Cele mai dificile 5 exerciții Kettlebell pe tot corpul pe care le poți face acasă

Pentru aceste mișcări, veți dori să selectați o greutate moderată provocatoare. Credit de imagine: SrdjanPav / E + / GettyImages

Imaginați-vă cele mai extenuante exerciții pe care le-ați încercat vreodată: burpee, șanțuri de scândură și smulgeri. Au recrutat mai multe grupuri musculare simultan, au combinat cardio și forță, ți-au lăsat corpul mai rău și chiar ți-au provocat mintea.

Aceste exerciții de kettlebell pe tot corpul vor face exact asta. Când sunteți gata să vă duceți forța obișnuită sau antrenamentul de înaltă intensitate la nivelul următor, Samuel Chan, PT, DPT, un terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York, vă sugerează să încorporați aceste cinci exerciții cele mai dure de kettlebell. În plus, le poți face chiar în sufrageria ta.

1. Kettlebell Swing

Credit imagine: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de abilitate Activitate avansată Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Butt”, „Legs”]

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți, apucând un kettlebell pe podea la câțiva centimetri în fața picioarelor.
2. Ținând spatele plat, articulați șoldurile înapoi și ridicați clopoțelul între picioare și sub șolduri.
3. La o expirație, împingeți șoldurile înainte pentru a vă îndrepta picioarele, balansând clopotul până la înălțimea pieptului cu control.
4. Folosind impulsul clopotului, ridicați clopotul înapoi între picioare și sub șolduri, în timp ce vă articulați simultan șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
5. Împingeți din nou șoldurile înainte pentru a reveni imediat în leagănul următor.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face kettlebell să se învârtă și mai provocator, puteți efectua mișcarea cu un singur braț, schimbând laturile după ce vă completați toate repetările, sugerează Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Credit de imagine: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de abilitate Activitate intermediară Kettlebell WorkoutBody Part [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Rămâneți cu picioarele doar mai largi decât distanța șoldului (degetele de la picioare se pot îndrepta spre exterior sau ușor) și țineți un kettlebell greu de coarne la înălțimea pieptului.
2. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă așeza într-o ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
3. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

3. Presă pe cap Kettlebell pe jumătate îngenunchiată

Credit de imagine: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de abilitate AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Arms”, „Back”, „Shoulders”]

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul stâng în fața dvs., îndoit la 90 de grade și piciorul plantat pe podea. Îngenunchează pe genunchiul drept cu degetele de la picioare înfipte.
2. Țineți kettlebell la înălțimea umerilor în mâna dreaptă într-o poziție din față, permițând clopotului să se sprijine pe cot.
3. La o expirație, apăsați kettlebell deasupra capului cu bicepsul de ureche.
4. O pauză pentru o clipă, apoi aduceți greutatea înapoi până la înălțimea umerilor în poziția rackului frontal.

Afișați instrucțiunile

4. Început turcesc

Credit imagine: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de abilitate Activitate avansată Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Arms”, „Back”, „Butt”, „Legs”, „Shoulders”]

1. Așezați un kettlebell pe podea de partea dreaptă și ajungeți într-o poziție fetală, astfel încât să țineți cornul clopotului cu ambele mâini.
2. Răsturnați-vă pentru a vă întinde pe spate. Îndoiți piciorul drept, astfel încât piciorul să se sprijine plat pe podea și extindeți piciorul stâng afară la un unghi de 45 de grade pe podea. Apăsați kettlebell-ul cu ambele brațe deasupra pieptului și apoi extindeți brațul stâng drept în lateral, cu palma în jos pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând brațul drept extins și ochii pe clopot pe tot parcursul mișcării, împingeți piciorul drept pe podea pentru a vă roti spre partea stângă, venind până la cotul stâng.
4. Împingeți kettlebell-ul și mai sus pe măsură ce vă deplasați greutatea corporală de la cotul stâng la mâna stângă, scoțând cu dopul în palmă pe podea. Acum sunteți într-o poziție complet așezată, întinsă de mâna stângă.
5. Ridicați gluteii de pe sol și extindeți șoldurile pentru a vă îndrepta trunchiul. Ești într-un pod, echilibrat pe mâna stângă.
6. Glisați piciorul stâng înapoi pentru a îngenunchea pe genunchiul stâng, astfel încât genunchiul și glezna stângă să fie în linie dreaptă, cu mâna stângă pe podea. Așezați șoldurile înapoi spre partea dreaptă.
7. Apoi, aduceți genunchiul stâng cu fața în față, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Cu fața în față și apăsați în călcâiul drept pentru a vă ridica, aducând picioarele paralele între ele și menținând kettlebellul ridicat deasupra capului.
8. Inversați pașii pentru a reveni la poziția inițială.
9. Repetați pe partea opusă cu kettlebell în mâna stângă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Asigurați-vă că păstrați brațul direct vertical pe tot parcursul exercițiului”, spune Chan. „Începeți cu o greutate mai ușoară”.

5. Plank pull-Through

Credit de imagine: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de abilitate Activitate intermediară Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Shoulders”]

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu încheieturile mâinii direct sub umeri, cu șoldurile și capul în linie dreaptă. Poziționați picioarele mai late decât distanța șoldului pentru a forma o bază stabilă și mențineți șoldurile joase.
2. Puneți kettlebell-ul chiar în spatele mâinii drepte.
3. Angrenând gluteii, mușchii lombari și abdominali, ajungeți la brațul stâng peste piept pentru a apuca kettlebell-ul, trăgându-l în lateral de mânerul de sub corp.
4. Pauză când kettlebell este chiar în spatele mâinii stângi, stivuite sub umăr.
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile