Exercițiul suspendat L-sit ab arată greu, deoarece este greu! Credit de imagine: FreshSplash / E + / GettyImages
Punctul forte al mișcării zilnice este comunicarea adecvată pentru o relație sănătoasă: esențială.
Compus din mult mai mult decât doar mușchiul cu șase pachete (rectus abdominis), miezul este format din oblicuri interne și externe, mușchi ai planseului pelvin, abdominis transversal, multifidus și erector spinae. Acești mușchi, conform Mia Nikolajev, CSCS, funcționează împreună pentru a vă proteja organele, pentru a vă menține în picioare drept și pentru a vă controla capacitatea de a răsuci, roti, îndoi și balama.
Dacă nucleul nu este puternic, ceilalți mușchi – în special mușchii din spate și șolduri – compensează slăbiciunea, care poate duce la răniri pe termen lung, spune ea. „Deoarece nucleul dvs. vă afectează echilibrul și stabilitatea, având un nucleu slab crește și probabilitatea că veți cădea.” Pe scurt, consolidarea secțiunii medii este foarte benefică.
Dar ce exerciții ab de fapt merită timpul tău, transpirația și da, uneori lacrimi? Potrivit lui Nikolajev și Laura Miranda, DPT, CSCS, creatorul PURSUIT, un program de antrenament dedicat transformării orașului în sala dvs. de sport, probabil pe cele pe care le-ați evitat. Mai jos, împărtășesc șapte exerciții ab care sunt cele mai eficiente și, din experiența lor, și cele mai temute.
1. Plank înalt
Scândura nu este doar un exercițiu ab; funcționează pe tot corpul dvs. Credit de imagine: SDI Productions / E + / GettyImages
Scândurile înalte par simple – la urma urmei, îți cer doar să stai în partea de sus a unei flotări, nu? Dar acesta este în parte motivul pentru care oamenii nu le plac, potrivit lui Nikolajev. „Oamenii tind să se descurajeze pentru că, dacă o faci bine, este mult mai greu decât pare.”
Ea explică: o scândură bună necesită să vă angajați în secțiunea mijlocie, să vă strângeți gluteii și laturile și să apăsați pe podea cu palmele și degetele. Sigur, este foarte mult să ne amintim, dar gradul lor de dificultate nu este un motiv bun pentru a-i înfunda cu totul.
„Scândurile lucrează toți mușchii din nucleul tău, precum și fesierii, quad-urile, umerii, tricepsul și multe altele”, spune ea. Cu alte cuvinte, sunt o adevărată mișcare a întregului corp.
Ea recomandă să țineți scândura timp de 10 până la 15 secunde pentru a începe, lucrând până la un minut pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește. Nu puteți menține poziția cu o formă bună timp de 10 secunde? Mai degrabă decât să vă așezați mâinile pe podea, poziționați-le pe o cutie sau treptă ridicată.
2. Roca corpului gol
Odată ce ați stăpânit corpul gol, puteți să vă mișcați înainte și înapoi pentru o provocare mai mare. Creditul de imagine: Travis McCoy / morefit.eu
La prima vedere, rocile cu corp gol pot arăta ușor. Dar, în realitate, sunt un alt arzător înșelător cu hard-core (joc de cuvinte cu siguranță intenționat).
Pentru a încerca, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului, picioarele întinse drept. Strângeți miezul și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ în timp ce vă ridicați brațele și picioarele. Activați în întreaga secțiune pentru a vă lega umerii până la coadă cu control. Vei ști că o faci chiar atunci când corpul tău seamănă cu baza unui balansoar.
Important: mișcarea de balansare este incredibil de subtilă. Dacă rocile tale sunt agresive, probabil că folosești impuls – nu mușchi – pentru a te mișca.
„Abilitatea de a-ți menține nucleul angajat în timp ce te miști te va oferi forța prealabilă și abilitatea de care ai nevoie pentru a efectua aproape orice altă mișcare”, spune Nikolajev. Aceasta include tragerile, degetele de la picioare la bară, flotările, curățarea și scuturările și genuflexiunile din față (doar pentru a numi câteva).
3. Agățat L-Sit
Este important să vă încălziți șoldurile înainte de a încerca un L-sit suspendat Credit de imagine: SeventyFour / iStock / GettyImages
Chiar dacă urmăriți un singur „fitfluencer” pe rețelele de socializare, ați văzut L-sit-ul suspendat. La urma urmei, mișcarea este la fel de impresionantă, pe atât de eficientă.
Nu sunteți familiarizat cu L-sit-ul suspendat? Pentru a face una, apucați-vă de o bară de tragere. Angajați-vă lats trăgându-vă rozele în jos în bară și rotindu-le spre exterior. Ținându-ți picioarele strânse și drepte, folosește abdomenul inferior pentru a ridica picioarele paralele cu podeaua (sau cât de sus le poți obține). Apoi, continuă să stai fără să pierzi tensiunea din corp.
„Mișcarea picioarelor din poziția de agățare vă obligă corpul să apeleze la mușchii abdominali inferiori, care nu se lucrează adesea”, spune Nikolajev.
Bacsis
În timp ce în mod ideal, ați ridica picioarele până când acestea sunt paralele cu solul, pentru a face acest lucru nu este nevoie doar de abdomene puternice, ci și de o mobilitate decentă a șoldului. Deci, pentru a profita la maximum de acest exercițiu, încălzește-ți șoldurile înainte de timp cu întinderi precum lovirea alergătorului și figura patru.
4. Câine de pasăre
Cheia exercițiului câinelui de pasăre este controlul șoldurilor prin angajarea nucleului dvs. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Un câine de pasăre poate suna ca un monstru cyborg sau un nume de magazin local de animale de companie, dar este de fapt un exercițiu de bază – și unul destul de bun la asta. Cunoscut și sub numele de patruped, câinele de pasăre implică extinderea brațului și piciorului opus dintr-o poziție cu patru picioare.
Potrivit lui Miranda, a face câteva seturi de 10 sau 12 repetări pe fiecare parte a acestui exercițiu de trei sau patru ori pe săptămână vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și stabilitatea – dar numai dacă o faceți corect.
„Scopul exercițiului este să vă extindeți membrele fără a vă înclina șoldurile”, spune Miranda. „Problema este că oamenii își pierd de multe ori stabilitatea de bază, ceea ce face ca corpul lor să se răsucească peste tot.” Și această răsucire nu vă face niciun fel de favoare la nivelul spatelui sau al șoldurilor.
Înainte de a începe să vă mișcați brațele și picioarele, puneți-vă spatele într-o poziție neutră – adică nu o poziție de poză de pisică sau de vacă. Când spatele tău este plat, gândește-te să-ți săruți butonul buric la coloana vertebrală pentru a-ți angaja miezul. Apoi (și numai atunci!) Ar trebui să vă extindeți membrele. De asemenea, nu vă ridicați membrele la înălțimea umerilor și a fesierului dacă nu puteți face acest lucru fără să vă clătinați.
5. Barbell Deadlift
Mai mult decât un exercițiu cu corpul inferior, greutatea mortală a bilei necesită, de asemenea, multă forță de bază. Credit de imagine: Youngoldman / iStock / GettyImages
Fără îndoială, deadlift-urile sunt un exercițiu incredibil al corpului inferior. Dar nu și-au câștigat fosta poreclă „sănătate” lucrându-ți doar picioarele. În plus față de hamstrings, quads, viței și glute, Nikolajev spune că această mișcare vă întărește și mușchii miezului, spatelui superior, tricepsului și gâtului.
Pentru a ridica impasul cu o bară, stai cu picioarele la lățimea umerilor, lăsând peste șireturi. Așezați șoldurile, apoi, ținând brațele drepte, apucați bara. Îndepărtați-vă miezul, apoi trageți bara de-a lungul părții din față a corpului în timp ce stați, strângându-vă glutele în partea de sus.
Deși este adevărat că deadlift-ul este la fel de îndemânatic pe cât pare, nu ar trebui să-l evitați. Pentru că atunci când este făcut corect, este atât sigur cât și eficient.
Sfatul lui Nikolajev: Dacă vă întoarceți la sala de sport, rugați un antrenor să arunce o privire la formularul dvs. Dacă nu, filmați-vă din lateral, apoi comparați videoclipul cu un videoclip cu instrucțiuni de pe YouTube. Sau mai bine: trimiteți-l unui instructor online pentru feedback. (Mulți formatori vor fi bucuroși să ofere feedback în schimbul câtorva bani.)
6. Ghemuit
Ținând o greutate – ca un kettlebell – la piept, îți forțează nucleul să lucreze ore suplimentare pentru a te menține în poziție verticală. Credit de imagine: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda are PSA: „Ghemuitul este un exercițiu ab.” Așa este, mișcarea apreciată pentru avantajele sale de pompare a piersicii vine, de asemenea, în ambreiaj atunci când doriți să vă consolidați nucleul – mai ales atunci când este ponderat.
Miranda explică: Pentru a vă așeza fundul și a vă articula pe șolduri și nu rotunjiți înainte, nucleul dvs. trebuie să fie angajat. În cazul în care nucleul tău se dezlănțuie, îți pune partea din spate într-o poziție compromisă.
Dacă nu ați scăzut-o niciodată înainte, ea vă recomandă să începeți cu ghemuitul de bază. Odată ce puteți scoate 20 fără nici o problemă, luați un kettlebell sau o halteră și dați un vârtej ghemuielilor, spune ea. „Nucleul tău va trebui să se angajeze și mai mult atunci când există o greutate care îți trage corpul înainte”.
7. Pallof Press
Presa Palloff este un alt exercițiu AB care arată simplu, dar este orice, dar ușor. Credit de imagine: Travis McCoy / morefit.eu
Deși sunt adesea trecute cu vederea, atât prinderea izometrică Pallof, cât și presa Pallof vizează simultan mușchii miezului inferior și superior.
Pentru acești multi-taskers, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și un fel de punct de ancorare (cum ar fi o platformă ghemuit, o coloană sau un copac). Buclați banda în jurul ancorei la înălțimea pieptului, apoi stați paralel cu punctul de ancorare. Strângeți-vă mâinile de capătul liber și trageți-l învățat. „Pentru a împiedica trupa să te scoată din poziție, va trebui să-ți tragi întreaga secțiune medie”, spune Miranda.
Ea recomandă începătorilor să se mențină la variația statică a mișcării. „Țineți timp de 20 de secunde pe fiecare parte înainte de a mări timpul.”
După ce ați lucrat până la un minut pe fiecare parte, puteți progresa de la presa Pallof. Odată ajuns în poziția descrisă mai sus, trageți încet banda spre piept și apăsați-o drept înainte. „Scopul este să vă blocați nucleul atât de bine încât să nu existe mișcare în corp în afară de brațe”, spune ea.