Înainte de a adăuga greutate la progresele tale, asigură-te că eviți aceste greșeli. Credit imagine: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Pe de o parte, step-up-urile sunt cu ușurință printre cele mai dificile exerciții pentru picioare. Pe de altă parte, rezultatele sunt destul de incontestabile. Coapse și fesieri mai puternice, sculptate? Da, te rog!
Având în vedere că acest constructor al corpului inferior poate deveni destul de provocator, doriți să profitați la maximum de el. Aici intervine forma precisă. Dar există câteva erori comune care vă pot încetini progresul sau vă pot expune riscului de rănire.
Publicitate
Citiți mai departe pentru a afla cele mai frecvente patru greșeli de trecere a treptei – și cum să le remediați rapid.
Lectură aferentă
Nu poți face un step-up? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună
1. Genunchii tăi ced
Una dintre cele mai frecvente greșeli de creștere este să vă lăsați genunchiul superior să se prăbușească în interior când pășiți pe o cutie sau pe o treaptă, spune Winnie Yu, DPT, CPT, un terapeut fizic din New York la Bespoke Treatments.
În mod ideal, pe măsură ce faci un pas, vrei să menții o linie dreaptă între genunchi și gleznă, spune ea. Acest lucru vă ajută să vă activați quads-ul, fesierii și ischio-jambierii, menținând, de asemenea, genunchii într-o poziție sigură.
Publicitate
Adesea, un genunchi înclinat se reduce la slăbiciune a fesierii, precum și a piriformisului, un mic mușchi stabilizator în partea din față a șoldurilor. Împreună, acești mușchi vă ajută să vă mențineți genunchiul aliniat pe parcursul întregului exercițiu, spune ea.
Repara-l
Întărirea mușchilor fesieri este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a remedia această greșeală pe termen lung, spune Yu. Ea vă recomandă să adăugați câteva exerciții pentru răpirea șoldului (cum ar fi mersurile laterale cu bandă) în rutina de antrenament obișnuită.
2. Coborând înapoi la podea
Step-up-urile sunt un exercițiu greu, dar nu doriți să vă grăbiți prin ele. Păstrați un ritm relativ moderat pe parcursul repetărilor, acordând o atenție deosebită modului în care coborâți, spune Yu.
„Exercitorii pot efectua treptele în sus, încet și controlat, dar se grăbesc prin coborâre”, spune ea. Această greșeală împiedică multe dintre beneficiile mișcării pentru dezvoltarea mușchilor. Controlând porțiunea de coborâre (excentrică) a ascensiunilor tale, mușchii tăi lucrează mai mult timp, construind mai multă forță.
Publicitate
Un mare motiv pentru care s-ar putea să te grăbești prin excentric este slăbiciunea în quad și fesieri, spune ea. Mișcările de coborâre necesită mult control din partea mușchilor tăi. Deci, dacă vă este greu să coborâți încet, poate fi necesar să faceți niște exerciții suplimentare pentru quad și fesieri.
Repara-l
Încetinește-ți coborârea numărând până la doi (Mississippis) pe măsură ce cobori cu fiecare repetare.
Dacă mai aveți probleme, Yu vă recomandă să verificați înălțimea cutiei. Optează pentru unul mai mic pentru a scurta cât de mult trebuie să cobori cu fiecare repetare. Îți vei întări în continuare quads și fesieri în timp.
Apoi, când creșterile tale se simt mai controlate, poți alege o cutie mai înaltă pentru a continua să progreseze.
3. Înclinarea prea departe înainte
Sigur, o mică înclinare înainte este inevitabil (și chiar bună) pe măsură ce păși pe o suprafață mai înaltă. Dar aplecarea prea mult înainte poate anula unele beneficii pentru abdomen, spune Yu. Vrei ca corpul tău să se miște într-o singură linie, un fel ca o scândură în mișcare. Dacă șoldurile ies în spate, cu pieptul înclinat spre podea, aceasta este o problemă.
Publicitate
„Această greșeală limitează activarea completă a mușchilor abdominali și ai trunchiului, care ar trebui să funcționeze pe tot parcursul exercițiului”, spune Yu.
Repara-l
Yu recomandă tuturor să înceapă progrese în fața unei oglinzi pentru a verifica forma. Nu vrei să te uiți la tine tot timpul, dar o privire ici și colo te poate ajuta să te asiguri că nu te apleci înainte la șolduri. (Nu aveți o oglindă? Înregistrați-vă cu telefonul.)
Dacă continuați să vă înclinați înainte la talie sau șolduri, coborâți pasul și faceți exercițiul fără greutăți (dacă nu sunteți deja).
4. Împingeți prin piciorul din spate
O altă greșeală comună pe care o vede Yu este prea multă dependență de piciorul din spate.
În loc să-și folosească mușchii picioarelor din față, mulți oameni își folosesc piciorul din spate pentru a împinge de pe sol și a-și propulsa corpul în sus. Și în timp ce acest lucru face exercițiul mult mai ușor, el înfrânge și scopul.
Cu fiecare repetare, obiectivul tău este să apelezi la quads și fesieri ale piciorului principal.
Repara-l
Pe măsură ce urcați, asigurați-vă că piciorul este complet pe cutie, spune Yu. În acest fel, vei putea cu adevărat să conduci prin piciorul din față și călcâiul.
Lucrul cu un pas mai scurt la început este o modificare la îndemână a exercițiului care poate ajuta, de asemenea, să remedieze această greșeală. Pașii mai înalți necesită mai multă forță quad și glute din piciorul din față.
Cum să faci un pas cu forma corectă
Step-Up
Nivel de calificare Toate nivelurile
- Stați în fața unei trepte, o cutie sau o bancă robustă, cu picioarele apropiate.
- Puneți un picior complet pe treaptă. Întăriți-vă miezul.
- Apăsați pe călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica corpul și a sta deasupra cutiei.
- Faceți o pauză, apoi coborâți încet piciorul înapoi pe podea.
- Repetați, făcând toate repetările, apoi schimbând picioarele.
Afișați instrucțiuni
Publicitate