Cele mai dificile 6 exerciții abdominale pe care le puteți face cu o singură halteră

Credit de imagine: puhhha / iStock / GettyImages

La fel ca orice grup de mușchi, abdominalele trebuie să fie provocate în mod constant pentru a obține secțiunea centrală definită pe care o doriți. Și nu veți reuși să faceți o grămadă de ședințe în fiecare zi.

Adăugarea unor rezistențe, cum ar fi o halteră ușoară, la antrenamentele abdominale vă va oferi mușchilor o nouă provocare, în timp ce vă construiți forța și echilibrul. Cu antrenamentele de bază cu gantere la bord, în timp, veți descoperi că sarcinile zilnice, cum ar fi deschiderea ușilor și ridicarea lucrurilor grele, sunt mai ușoare și mai puțin dureroase.

Dacă doriți să încercați câteva antrenamente de bază cu gantera, luați în considerare încorporarea acestor exerciții avansate de gantere cu gantere. Aceste exerciții dure de bază cu gantere nu numai că încorporează pliometrie, ci folosesc și viteza și puterea pentru a construi mușchii. În plus, cu rezistența adăugată a utilizării unei gantere, acestea necesită o mare stabilitate pentru a le face corect, obligându-vă să recrutați mai mulți mușchi.

Amintiți-vă doar că atunci când introduceți sarcina în orice exercițiu, cheia este să începeți lumina și să vă construiți treptat. În acest caz, doriți să începeți cu o ganteră de la unu la trei kilograme.

Dacă nu reușiți să faceți aceste exerciții cu gantere cu o formă adecvată, este un semn că trebuie să reveniți la sarcină sau să regresați la versiunile de greutate corporală ale mișcărilor.

1. Dumbbell Plank Lean and Drag

Tastați StrengthRegion Core

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii direct peste încheieturi și picioarele întinse în spatele vostru. Ține o ganteră cu mâna dreaptă.
2. Îndepărtați bazinul pentru a vă încorda nucleul și pentru a vă menține cadru și glute strânse.
3. Glisați gantera înapoi spre piciorul drept și apoi readuceți-o în poziția inițială.
4. Apoi, glisați gantera pe corp sub brațul stâng și apoi aduceți-o înapoi în poziția inițială.
5. Comutați laturile și continuați să alternați.

Afișați instrucțiunile

2. Scândură laterală cu halteră cu acoperire sub

Tastați StrengthRegion Core

1. Culcați-vă pe partea stângă cu antebrațul pe podea și cu umărul direct deasupra cotului. Extindeți picioarele, stivuind șoldurile de sus și de jos și țineți gantera cu mâna dreaptă.
2. Ținând șoldurile pătrate și ușor înainte, ridicați șoldurile de la sol și ajungeți la brațul drept spre tavan.
3. Apoi, rotiți trunchiul spre podea pentru a aduce gantera sub corp.
4. Apoi aduceți gantera înapoi în poziția inițială și comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

3. Dumbbell Woodchop

Tastați StrengthRegion Core

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse.
2. Rotiți trunchiul spre partea stângă, pivotând pe mingea piciorului drept și țineți gantera cu ambele mâini deasupra capului spre stânga.
3. Apoi, pivotați pe mingea piciorului stâng pentru a aduce gantera în diagonală pe corp, rotind trunchiul spre dreapta și ghemuit în jos pentru a ține gantera în afara piciorului drept.
4. Comutați laturile și continuați să alternați.

Afișați instrucțiunile

4. Pulover cu halteră la ghemuit

Tastați StrengthRegion Core

1. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele ferm pe podea, la distanța umerilor. Țineți gantera cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului.
2. Ținând brațele drepte și angajându-vă abdomenele, trageți gantera spre picioare în timp ce vă așezați și intrați într-o ghemuit scăzut. Încercați să vă păstrați picioarele plantate pe pământ în timp ce vă așezați într-o ghemuit.
3. Rulați încet corpul înapoi pe podea pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repeta.

Afișați instrucțiunile

5. Torsiunea oblică a ganterelor

Tastați StrengthRegion Core

1. Întindeți-vă pe spate, cu piciorul stâng drept și piciorul drept îndoit, cu piciorul pe coapsa interioară stângă. Țineți gantera cu ambele mâini și extindeți brațele deasupra capului.
2. Ținându-ți brațele drepte și angajându-ți abdomenul, așează-te până când spatele este drept.
3. Apoi, rotiți-vă trunchiul spre stânga, păstrând brațele drepte și gantera în fața pieptului.
4. Reveniți în centru și apoi coborâți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
5. Repetați, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

6. Dumbbell to To Raise

Tastați StrengthRegion Core

1. Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și țineți gantera cu ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului.
2. Ridicați picioarele și brațele de pe sol în același timp și aduceți-le unul spre celălalt, astfel încât gantera să vă atingă ușor tibia.
3. Întrerupeți o secundă în partea de sus și apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile