Alimentele foarte procesate, cum ar fi cerealele cu zahăr pentru micul dejun, sunt printre cele mai rele pentru sănătatea creierului tău. Credit imagine: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Dacă vrei să gândești clar astăzi – și să continui să faci asta pe măsură ce îmbătrânești – trebuie să-ți hrănești creierul cu lucrurile bune. Știi, întreaga dietă plină de alimente, plină de alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis, fructele de pădure, nucile, uleiul de măsline, fasolea și peștele bogat în omega-3 care alcătuiesc dieta MIND, care s-a demonstrat că reduce riscul de declin cognitiv și demență.
Videoclipul zilei
Dar există atât de multe alimente pe care s-ar putea să le consumi în mod regulat, încât nu îți servesc puterile cognitive. Limitându-le (sau, da, chiar eliminându-le cu totul), poți ajuta să-ți dai nogginului un avantaj și să-ți susții puterea creierului. Iată cinci alimente de regândit:
Publicitate
1. Produse de panificație comerciale
Alimente precum gogoșile și cornurile cumpărate din magazin conțin o trifectă de lucruri care sunt dăunătoare pentru sănătatea ta cognitivă: „Produsele de panificație din comerț sunt adesea surse de grăsimi trans, calorii goale și zahăr adăugat”, Drew Ramsey, MD, fondator al Brain Food Clinic. și profesor clinic asistent de psihiatrie la Universitatea Columbia din New York City, spune morefit.eu. (De asemenea, tind să fie supradimensionate, oferind o doză mai mare din aceste lucruri.)
Acest tip de alimente – și celelalte de pe această listă – sunt dăunătoare pentru sănătatea creierului, deoarece duc la inflamație. „Acestea sunt alimente care nu susțin un microbiom intestinal sănătos, care este un regulator major al inflamației”, spune dr. Ramsey. „Când creierul se luptă cu inflamația, acesta afectează trei circuite: starea ta de spirit, anxietatea și capacitatea de a te concentra sau capacitatea cognitivă.”
Publicitate
2. Alimente cu indice glicemic ridicat
Schimbați orezul alb cu maro pentru a scădea indicele glicemic. Credit imagine: taa22/iStock/GettyImages
Ca categorie, acestea constau în mare parte din alimente foarte procesate (gândiți-vă: cereale și batoane pentru micul dejun, gustări și deserturi ambalate, produse lactate cu conținut ridicat de zahăr). „Mulți indivizi urmează o paradigmă alimentară foarte nesănătoasă de numărare a caloriilor, evitând grăsimile și învârtind o mare parte din dietă în jurul carbohidraților simpli”, spune dr. Ramsey.
Publicitate
Alimentele cu IG ridicat cresc glicemia și există o corelație între dietele cu IG ridicat și depresie, în special la femeile în vârstă, spune el, ceea ce este ilustrat de cercetările din The American Journal of Clinical Nutrition în august 2015. Depresia are efecte ample asupra calității vieții, dar este și asociată cu declinul cognitiv odată cu vârsta, notează cercetări suplimentare în Journal of Alzheimer’s Disease în septembrie 2021.
„Singura modalitate simplă de a vă concentra pe o mai bună reglare a zahărului din sânge este să creșteți fibrele din alimentele pe care le consumați”, spune dr. Ramsey. Consumul mai multor fructe și legume (în special cele crocante) vă va ajuta să creșteți fibrele din dieta dumneavoastră.
Publicitate
3. Alcool
Probabil știi că mintea ta nu este la maxim după câteva pahare (chiar dacă te simți brusc plin de idei bune). Ei bine, cercetările susțin asta. Un studiu din septembrie 2019 în JAMA Network Open a analizat mai mult de 3.000 de adulți cu vârsta de 72 de ani și mai mult și a constatat că cei cu deficiențe cognitive ușoare care au băut mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână erau cu 72% mai probabil să progresează spre demență decât cei care au băut mai puțin de un pahar pe săptămână.
Este demn de remarcat faptul că unele alte studii au descoperit că băutura uşoară este protectoare cognitiv în timp, dar cheia pare să fie în cantitate. De aceea, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă persoanelor desemnate de sex masculin la naștere să se limiteze la două pahare pe zi, iar celor desemnate femei la naștere să nu consume mai mult de un pahar pe zi.
4. Colorant alimentar artificial
Ochi laterale bolul de bomboane
„Nu există dovezi că alimentele care conțin coloranți alimentari artificiali sunt bune pentru creier și există unele dovezi că sunt iritante atât pentru creier, cât și pentru intestine”, spune dr. Ramsey.
Lucrul grozav despre a mânca într-un mod care se învârte în jurul alimentelor reale, întregi, este că eviți complet coloranții adăugați. Și este acel tip de alimentație care este sănătos pentru creierul tău.
Dr. Ramsey subliniază studiul SMILES, publicat în BMC Medicine în ianuarie 2017, care a arătat că atunci când persoanele cu depresie care au consumat o dietă generală săracă au trecut la un model de alimentație în stil mediteranean, unul- a treia a intrat în remisie completă (comparativ cu doar 8% din grupul de control). „Acești indivizi au adăugat mai mult pește și plante în dieta lor și și-au redus consumul de alimente procesate cu 21 de porții pe săptămână”, spune el.
5. Carne falsă
Carnea falsă poate fi pe bază de plante, dar este și foarte procesată. Credit imagine: Magone/iStock/GettyImages
Unul dintre cele mai importante alimente moderne care afectează sănătatea mintală este carnea falsă, spune dr. Ramsey. Deși observă că nu există date care să susțină acest lucru, el bănuiește că consumul de „carnuri pe bază de plante încurajează consumul de alimente foarte procesate, dar este greșit ca fiind bun pentru sănătatea persoanei și a planetei”.
Nu este o victorie, spune el, faptul că restaurantele fast-food servesc aceste opțiuni, ci, mai degrabă, ratează punctul mai mare. Care este? Că ar trebui să vă concentrați mai mult dieta pe alimentele pe bază de plante, permițând în același timp cantități mici de carne roșie.
Dr. Ramsey încurajează ca oamenii să-și modifice consumul de carne de vită pentru a mânca mai puțini burgeri și fripturi și mai multe tocane de vită și legume. „Aproape toate dietele tradiționale includ carne și fructe de mare. Această abordare folosește carnea într-un mod mai tradițional și mai adecvat”, spune el.
Dacă este posibil, acordați prioritate cărnii de vită hrănite cu iarbă și rămâneți să o mâncați o noapte pe săptămână, recomandă Dr. Ramsey.
Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea creierului? Iată planul tău Kickstart de 7 zile
de Marygrace Taylor
Experții în creierul cu un mic dejun doresc să mănânci mai des
de Kelsey Kloss
4 lucruri pe care chirurgii creierului le fac în fiecare zi pentru a fi ascuțiți
de Jessica Migala
Publicitate