Cele mai dificile 5 exerciții pe tot corpul pe care le puteți face cu o minge medicamentoasă

Aceste exerciții cu bile medicinale cu corp întreg construiesc forța totală a corpului acasă. Credit de imagine: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Sigur, ganterele și kettlebells sunt elemente esențiale pentru construirea mușchilor și a forței, dar există ceva despre mingile medicinale care le fac o captură minunată a unui antrenament.

Datorită formei lor asemănătoare globului, aceste sfere ponderate recrutează mai multe grupuri musculare simultan, făcând ridicarea grea mult mai grea. În plus, deoarece mingile medicinale nu ocupă mult spațiu și sunt ieftine, sunt perfecte pentru antrenamente la domiciliu.

Dacă lucrați cu aceeași pereche de greutăți de ceva timp acum, este timpul să amplificați lucrurile. Mingile medicinale vă vor provoca aderența și stabilitatea, pe lângă creșterea încărcăturii asupra mușchilor.

Aceste cinci exerciții avansate cu mingi medicinale sunt cele mai grele din recoltă, testând nu numai puterea, dar și capacitatea cardiovasculară. Deci, dacă sunteți gata să duceți lucrurile la nivelul următor, aceste mișcări se ridică la înălțimea lor. Presărați-le în antrenamentele dvs. existente sau faceți-le împreună pentru un antrenament cu mingea completă.

Bacsis

Atunci când alegeți o greutate pentru antrenamentele dvs. cu minge medicamentoasă, alegeți o greutate pe care o puteți ridica cu încredere de câteva ori. Partea superioară a corpului dvs. nu este la fel de puternică ca și partea inferioară a corpului, așa că doriți să alegeți o greutate potrivită pentru partea superioară a corpului dvs. și să modificați de acolo. Puteți crește întotdeauna repetările oricărui exercițiu pentru a vă adapta forța inferioară a corpului.

Mutați 1: Minge medicină Podul Glutei cu un singur picior

Nivel de îndemânare Avansat Partea corpului ButtGoal Build Muscle

1. Culcați-vă cu fața în sus pe pământ, cu piciorul stâng întins în fața dvs. și piciorul drept deasupra mingii medicinale.
2. Ridicați piciorul stâng drept în sus spre tavan până când genunchii sunt aliniați.
3. Introduceți călcâiul drept în minge și strângeți-vă fesierele pentru a vă ridica șoldurile de la sol, menținând în același timp genunchii și șoldurile aliniate.
4. Reveniți la poziția inițială, păstrând spatele neutru și miezul întins.
5. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Medicament Ball V-Up

Nivel de îndemânare Avansat Partea corpului [„Abs”, „Picioare”] Obiectiv Construirea musculaturii

1. Intindeți-vă cu fața în sus pe pământ și țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului.
2. Strângeți nucleul, apoi trageți-l prin nucleu pentru a ridica simultan partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului de la sol.
3. În partea de sus a mișcării, așezați mingea între glezne și strângeți coapsele interioare pentru a prinde mingea.
4. Coborâți picioarele și partea superioară a corpului înapoi la sol cu ​​control.
5. La următoarea reprezentantă, treceți mingea înapoi la mâini. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Minge Medicină Halo Lunge

Nivel de abilități Avansat Partea corpului [„Picioare”, „Abs”, „Umeri”, „Brațe”] Obiectiv [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”]

1. Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini lângă piept și pășiți piciorul stâng înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade pentru a intra într-o lovitură.
2. Menținând această poziție de lovire și păstrând o aderență fermă, rotiți mingea în jurul capului spre stânga.
3. Adu mingea în centrul pieptului.
4. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Minge de medicină ghemuit în apăsarea de sus

Nivel de îndemânare Avansat Partea corpului [„Brațe”, „Umeri”, „Picioare”, „Culoare”, „Abs”] Obiectiv Construire musculară

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și ține mingea medicamentoasă cu ambele mâini între picioare.
2. Așezați-vă înapoi în călcâi și coborâți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit, aducând mingea să atingă solul, păstrând în același timp pieptul ridicat.
3. Apăsați călcâiele în pământ și conduceți-vă prin picioare pentru a ridica mingea medicamentoasă deasupra capului, terminând cu bicepsul de urechi.
4. Coborâți înapoi în jos în poziția ghemuit și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că aduceți mingea la pământ cu spatele drept, permițându-vă brațele să conducă – nu pieptul.

Mutați 5: Push-Up cu bile medicinale

Nivel de abilități Avansat Partea corpului [„Cufăr”, „Brațe”] Obiectiv [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”]

1. Treceți într-o poziție de scândură înaltă cu o mână deasupra mingii medicinale și cealaltă mână la sol. Asigură-te că ții umerii direct peste încheieturi.
2. Ținând strâns nucleul, cvadrul și glutele, coborâți-vă corpul spre sol. Îndoiți coatele la 45 de grade până când pieptul atinge pământul.
3. Împingeți-vă înapoi în poziția de scândură înaltă cu corpul în linie dreaptă.
4. Rulați mingea cu cealaltă mână și repetați.

Afișați instrucțiunile