Cele mai dificile 6 exerciții abdominale agățate care vă vor pune la încercare forța de bază

Luați-vă antrenamentul de bază la nivelul următor cu aceste exerciții suspendate. Credit de imagine: svetikd / iStock / GettyImages

Puteți face atât de multe ridicări de picioare și scânduri înainte ca abdomenul să fie pregătit pentru o nouă provocare. Adăugarea unei bare de tracțiune în mix este o modalitate sigură de a aduce mai multe arsuri antrenamentului dvs. de bază.

Dacă doriți să vă construiți forța de bază, aceste șase exerciții ab, suspendate, prin amabilitatea lui Henry Halse, specialist certificat în rezistență și condiționare din New York, și Jereme Schumacher, kinetoterapeut la tratamentele Bespoke din San Diego, merită cu siguranță un loc în rutina dumneavoastră.

Lectură conexă

4 bare de tragere la domiciliu care vă aduc practic sala de sport

1. Genunchi agățat

1. Începeți să atârnați de o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri.
2. Menținându-vă corpul stabil, îndoiți genunchii și ridicați-i până când picioarele sunt la un unghi de 45 de grade.
3. Respirați adânc și țineți genunchii în sus cât mai mult posibil.
4. Coborâți picioarele cu control și evitați să le lăsați să cadă doar cu forța gravitației.

Timp: cât mai mult posibil cu o formă bună

2. Cercul genunchiului

1. Agățați-vă de bara de tracțiune cu o mână de sus și palmele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii și ridicați-i în sus, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Desenați un cerc mare cu genunchii în aer.
4. Continuați să desenați aproximativ cinci cercuri mari, păstrându-vă trunchiul cât mai stabil posibil.
5. Coborâți picioarele cu control pentru o clipă.
6. Repetați, desenând cercuri în direcția opusă.

Repetări: 5 cercuri în fiecare direcție

3. Degetele de la picioare la bară

1. Agățați-vă de o bară cu palmele într-o prindere peste mână, la lățimea umerilor.
2. Ridicați genunchii încet și înclinați-vă trunchiul pe spate.
3. Aduceți picioarele în sus până când degetele de la picioare ating bara.
4. Coborâți înapoi la poziția de pornire cu control.

Repetări: 10

Bacsis

Încercați tot posibilul pentru a evita legănarea cu acest exercițiu. În schimb, ridicați și coborâți picioarele doar cât puteți controla.

4. Bicicletă suspendată

1. Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați genunchii până la un unghi de 90 de grade, ținându-vă trunchiul fix.
3. Pedalați încet picioarele în cercuri mici, ca și cum ați pedala o bicicletă.
4. Continuați această mișcare timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, apoi inversați mișcarea.

Timp: 20 – 30 de secunde în fiecare direcție

5. Ridicarea piciorului cu bile medicinale

1. Țineți o minge medicamentoasă ușoară sau o ganteră între picioare.
2. Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
3. Strângeți mingea sau greutatea și ridicați picioarele drept cât mai sus, menținând genunchii drepți.
4. Păstrați-vă mușchii abdominali contractați pe măsură ce reduceți greutatea încet și cu control.

Repetări: 10

Bacsis

Pentru acest exercițiu, rămâneți cu o minge sau o greutate care este între 2 și 3 lire sterline, spune Halse. Dacă doriți o provocare suplimentară, puteți menține greutatea ridicată în partea de sus a exercițiului și mai mică pentru un număr de 3 secunde.

6. Suspendare L-Hold

1. Agățați-vă de bară cu o apucare peste mână, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
2. Contractează-ți abdomenul și ridică-ți picioarele cu genunchii drepți până când sunt paraleli cu solul.
3. Țineți aici timp de 20 de secunde.
4. Coborâți picioarele cu control și repetați.

Bacsis

Pentru a limita cantitatea de oscilație din corpul tău, cuplează-ți laturile aducându-ți umerii înapoi și în jos departe de urechi, spune Schumacher.