Cele mai dificile 5 exerciții la spate pe care le poți face acasă

Puteți deveni mai puternic acasă cu gantere sau o varietate de înlocuiri creative. Credit de imagine: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Există un motiv pentru care aparatul lat derulant pare întotdeauna ocupat la sala de sport: este ușor de utilizat și eficient. Dar nu aveți nevoie de echipamente elaborate pentru a vă provoca forța din spate. De fapt, nici nu ai nevoie de gantere.

Dacă nu aveți gantere acasă, puteți face toate aceste exerciții epuizante la spate cu o pereche de sticle de apă sau cutii, spune antrenorul personal certificat din New York, Mathew Forzaglia, CPT. Eliberați câțiva metri de spațiu și apucați o pereche de greutăți DIY pentru a vă oferi spatele cel mai dur antrenament de acasă de până acum.

Publicitate

1. Superman T Hold

Credit de imagine: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de abilități intermediar Tipul Forța Regiunea Corpul

1. Intindeți-vă pe burtă cu picioarele și brațele întinse. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold și brațele ar trebui să fie drepte în lateral.
2. Strângeți gluteii și angajați mușchii spatelui pentru a ridica picioarele, trunchiul și brațele de pe podea.
3. Păstrați picioarele drepte, bărbia înfiptă și atingeți vârful degetelor spre lateral.
4. Țineți partea de sus timp de 5 secunde.
5. Coborâți înapoi la podea cu control.

Afișați instrucțiunile

2. Pauză încovoiată Flye

Credit de imagine: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de abilitate AdvancedType StrengthRegion [„Corpul superior”, „Core”]

1. Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând o greutate în fiecare mână de partea ta.
2. Îndoiți trunchiul înainte la șolduri și îndoiți ușor genunchii, păstrând un spate plat. Lasă-ți brațele să atârne în fața ta. Aceasta este poziția de plecare.
3. Expirați și ridicați brațele în lateral, cu palmele orientate în jos, strângând omoplații împreună.
4. Pauză aici timp de 3 secunde.
5. Coborâți brațele înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: rândul isometric îndoit

Credit de imagine: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de abilitate AdvancedType StrengthRegion [„Corpul superior”, „Core”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o greutate în fiecare mână în fața coapselor.
2. Trageți șoldurile înapoi și articulați înainte cel puțin 45 de grade (până la 90 de grade), menținând spatele plat.
3. Extindeți brațele întinse spre pământ, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți coatele în sus spre coaste și trageți greutățile în sus de-a lungul abdomenului inferior.
5. Pauză aici.
6. Ținând greutatea stângă în poziție, coborâți greutatea dreaptă în poziția inițială.
7. Îndreptați greutatea potrivită înapoi până la abdomen.
8. Coborâți greutatea stângă în poziția inițială.
9. Alternați dreapta și stânga, menținând o greutate staționară în partea de sus a exercițiului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru greutatea care rămâne pe loc, concentrați-vă pe menținerea unei strângeri în omoplați, spune Forzaglia.

Mutați 4: Renegade Row Hold

Credit de imagine: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de abilitate Avansat Tip Forță Regiune Corp întreg

1. Așezați două greutăți pe podea puțin mai aproape decât lățimea umerilor depărtate pe sol.
2. Prindeți fiecare greutate și intrați într-o scândură înaltă, umerii stivuite peste mâini, picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
3. Contractează-ți miezul și blochează-ți picioarele la locul lor. Aceasta este poziția de plecare.
4. Ridicați o mână de pe podea, trăgând greutatea în partea superioară a cutiei toracice.
5. Așteptați aici pentru un număr de 3 secunde.
6. Coborâți greutatea înapoi la sol, așezând gantera în jos încet, apoi schimbați brațele.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă este necesar, întindeți picioarele mai departe în timpul rândului renegat pentru a vă menține șoldurile de la o latură la alta în timp ce trageți greutățile în sus.

Mutați 5: Rând supinat

Credit de imagine: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de abilitate AdvancedType StrengthRegion [„Corpul superior”, „Core”]

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o greutate în fiecare mână în fața coapselor.
2. Trageți șoldurile înapoi și articulați înainte cel puțin 45 de grade (până la 90 de grade), menținând spatele plat.
3. Extindeți brațele întinse spre sol, cu palmele orientate înainte. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți coatele în sus spre coaste și trageți greutățile în sus de-a lungul abdomenului inferior.
5. Pauză aici timp de 3 secunde.
6. Reduceți greutățile înapoi pentru un număr de 4 secunde.
7. Trageți greutățile înapoi pentru un număr de 1 secundă.
8. Continuați cu acest tempo.

Afișați instrucțiunile

Lectură conexă

Tot ce trebuie să știți pentru a construi un spate puternic

Publicitate