de mișcare la 30 de subiecți cu dureri de spate scăzute. Subiecții din categoria McGill au efectuat cele mai mari trei exerciții. Intervențiile de terapie fizică convențională au inclus întinderi de spate joase și exerciții care au vizat extensorii abs și spate.
Participanții din ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri similare ale durerii, funcției și gamei de mișcare, dar beneficiile experimentate de pacienții care au efectuat exerciții de stabilizare McGill au fost statistic mai mari decât grupul care a primit tratament convențional.
Citeste mai mult: 5 exerciții simple de reabilitare a spatelui după o vătămare
Pe baza acestor rezultate, este corect să spunem că există mai multe modalități de a trata eficient durerile de spate. Pentru cele mai bune rezultate, consultați medicul și luați în considerare să vedeți un kinetoterapeut pentru o evaluare aprofundată și intervenții de tratament individualizate.